Prowler edzéstervek mindenkinek!

Egy kis tili-toli edzés

Kevéssé elterjedt még, de nagyon hatékony edzésmódszer az erősember versenyszámokból és atléta edzésből ismerős tolások és húzások. Korábban már írtunk cikket arról, hogy a strongman gyakorlatokat miképpen építheted be a saját edzésedbe. Akkor általánosságokban beszéltünk nagyrészt, és leginkább arról volt szó, hogy hogyan és miért érdemes beiktatni a kondicionáló programba. Most ezzel szemben konkrét edzéseket írunk le, méghozzá külön javaslatot téve, hogy kinek és miért! Érdemes elolvasnod, mert garantáljuk sokban meg fogja változtatni a felfogásod akár a zsírlefaragásról, akár a gyorsaság növelésről is legyen szó!

A főszereplő a prowler lesz, vagyis az a két szarvas szán-szerű eszköz, aminek két „szarva” van egy talpon, középen meg egy szabvány 5 cm-es furatú súlyzótárcsákhoz készült cső, amivel az ellenállást növelheted.

A tolásról úgy általában lapozz egy kicsit vissza , egy korábbi írásunkhoz. Itt részletesen írtunk arról, hogy miért jó ez, és hogyan tolj.

Most ezzel szemben arról lesz szó, hogy kinek és konkrétan miért jó tolni. Az egész cikk ötlete, hogy elővegyük a prowlert onnan származik, hogy elkezdtem edzeni egy túlsúlyos lánnyal, akinek az ízületei annyira tropák, hogy a futások és lépcsőzések teljesen felejtősek, és neki szinte adta magát, hogy a kondíció javítást a tolásokra építsem nagyrészt.

Zsírlefaragási akcióterv

Első körben tehát egy olyan programot nézünk meg, hogy a zsírvesztést miképpen támogathatjuk a prowler tolásokkal -  ahelyett, hogy értelmetlenül 40-50 perces monoton sétákat végeztetnénk futópadon, amit sokan – vérlázító módon - mai napig a fogyás egyetlen alternatívájaként tartanak számon!

6-10 körben 30-50 méter tolás - sétálva inkább, nem gyorsabban mint kb. 6 km/h. Lehetőség szerint az edzés végén, vagy ha a keringési rendszerünk kellően fejlett, akkor akár egy köredzés végső állomásaként is.

A szabályok:

A használt súly kicsi, a testtömeg 30%-a maximum!

Pihenő idők a sorozatok közt 30-60 mp!

Maximális anaerob állóképességi program

Hasznos lehet minden olyan sportban, ahol rövidtávon ki kell adni a maximumot és utána nem nagyon van idő összezuhanni, hanem újra időről időre maximális teljesítményt kell leadni! Sprinterek, ugrók, amerikai focisok, de akár kézilabdások és kosarasok programjában itt a helye.

5-8 sprint szerű tolás 15-20 méteren, maximális gyorsulásra törekedve, maximális erőbedobással, minél gyorsabban!

A szabályok:

A használt súly közepes-nagy, testtömeg 80%-tól egészen testtömeg 200%-ig is felmehetsz!

Pihenő idők a sorozatok közt 60-90 mp!

Harcosok klubja

A végére hagytuk a küzdősportosok kondíció növelését. Nem csak harcosoknak alkalmas, hanem minden olyan sportban ahol a savasodás elviselése kardinális pont.

3-6 körben a következő a dolgod: 3-4 perc folyamatos munka, megállás nélkül kocogva, de nem sprintelve, és nem is gyalogolva. Ez a típusú edzés nagyban segít abban, hogy dolgozz az erő-állóképességeden, optimalizáld az anyagcserédet. Sokkal hatékonyabban, mint azt maratoni távok lefutásával tennéd!

A szabályok:

A használt súly nagyjából a saját testsúlyod 70-120%-a!

Pihenő idők a körök közt 60 mp se több, se kevesebb!

Adva tehát három különböző edzésminta három eltérő célra. Itt a lehetőséged, hogy teljesen megváltoztasd a kondicionálásról alkotott képed!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

tolas_06.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 2. rész

A hasznos erőfejlesztő gyakorlatokat illetően bővítsük tovább a repertoárunkat: a szintén nem épp hagyományos vonalat képviselő tolás bemutatásával!

hordas_05.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A "farmer sétája" a gyakorlatban!

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

szanhuzas_090.jpg

Hogyan csinálj házilag szánt?

Új témakör! Hogyan csinálhatsz klassz, edző eszközöket otthon, szinte fillérekért!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!