Rest pause edzés háttere

Hogyan halmozzuk az élvezeteket?

Íme - Ismerkedj meg az egyik legelvetemültebb erőnövelő technikával. Hatalmas súlyokkal dolgozhatsz, az elvárt ismétléstartományban. Akár már holnaptól. Kell ennél több? Az élet rövid, így nincs vesztegetni való idő. Így van ez a sportban is. Küzdeni kell, és menni előre, töretlenül a célunk felé. Akadályok mindig lesznek, de merjünk változtatni, ha kell, akkor új, vagy akár szokatlan módszerekkel - melyekkel aztán ismét erőre kapva folytathatjuk az utunkat.

Gil edzésterve Rest pausemódszer használatával:

Gyúrjuk össze az élet súlyzós tapasztalatait:

  1. A tapasztalat szerint fejlődni fokozatosan növekvő terheléssel lehet, a megfelelő ismétléstartományban. Azonban bármennyire is igyekszünk, egyszer megtorpanunk, és onnan nem könnyű tovább lépni.
  2. Maximális súlyokkal bizony nem tudunk mindig jelentős ismétlésszámot elérni. Ez így van, ezt is el kell fogadni.

De mi van, ha mutatok Neked egy olyan kiutat, ahol igazán erős lehetsz: hatalmas súlyokkal tudod teljesíteni a kívánt ismétlésszámot - akár már a holnapi edzéseden?

A titok lényege a pihenőidő és ismétlésszámmal való játék lesz. Íme:

A halmozott edzésinger (Rest-Pause Training)
Bosszantó, de igazán komoly súlyokkal csak pár ismétlést tudunk elvégezni. Azonban biztos megfigyeltétek, tapasztaltátok, titkon már alkalmaztátok, hogy egy-két szusszanásnyi pihenőt követően némileg megújult erővel ismét képesek vagyunk újabb pár ismétlést kigyúrni az izomzatunkból.

Alapvetően ez lenne a módszer lényege. Szinte maximális súlyokat fogunk használni, de csak pár ismétlésszám erejéig. Majd egy rövid pihenő után megpróbálunk újabb ismétléseket kiszedni magunkból, amit egy újabb röpke pihenő követ. És ez így megy addig, amíg fel nem halmoztuk a kívánt ismétlésszámot. Ha megvan, akkor EZ ÍGY LESZ EGY EGÉSZ SOROZAT. Vagyis egy halmozott sorozat.

Persze az így elméletben szép és kusza, úgyhogy nézzük meg, hogy festünk a gyakorlatban. Többféle módon alkalmazhatod a módszert:

  1. Intenzív halmozott edzésinger: Válassz olyan súlyt, amellyel nagyjából maximum 5 ismétlésre vagy képes (5 RM). Végezz belőle 3 ismétlést, majd tarts 15-20 mp-es szünetet, majd folytasd a sorozatot újabb 3 ismétléssel. Csináld ezt addig, amíg el nem jutsz a 10-12-es ismétlésig. Ez lesz így egy teljes sorozat. Végezz ilyen sorozatokból 3-at. Így az össz-ismétlések száma nem fog csökkenni, viszont nagyobb súllyal tudod teljesíteni a gyakorlatot. 
  2. Extenzív halmozott edzésinger: Keress egy olyan súlyt, mellyel maximum 8 ismétlésre vagy képes. Minden egyes ismétlés után pihenj 10 másodpercet. A beiktatott pihenőkért cserébe az idegrendszer két-három bónusz ismétlést fog engedélyezni. Így a súlyokat összességében már több ismétléssel tudod megmozgatni, a rövid pihenőkkel kicsipkézett sorozatnak köszönhetően.

Egy összefésült táblázat a lehetőségekről és a kivitelezésről:

Halmozott sorozat Ismétlés  Ismétlések közötti pihenőidő  Terhelés 
2-3  3-3-3-3  15-20 mp 5 RM* 
2-2-2-2-2  15-20 mp  5 RM
2-3  1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1  10 mp  8 RM

A pihenőidő a halmozott sorozatok között legyen 2 perc.

*5 RM - 5 ismétléses maximum: annak a súlynak a nagyságát jelenti, amellyel 5-ször vagy képes szabályosan végrehajtani a gyakorlatot. Remélem ezzel már a 8 RM is kisakkozható.

Néhány technikai megjegyzés:
- Ezzel a módszerrel nem kell bukásig edzened, cserébe viszont a célizmokat teljes mozgástartományban, szabályosan kell megedzeni. Valamit valamiért.
- Tartsuk be szorgosan és pontosan a pihenőidőket, mert különben nem lesz oly szórakoztató, ráadásul elveszítjük a módszer lényegét.
- Bár jópofa módszer, de edzésenként csak egy izomcsoport esetében alkalmazzuk a technikát, maximum 4-6 hétig. Ha belelendülünk, és minden egyes izomnál és gyakorlatnál ezt a módszert erőltetjük, akkor nem csak hülyének néznek minket, de még egy szép kis túledzés, sérülés egyéb nem kívánt momentum is lehet a dolog végeredménye.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Üdv!
Lehet, hogy én vagyok kevés ehhez, de nemigazán értem hogy pl egy osztott 5 napos edzéstervbe miként lehetne ezt beépíteni? Én arra gondoltam hogy izomcsoportonként egy gyakorlatot ilyen módszerrel, de nem tudom. Ha valaki tud kérem segítsen!
Ádám Vér | 2012-05-03 01:50:36

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

tomegnoveles_01_3.jpg

Rest pause módszer újratárgyalva

Lássuk a rest pause edzést, illetve tippeket, hogy miként építsük be az edzéseinkbe.

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

dorian_yates_02.jpg

Dorian Yates

Vajon egy angliai verekedős-balhés tiniből hogyan lett az a testépítő, aki mellett minden kortársa pöttömnek és véznának tűnt? Ennek eredünk most a nyomába...