Pihenő idők

Mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

Fura dolog, de az emberek többsége nem tulajdonít nagy jelentőséget a gyakorlatok közötti pihenő időknek. Valahogy elsiklanak mellette, pedig különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál!

Elvétve látni csak olyat aki pontosan mérné az időt a szettek között, és még kevesebben vannak akiknek fogalmuk is van arról, hogy mennyi lenne az adott céljaikhoz az ideális pihenő két edző sorozat között! A legnagyobb tévedés ami történik az edzőtermekben, hogy mindenkinek ugyanolyan súlyokkal és ugyanakkora pihenőkkel kellene edzeni, céljuktól függetlenül.

Amikor túljutsz ez első 1-2 hónapon, amikor már kicsit megszoktad a terhelést, akkor el kellene gondolkozni mi is az igazi célod az edzéssel, mert el lehet ilyenkor már szépen óvatosan afelé haladni! Ennek a folyamatnak az egyik fő komponense a használt súlyok és gyakorlatok közötti pihenőidők használata! Különös történet, de egyik srácot kérdeztem pár hete, hogy mégis mennyire volt hatékony az edzésterv és tanácsok, amit levélben kért tőlem. Azt mondta a legnagyobb eltérés az utóbbi 4-5 évben az edzésében az volt, hogy a tanácsomra elkezdte kimérni pontosan a pihenő időket, és őt magát lepte meg a legjobban, hogy ezek hozták a legnagyobb változásokat!

Igazából nincs univerzális szám, hogy mennyit kell pihenni. Mindenkinek az egyéni céljaitól függ. Az áttekinthetőség érdekében írtam egy kis listát! Egy-két nagyon speciális edzésmódszertől eltekintve nagyon jó kis irányadót gyűjtöttem össze nektek! Hidd el, hogyha komolyan veszed őket, akkor pár hónap múlva csak nézel, "hogy siklottam el eddig efelett?". Természetesen más szünetekhez más súlyok is dukálnak, erről is már készül az írásom! De addig is a következőben először a pihenő időket boncolgatjuk részletesen!

Pihenő idők változása a célok függvényében! Az alábbiakban tehát edzéscélok szerint összeválogatva mennyit is kellene pihenned két szett között!

NAGYON ALACSONY PIHENŐ IDŐK - kevesebb mint 60 mp - Ez elsősorban erő-állóképességi edzésnél, vagy a lefaragásnál használható. Nagy súlyok használatára nincs lehetőség, mert az izom és központi idegrendszer nem bír regenerálódni ennyi idő alatt. Ha célod a szikárság és a zsírmentes, definiált izomzat akkor ez a te választásod! A használt súlyok annyira kicsik, hogy akár 15-20 ismétlést is képes legyél velük szabályosan megcsinálni.

ALACSONY PIHENŐ IDŐK - 60-90 mp között - Igazából 60 mp-nél hasonló a helyzet a fentihez, talán a használt súlyok nagyságát lehet emelni egy kicsit. Számunkra a 90 mp az érdekesebb, mert ilyenkor bár az izom nem tud még helyre állni, de a központi idegrendszernek ennyi pihenő már elég arra, hogy egészen nagy súlyokat használjunk. Ha erőt és tömeget akarsz egyszerre építeni, akkor a 90mp-es pihenők nagyon jó szolgálatot tesznek!

KÖZEPES PIHENŐ IDŐK - 120 mp - Ekkor az izom és az idegrendszer újra teljesen készen áll a megmérettetésre. Az előzőkhöz hasonlóan nagyon jó erő és tömeg építő, de ilyenkor az erő komponens már domináns!

HOSSZÚ PIHENŐ IDŐK - 120 mp felett, 180 mp alatt- Ez az a tartomány amikor már maximálishoz közelítő súlyokat illik használni. Az izomzatot nagyon igénybe veszi, hogy óriási súlyokkal bombázzuk, emiatt kell a hosszú szünet. Ha kicsi intenzitás mellett használsz ilyen nagy pihenőket, akkor csak vesztegeted az idődet! Hatalmas súlyok, hosszú szünetek, alacsony ismétlésszám de sok szériában, maximális közeli erőnövekedés jellemzi ilyenkor az edzéseidet.

EXTRÉM HOSSZÚ PIHENŐ IDŐK -180 mp felett - Sokak számára elképzelhetetlen, hogy több mint három percet pihenjen a gyakorlatok között. Nem is az átlag embernek való tartomány, súlyemelők, erőemelők tartanak ekkora szüneteket! Ilyenkor a felemelt súly már annyira nagy, hogy maximum 1-3 ismétlést engednek meg, vagy akár annyira nagy, hogy egyszer sem (pl. amikor csak fékező szakaszt végzünk guggolásban). Ekkor az izomtömeg növekedés mértéke eltörpül az erőszint növekedéssel szembe, az válassza ezt aki maximális erőt akar fejleszteni! Vagy akár súlycsoportos veresenyen indulna, netán atléta aki robbanékonyságot építene. Hangsúlyozom, nem testépítéshez való és főleg nem kezdőknek! 

Gil / Fitbuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_02_2.jpg

Növekedési hormon fokozás gyorstalpaló.

Szeretnénk most bemutatni az egyik nagyon közismert anabolikus hormonunkat: az emberi növekedési hormont: miért népszerű és miképp lehet természetes módon fokozni a termelését?

tuledzes01_1.jpg

Fokozódó sűrűségű edzésminta

Nézzük hogyan működik a gyakorlatban az EDT, mely alkalmas egyszerre tömeg és forma növelésre!

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

spartacus_02.jpg

Spartacus edzés

Készült a Spartacus filmhez is egy röpke köredzés, azok számára, akik Andy Whitfield szoborszerű testalkatára pályáznak.

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!