Pliometrika

Egy újabb régi szovjet titok

Van még egy olyan módszer, ami ismételten a Keleti blokk adománya a világnak. Egy olyan edzés technika, amit egyaránt alkalmaztak súlyemelőknél, atlétáknál, tornászoknál a szovjetek. Majd természetesen többek között ezek a módszerek is átkerültek az USA-ba, ahol aztán leginkább az ottani atlétika edzők kezdték alkalmazni a dobó és ugró atlétáknál. Hamarosan pedig szélesebb körben elterjedt olyan sportokban mint például a röplabda, kosárlabda, vagy akár a korcsolyázók edzésén.

Az utóbbi időkben azt látjuk, hogy a valódi teljesítményfokozásra is alkalmas edzésmódszerek kezdik átvenni a teret a korábban elfogadott, kizárólag az izmok méretnövekedését előtérbe helyező edzésekkel szemben. Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

A pliometrika leegyszerűsítve alsótestre főképpen ugró gyakorlatokból áll, felsőtestre pedig a tapsolós fekvőtámaszoktól kezdve a medicin labda passzokon át sok variációt tartalmazhat. Az ellenállás általában a saját testsúlyunk, de későbbiekben szoktak alkalmazni más jellegű eszközöket is.

A gyakorlatok során az ismétlés számok alacsonyak. Amikor 10 ismétlés felett ugrálunk, akkor az már nem a robbanékonyságot fogja növelni, hanem az erő-állóképességet. Ezt sajnos sok edző elfelejti, sőt a gyakorlatok között a pihenő időkre sem szánnak elég regenerálódást. Nem az a cél, hogy minél jobban elfárasszuk magunkat, hanem az, hogy a mozdulatokat minél nagyobb erővel és minél gyorsabban hajtsuk végre!

Mire jó a pliometrika?

Erősebb leszel, mert rendkívüli módon és hamar megerősíti az adott izomcsoportot. Ugyanakkor gyorsabb is, mert a dinamikus és robbanékony mozdulatoknak köszönhetően javul az a képesség, hogy az izmokat az alap tónusról a maximumra feszítsd, így javul a reakcióidőd! Az oroszok nem hiába hívták úgy, hogy a "sokk edzés".

Az alapkoncepció, hogy az izomban a legnagyobb feszülést hozzunk létre adott időegység alatt. A hagyományos erőfejlesztő gyakorlatok során nehéz súlyokat emelünk minimális gyorsulással. Azonban ha a megszerzett izomtömeget szeretnénk kiaknázni olyan robbanékony sportokban, mint mondjuk egy labdajáték, vagy éppen egy 100 méteres sprint, akkor muszáj lesz a versenyzőkkel  olyan edzést végeztetni, amely során megtanulják, hogy az izmaikat olyan gyorsan feszítsék meg amilyen gyorsan csak lehet.

"Miért használnák "ugrálós edzést" olyan sportokban, ahol nem is kell ugrani?" - kérdezhetik a laikusok, amikor azt látják, mondjuk, hogy egy MMA-s edzésen végeznek pliometrikát. Nos, a válasz pontosan a fentiek miatt. Ahhoz, hogy a sportoló ki tudja aknázni a hatalmas izmait, ahhoz muszáj a hagyományos, lassú tempójú súlyzós edzés mellé beintegrálni olyan gyakorlatokat, ahol a gyorsuláson van a hangsúly. Hasonló a korábban ismertetett dynamic effort módszerhez.

Az olyan pliometrikai gyakorlatoknál - mint például a mélybe ugrások (depth jump) - azzal hozunk létre feszülést az izmokban, hogy fékezniük kell a mozgást. Ez a fékező hatás ugyanolyan, mint a negatív (excentrikus) szakaszban létrejövő izomfeszülés. (Megjegyzés: arról, hogy a negatív szakasz hangsúlyozása milyen mértékben van hatással az erőre, arról már sokszor írtunk, így most nem részletezzük, ha lemaradtál volna, akkor vissza tudsz olvasni!) Amikor az ilyen fékezés miatt előfeszült állapotból rögtön egy legyőző vagy koncentrikus szakasz következik (amikor az izom hossza rövidül) akkor valami egészen sajátos hatást vált ki a gyakorlat: a nagyobb előfeszülés, több izomrostot kapcsol be.

Zárójelben jegyezném meg, hogy mostanában divatos vibráló tálcán végzett edzések is erre alapulnak. Ugyanis ez a vibráló tálca - amin a gyakorlatok során álluk - az is egy ilyenfajta előfeszülést hoz létre az izomban.

Hogyan alkalmazzuk?
Az alsótest erejének fejlesztéseként egy jó kis guggolásokat, lábtolásokat, kitöréseket tartalmazó edzés végén mondjuk elvégzünk 3x6-8 mély guggolásból felugrást. Vagy éppen kitörés helyzetből felugrással lábtartás cserét szintén mondjuk 2-3 sorozatban.

Ha követjük a korábban ismertetésre került szovjet módszert akkor a dynamic effort napon teljesen életképes gondolat, hogy közbe iktatunk egy két saját testsúlyos zsámolyra felugrást, vagy éppen a dynamic felsőtest napon nekem nagy kedvencem a

A pliometrikus gyakorlatokat bár lehet önálló részként is alkalmazni az edzés során, de amit a leghatékonyabbnak találtak világszerte az, amikor komplex gyakorlatsorokba rendezzük őket! Hogy miképpen épül fel egy komplex - arról legközelebb!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

kihivas_ami_biztos_izomlazba_01.jpg

Kihívás, ami biztos (izom)lázba hoz!

Most kiderül kinek van acélos felsőteste! Bárhol és bármikor kivitelezhető gyakorlatsor, ami a legkeményebbeket is megizzasztja.

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!