Rest pause módszer újratárgyalva

A módszer beépítése hagyományos edzésbe.

Lássuk a rest pause edzést, illetve tippeket, hogy miként építsük be az edzéseinkbe.

Legeslegelőször szeretném leszögezni, hogy nagyon fontos  a módszer NEM KEZDŐKNEK VALÓ és nem használható túl sokáig. Azon egyszerű okból, hogy mivel maximális súlyokkal dolgozunk emiatt nagyon igénybe vesszük vele a vázizomzatot, arról nem is beszélve, hogy központi idegrendszer is hamar "kiég" tőle!

Egy kis történeti áttekintéssel folytatnám, hogy kik is használták előszeretettel a rest pause módszert. Mike Mentzer, aki a kísérletezési kedve és edzésmódszerek iránti nyitottsága miatt az én egyik személyes kedvencem, alkalmazta előszeretettel erő és tömegnövelésre. Dorian Yates, vagy  híres becenevén "Az árnyék" aki a semmiből lépett elő és lett hatszoros Mr. Olympia, neki volt a kedvenc módszere. Bizony, Yates egyáltalán nem követte az Arnoldi módszert, hanem egy ismétléseket csinált 15-20 másodperces szünetekkel!

A módszer tehát adott a korábbi cikkből. Megfelelő belemelegítést követően olyan hatalmas súllyal amivel 1-3 ismétlést tudunk csak csinálni azzal egy-egy ismétlést végzünk, miközben 10-20 másodpercet pihenünk az ismétlések között.

Ez úgy néz ki, hogy általános és speciális bemelegítés után végzel néhány bemelegítő sorozat. A gyakorlat legyen például a hajlított lábú felhúzás. Tegyük fel, a maximális súly amit fel tudsz húzni 180 kilogramm. A rest pausehoz ennek kb. a 95%-val fogunk dolgozni az edzés során. Bemelegítő sorozatokat végzel 1-3 ismétlést 60kg-val, 80kg-mal, 100kg-val, majd 120-szal végül 150kg-mal. Közben pihensz 1 percet. Tudom, ez soknak tűnik, de hidd el szükséged lesz az erődre a tényleges edző sorozat során, amely ugye a maximumod durván 95% lesz vagyis nagyjából 170kg. Itt a cél 6 ismétlés lesz lehetőleg minél kisebb szünetekkel.

Gyakorlati példa hogyan építsük be a rest pause-t mondjuk egy heti három napos teljes testet megdolgoztató erő és tömegnövelő rutinba! Minden nap ugyanazokat a gyakorlatokat választottam, hogy demonstráljam mennyire más hatást lehet elérni a használt súlyokkal és ismétlés tarományokkal!

1. nap: erő növelésre koncentrálva

Súllyal tolódzkodás  3x3 
Döntött törzsű evezés  3x3 
Guggolás  3x3 
Merev lábú felhúzás  3x3 
Mellről nyomás  3x3 
Húzódzkodás súllyal  3x3 


2. nap: fókuszban a tömegnövelés

Fekve nyomás 5x6-8 
Döntött törzsű evezés  5x6-8 
Elől Guggolás  5x6-8 
Merev lábú felhúzás  5x6-8 
Katonai nyomás  5x6-8 
Húzódzkodás súllyal  5x6-8 


3. nap: REST PAUSE NAP (maximális erő és tömeg)

Fekve nyomás 6x1 
Döntött törzsű evezés  6x1 
Elől Guggolás  6x1 
Merev lábú felhúzás  6x1 
Katonai nyomás  6x1 
Húzódzkodás súllyal  6x1 


A fenti minta rutin 4-6  hétnél tovább nem alkalmazható. Nagyon embert próbáló és kemény. Cserébe viszont a maximális erőd az jobb lesz mint valaha, ugyanakkor tömegben látványos növekedést fog indukálni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

rest_pause_4.jpg

Rest pause edzés háttere

Íme - Ismerkedj meg az egyik legelvetemültebb erőnövelő technikával. Hatalmas súlyokkal dolgozhatsz, az elvárt ismétléstartományban. Akár már holnaptól. Kell ennél több?

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

genetika_03.jpg

Testünk börtönében: mi az, amin a genetika miatt nem tudunk változtatni?

Sokan akarnak kitörni a genetika markából - de sajnos van néhány olyan tényező, amin nem tudunk változtatni. Nézzük meg, melyek ezek, és hol is lehetnek a határaink!

dorian_yates_02.jpg

Dorian Yates

Vajon egy angliai verekedős-balhés tiniből hogyan lett az a testépítő, aki mellett minden kortársa pöttömnek és véznának tűnt? Ennek eredünk most a nyomába...