Pulzuskontroll kardió alatt!

Alapfogalomtár kardió edzéshez!

Nagyon sok emberen látni pulzusmérő órát akár szabadban, akár teremben a kardió gépeken. Ez csak két dolgot jelenthet: A.) az emberek tisztában akarnak lenni a saját szervezetüket érő terheléssel, vagy B.) egyszerű divatozás... Most egy kicsit szeretnénk beszélni arról, hogy valójában a különféle pulzustartományok mire is valók: lássuk, hogyan számíthatók ki a különféle terhelési intenzitások a pulzust alapul véve, mik azok a keringés élettani alapfogalmak, amiket ismerni kell!

Elsőként vegyük minta emberünket "Példa Ferit", aki megvette élete első pulzusmérő óráját. Feri okos, és nem dőlt be a konzumidiotizmusnak, így nem vette meg a legdrágább órát... hiszen nagyon jól tudja, hogy arra, amire Ő hasznája, arra elég egy 6 ezer forintos és az annál nyolcszor-tizszer többe kerülő az teljesen felesleges lenne. Ha leküzdhetetlen kényszered van, hogy valami hyper-szuper órát vegyél, akkor nézz szét a használtak közt, mert a 2-3 éves modelleket megkapod az eredeti ár töredékéért. Na de térjünk vissza a pulzustartományokhoz.

Elsőnek ciki vagy sem, de az alapfogalmakat tisztázzuk!

A test a hirtelen jött izommunka okozta terhelésre úgy fog válaszolni, hogy a megnövekedett oxigén igényt elsőként úgy próbálja kiszolgálni, hogy gyorsabban keringeti a vért. Ezt úgy éri majd el, hogy a sziv többet pumpál. A percenkénti ütéseket, amiket a sziv produkál nevezzük pulzusszámnak.  Az, hogy a sziv mennyi vért tud egy összehúzódás alatt kipumpálni azt nevezzük pulzustérfogatnak, vagy lökettérfogatnak. Ez egyénileg változhat. Harmadik fogalmunk a perctérfogat. Ez utóbbi az előző kettőből származtatott mennyiség: a perctérfogat az a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség, a pulzustérfogat és a percenkénti összehúzódások száma határozza meg.

Sokszor halljuk a VO2max kifejezést is a kardió edzést illetően. Mit is jelent ez? Ez a mennyiség nem más, mint a maximum felvehető oxigén mennyiség az egyén által, egy perc alatt. Néha szokták mondani, hogy a Cooper teszt az a VO2max meghatározására alkalmas. Ez igaz is meg nem is, mert valóban lehet bizonyos képletekkel következtetni, hogy megtett távolság alapján mi volt a maximális oxigén felvét. Azonban a valóságban körülményes és költséges terhelésélettani labor vizsgálatokkal lehet meghatározni egzakt mód mennyi is az oxigén felvét.

Mennyi a maximális pulzus?

Ugye a klasszikus képlet a 220-életkor. Ami szintén olyan, mint a mese, hogy hol volt, hol nem volt. Például én 31 éves lettem márciusban (leírva is szörnyű, kimondva méginkább :) ) és a hétvégén, amikor csinálgattam intervall sprinteket, akkor mértem 195-ös pulzust is, amikor utólag néztem az értékelését az órának. De ha olvastad mondjuk a "Kezd el a kettlebell" könyvet, ott is arról számol be az egyik fickó, hogy olyan magasra felment pulzusa, amit elvileg a kora alapján már nem lehetne. Nem mondom ez egészséges, sőt, 40 felett erre halmozottan figyelni kell, de elő tud fordulni!

Én úgy szoktam magyarázni, hogy olyan ez, mint a súlyzóknál az RM (egy ismétléses maximum), vagyis ez a max, és az edzés során mindig ennek valahány százalékával dolgozol. Az egszerűség kedvéért vegyük azt, hogy ez a papírforma tehát igaz és ennyi a maximumod.

Tudjuk sokaknak ezzel nem mondtunk újat, de vannak köztünk rutintalanabbak is.

Két tartományt szeretnék a figyelmetekbe ajánlani:

Max. pulzus 65-70%: Ez az a sáv, ahol a hagyományos, hosszútávú kardiót szoktuk űzni. Igazából ez az a sáv, ahol a steady state, egyensúlyi állapot a legtovább fenntartható. Ha ezt tartod, akkor nagy meglepetések nem fognak érni. Kivállóan alkalmas arra, hogy hosszútávot képes legyél vele megtenni!

Max. pulzus 85%+ : Amikor a maximális pulzusod 85% felett dolgozol az már egy intenzivebb terhelést jelent nyilván. Ha rendszeresen edzel, akkor az intervalum alapú edzés során illik legalább eddig felmenni az intenziv fázisokban.

Korántsem annyira ördöngősség, mint azt sokan hiszik. Másfelől tapasztalatom, hogy az emberek, amikor először használnak pulzusmérő órát, akkor megdöbbennek, hogy amire ők azt hitték, az  a saját "hosszútávos tartományuk" az valójában sokszor bőven felette van, és csodálkoznak, hogy nem képesek folymatosan futni akár 3-4 kilométert sem!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények