Robbanásveszély az edzésben!

Explozív gyakorlatok elmélete és gyakorlata

Az explozív gyakorlatok, mint kifejezés, manapság szépen lassan bekerült a köztudatba. Bár a nevük elég beszédes, mégis azért sokak fejében homály van, hogy ez most igazából mire is való, vagy éppen miket sorolunk ide. Igazából miben más a végrehajtásuk, mitől különlegesek ezek, és egyáltalán van-e létjogosultságuk az átlag ember edzésében, ezekről fogunk beszélni az alábbiakban.

A cikk ötletét az adta, hogy a minap egyik barátommal beszélgettem az edzőteremben (mert mi csak dumálni járunk természetesen... ha-ha) és mellettünk egy srác súlyemelő szakításokat csinált. Nem olyan "paraszt módon" power snatchet, hanem igazi mély, beleülőst. Bár én nem vagyok súlyemelő szakedző, de a technikája is elég jó volt. Erre a cimborám megjegyezte, hogy ezt most ugyan minek csinálja, miért nem hagyja a súlyemelést a súlyemelőknek...?

Erre én azzal védtem meg a srácot, hogy ad 1. divat, mint a hosszú színes deadlift zokni, ad 2. nem árt a robbanékonysági munka senkinek. Erről komolyan elkezdtünk vitázni, és végül arra jutottam, hogy a téma megérdemel egy hosszabb fejtegetést, mert nem csak a súlyemelő gyakorlatokat jelenti az explozív végrehajtás.


A definíció (az amerikai erőnléti edző szövetség szerint): azt a fajta gyakorlat végrehajtást nevezzük explozívnak, ahol maximális vagy közel maximális erőkifejtés történik a lehető legrövidebb idő alatt. Az angol szakirodalom használ egy rövidítést, mégpedig az RFD-t - ami a rate of force develelopment kifejezést kurtítja meg ami ugye tükörfordításban az erőkifejtés nagysága vagy hasonló volna.

Az RFD akkor a legnagyobb, ha minél nagyobb tömeget gyorsítunk minél nagyobb sebességre. (Gondolom a tömeg szorozva a gyorsulás képlete az mindenkinek ismerősen cseng 6. osztályos kora óta.) Tehát minél dinamikusabban mozgatunk egy súlyt, annál nagyobb erőt fogunk generálni. Éppen emiatt nem csak a súlyemelő gyakorlatok esetében beszélünk explozív végrehajtásról!

Kell ez a fajta edzés mindenkinek?

A válasz NEM! Kezdetben amikor egy olyan ember, aki nem nagyon emelt súlyzókat, nincs hozzászokva az ellenállással végzett edzéshez, annak ez a fajta terhelés túl sok lesz túl hamar! Elsősorban a központi idegrendszer nincs készen rá. Fogalma sincs, hogy miképpen kellene egyszerre bekapcsolnia annyi motoros egységet, hogy az elbírjon frankón a terheléssel. Az izom képessége arra, hogy gyorsan húzódjon össze miközben még nagy súlyt is kell majd emelnie, az bizony egy összetett feladat.

Emiatt ennek az eredménye, hogyha valaki egy kezdő embernek a kezébe ad egy olimpiai rudat, és azt mondja "nosza rajta akkor megtanítalak téged az olympic weightliftingre", akkor nagyon valószínű, hogy hamar le fog sérülni - különösen, ha olyanról beszélünk, aki mondjuk 30 felett kezdett el sportolni.

Kinek való ez a fajta edzés?

Igazából a sportok 80% vagy akár még magasabb arányában a döntő dolog a robbanékonyság, az erő és a gyors reakcióidő. Tehát adja magát, hogy sportolóknak kötelező lenne az explozív gyakorlatok beiktatása. Persze ennek is megvan a maga helye, megvan az a folyamat, hogy hol, és mikor kellene ezeket.

Ha egyetlen mondatban akarnánk leírni hogy miképp építsünk fel egy sportolót, akkor azt mondanám: izomtömeg növelés, erő növelés, és aztán lehet elkezdeni játszani az explozív gyakorlatokkal, és bármivel ahol az RDF magas. Nyilván maximális erőt sem a harmadik edzésétől kezdesz valakinek növelni.

Csak a súlyemelő gyakorlatok lehetnek alkalmasak erre?

A válasz az, hogy nem, határozottan nem csak az OL (azaz olimpiai súlyemelő) gyakorlatok alkalmasak erre. Emlékezzünk csak arra, hogy amikor írtunk a dynamic effortról, akkor taglaltuk ott is, hogy a Westside/EliteFTS, és hasonló iskolák követői miképpen iktatják bele a gyorsan végrehajtott ismétléses napokat. Nem kell feltétlenül az OL gyakorlatokkal operálni. Ha esetleg láttad Joe Defranco edző Super Strength DVD-jét, akkor ott Ő kifejezetten hangsúlyozza, hogy hagyjuk a súlyemelést valóban a súlyemelőkre, mert az egy külön sportág, ahol éveket töltenek azzal, hogy azt a bizonyos két emelést tökéletesre fejlesszék.

Zárszóként annyit még, hogy a nagy sebességgel végrehajtott gyakorlatok jók, hatékonyak, és nagyon sokat tud belőle profitálni az akinek a súlyzós edzés kiegészítő sportág. Aki azonban inkább csak a formára megy, és kevéssé fontos neki a teljesítmény, annak nagyjából felesleges és nem éri meg a sérülés kockázatot!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények