Predator tréning

Szeretnél erősebb, nagyobb és gyorsabb lenni?

Ki ne szeretne gyorsabbá, erősebbé és nagyobbá válni? Ezek olyan képességek, melyek nem csak az atlétáknak, vagy más sportolóknak, hanem az átlag terembe járóknak is ki kellene célul tűzni! A soron következő edzés módszer előnye, hogy egyszerre növeli az erőt és a teljesítményt, miközben szálkás és izmos testalkatot eredményez. Christian Thibaudeau szavaival élve, ez is egy olyan módszer lesz, amivel úgy is kinézhetsz, mint egy testépítő, de közben úgy teljesítesz, mint egy atléta.

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

A kontraszt-edzés
A kontraszt edzést tök egyszerűen el lehet magyarázni: kezdünk egy nehéz súlyos alapgyakorlattal, amit rögtön egy robbanékonyan végrehajtott feladattípus követ – ugyanolyan mozgásmintával és ismétlésszámmal. Még egyszerűbben: guggolás után csinálj guggolásból felugrást. Fekvenyomás után valamilyen robbanékony fekvőtámasz-variációt. Húzódzkodás után medicin labda lecsapást. Így már tiszta minden, ugye?

A koncepció amúgy nem új – már a 60-as években is végeztek kutatásokat ezzel az edzésmódszerrel kapcsolatban, és az erőnléti edzők és az atléták azóta is előszeretettel alkalmazzák – persze kisebb-nagyobb módosításokkal.

Miért működik?
Ugye a hagyományos erőfejlesztő gyakorlatok során általában nehéz súlyokat emelünk, minimális gyorsulással. Az erőgyakorlat után viszont ha beiktatunk egy ellentétes (kontraszt) ingerű gyakorlatot ugyanolyan mozgásmintával, akkor az remek módja annak, hogy növeld a teljesítményt és rendkívül hamar megerősítsd az adott izomcsoportot.

Amikor egy nehéz súlyos gyakorlat után rögtön egy explozívabb mozdulatot végzel, akkor arra tanítod a tested, hogy minél több motoros egységet kapcsoljon be – ezért ugróknál, labdajátékosoknál, sprintereknél, küzdősportágakban mindig előszeretettel alkalmazzák ezt a technikát. Leegyszerűsítve fogalmazhatunk úgy is, hogy a módszer segít a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba hozni.

Lehet még hivatkozni az edzés hormonális-hatás oldalára is. Sokszor emlegettük, hogy a nehéz, alapsúlyos gyakorlatok kifejezetten jó hatással vannak olyan anabolikus hormonok emelkedésére, mint a tesztoszteron. Talán kevésbé ismert, de a gyors, expolzív gyakorlatok is fantasztikus hormonális választ generálnak. Amikor az izom gyors összehúzódásokat végez és/vagy hatalmas ellenállások ellen dolgozik, akkor hamar beindul a savasodás, aminek közvetett hatása az lesz, hogy a növekedési hormon termelését serkenti. A növekedési hormon pedig - ahogy a korábbiakban már olvashattátok - roppant hasznos a számunkra, mivel egyszerre van zsírégető és izomépítő hatása (számos előnyös tulajdonsága mellett).

Egy kis kreativitással szerintem mindenki tud találni a nehéz súlyos gyakorlatokhoz egy dinamikusabb párt, de ha nem, akkor íme néhány ötlet! (Ezeket komplett edzéssé is alakíthatod, vagy szimplán, egyet-egyet kiragadva a saját kis edzés rutinodba illesztve is felhasználhatod!)

Példa:
•    Elemelés 3-4 x 5-10
•    Távolra ugrás 3-4 x 6-8
Pihenőidő: 60-90 mp.

•    Fekvenyomás 3-4 x 5-10
•    Tapsolós fekvőtámasz 3-4 x 6-10
Pihenőidő: 60-90 mp.

•    Guggolás 3-4 x 5-10
•    Guggolásból felugrás 3-4 x 6-8
Pihenőidő: 60-90 mp.

•    Húzódzkodás 3-4 x 5-10
•    Medicin labda földhöz csapás 3-4 x 6-10
Pihenőidő: 60-90 mp.

•    Orosz twist
•    Favágó medicin labdával
Pihenőidő: 60-90 mp.

•    Sétálós kitörés 100 m
•    Sprint
Pihenőidő: 60-90 mp.

Ha a dinamikus gyakorlatokat könnyűnek érzed, akkor nyugodtan adhatsz ezekhez is minimális plusz terhelést – a testsúlyod körülbelül 10-20 %-át. Persze ez függ nagyban a célodtól, kondíciódtól, illetve az ízületeidtől. Például ha túlsúlyos vagy, akkor biztos nem kell ez a fajta külső terhelés, inkább próbáld meg a testedet olyan gyorsan mozgatni, ahogy csak tudod. Sőt, akik most vágnak bele ebbe a tréningbe, még azok se foglalkozzanak a plusz terhelés hozzáadásával – először éljék túl az első "randit" a módszerrel!

Szilvi/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok, ha van egy A-B hetes edzés felosztás, ahol nehéz alapgyakorlatokkal bombázzuk a testünket, A héten 5x10-es, B héten 10x5-ös ism. számmal, akkor A héten 10, B héten 5 legyen a kontraszt gyakorlat ism. száma? Esetleg mind2 héten mehet a 10? A választ előre is köszi!
Csabi77 | 2017-03-06 10:30:32
Szia! Ez egy más típusú edzésmódszer, szerintem ne mosd össze a tiéddel. Ha úgy érzed, hogy szüneteltetnéd a régi rutint 1-2 hétre, akkor vesd be, majd térj vissza a régi menetre! Amúgy sem árt néha eltérni a megszokott edzéstervtől!
Tőke Szilvia | 2017-03-08 11:33:34

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

robbanekony_mozdulatok_06.jpg

Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat! Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!