Pike push-up

Pike press vagy pike push-up

A saját testsúlyos gyakorlatoknak illene kiemelt helyet biztosítani az edzéstervünkben, pláne ha nem csak az esztétikai vonalak vezérelnek, hanem a valódi erő megszerzése (is) a cél. Az edzés világában bekövetkezett szemléletváltásnak köszönhetően szerencsére egyre népszerűbbek a saját testsúllyal végzett gyakorlatok – így mutatunk egy olyan feladatot, mely remek módja a felsőtest erősítésének!... és mint minden saját testsúlyos manőver esetén, így itt sem kell eszköz – ergó edzőtermi határokon kívül is elvégezheted! Hát nem nagyszerű?

A gyakorlat valahol a kézállásban történő karhajlítás könnyített "kistesója"… hiszen a részt vevő izomcsoportok nagyjából azonosak, viszont az alátámasztási felületnek és a testhelyzetnek köszönhetően az előzőhöz képest egy jóval könnyebb verzió lesz a végeredmény!

Mely izmokra hat?
Tulajdonképpen a felsőtest nyomásban részt vevő izmai lesznek terhelve – itt is kiváltképp a deltaizmokra helyeződik a hangsúly. Természetesen a mellizmok és a tricepsz is másodlagos terhelést kap, illetve a törzsizmok is fontos stabilizációs feladatot látnak el.

         

Helyes kivitelezés           
Kiinduló  helyzet: a gyakorlathoz összesen egy székre lesz szükség.  Vegyünk fel egy olyan kartámaszt, melynél a lábunk a széken van, miközben a tenyerünkkel a talajon támaszkodunk vállszélességben. Azonban az emelt lábas fekvőtámasztól eltérően itt a fenekünket és a csípőnket kiemeljük szép magasra, egészen addig még egy precíz kis fordított V betűt nem formál a testünk. A törzs egyenes legyen, és a nyújtott karokkal alkosson egy egyenes síkot.
Végrehajtás:
ebből a helyzetből végezz karhajlításokat úgy, hogy végig tartsa a tested a fenn vázolt pozíciót.
A helyes légzéstechnika:
karhajlításkor szívd be, karnyújtásnál pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, amire figyelj!          
- A gyakorlat kifejezetten jó hajlékonyságot kíván meg, főképp a hátsó mozgáslánc izomzatát tekintve. Aki nem érzi elég flexibilisnek magát a feladathoz, annak bizony a nyújtott láb- és kéztartással lehetnek fennakadásai. Ha Neked se megy, akkor fektess nagyobb hangsúlyt a nyújtásokra - például maga a kiinduló pozíció is már egy klassz kis nyújtógyakorlat.
- Itt említeném meg, hogy elvileg végezhető ebben az esetben enyhén hajlított térddel is a gyakorlat – de itt már a felsőtestről a terhelés jó része átkerülhet a lábizmokra.
- Ahogy a végrehajtásnál említettem: ügyelj arra, hogy a karhajlítások során végig tartsad a megfelelő test-pozíciót.
- A tekinteted a lábak irányába nézzen, ne feszítsd előre a nyakad.

Tippek a gyakorlathoz   
Íme pár könnyített – nehezített variáció, hogy mindenki tudjon az edzettségi szintjéhez méltóan válogatni… és persze látni, hogy mindig van hová fejlődni!

- Pad nélkül, széles terpeszben (minél szélesebb a terpesz, annál könnyebb)
- Padon (minél magasabban vannak a lábak a padon, annál jobban küzdhetsz!)
- Padon, egy lábbal (az alátámasztási felület csökkentése mindig bevett és hatékony módja a saját testsúlyos gyakorlatok nehezítésére… miért hagynánk ki itt is?)
- Pad helyett egy falra is fellépegethetünk a lábainkkal… itt lehet addig túrázni felfelé, még el nem jutunk az igazi célig, a kézenállásból történő karhajlításig!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

kzlls_04.jpg

Most megfordul a világ... a kézállás technikája: az első lépések!

A kézállás nemcsak az egyik leglátványosabb gyakorlatot, hanem kifejezetten váll-barát módon fejleszti a felsőtest erejét és izomtömegét! Akinek nem megy, ne csüggedjen: most lépésről lépésre megtanuljuk, hogyan lássuk másképp a világot!

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!