Pallof nyomás

Pallof Press, Cabel Core Press

John Pallof fizioterapeuta nevéhez fűződik a gyakorlat, amit mindennek nevezhetünk, csak éppen hagyományosnak nem. Míg a legtöbben felüléseket, haspréseket, lábemeléseket végeznek a "kockák" érdekében, addig a Pallof nyomás egészen másfelől közelíti meg a törzsizmok edzését: a stabilizáció funkcióit erősíti.

A gyakorlat azt szimulálja, hogy egy külső erő ellenében a törzsizmoknak meg kell tudni óvni a gerincet attól, hogy csavarodjon vagy hajoljon. Ha megszállottan vadászol az újdonságra, vagy csak egyszerűen javítani akarsz a nehéz emelések miatt a gerinc stabilitásodon, akkor a Pallof nyomás lesz a Te választásod!

Mely izmokra hat?
A célpont gyakorlatilag szinte az összes a törzs hajlításában és csavarásában részt vevő gyakorlat: az egyenes-, a ferde- és a haránt hasizmok, a gerincmerevítő izmok, a négyszögű ágyéki izom. Ugyanakkor a nyomó mozdulat miatt természetesen kap terhelést a felsőtest nyomó struktúrája is – azaz a mellizom, a delta, a tricepsz is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: körülbelül vállszéles terpeszben állj fel, a mellkas domborít, a vállak természetes helyzetben, oldalt a csigás gépnek és a markolatot fogjuk két kézzel (kábeles gépen kívül még olyat is látni, akik erős gumikötelet használnak a gyakorlathoz). A fogantyú elkapása után tegyünk néhány oldalazó lépést, hogy a súly már ellenállást fejtsen ki.

Végrehajtás: a karunkat egyszerűen kinyújtjuk, mintha mondjuk fekvő helyzetben végeznénk egy szűknyomást. A gyakorlat lényege nem az, hogy a nyomás legyen erős, hanem, hogy a törzs maradjon mozdulatlan. A végpontot elérve húzzuk vissza hajlított helyzetbe a kart, aztán ismételjük. Amikor elvégeztük a kellő számú ismétlést, akkor végezzük el a másik oldalra is az előírt ismétlésszámot!

Bár már önmagában erőt kell kifejteni, hogy az ellenállás ne csavarjon oldalra, azonban az ellenható erő fokozódni fog, amikor a kar nyújtott, ezáltal a teherkar megváltozik.

Helyes légzés: kilégzés a nyomó fázisban, és belégzés a kar visszahúzásakor.

Gyakori hibák, amikre figyelj
- Sokan panaszkodnak, hogy "nem érzik" a gyakorlatot, mert valamiféle nehéz, nyomó gyakorlatra számítnak. Azonban – ahogy már említve volt - a hangsúly itt nem a nyomáson van, hanem azon, hogy a felsőtest mozdulatlan maradjon a karmozdulat során.
- Ha túl messze állsz a csigától és nem kontrolálod eléggé a törzsed, akkor a medence billenhet előre és fokozod az alsó gerinci görbületet. Mivel ez egy korrekciós gyakorlat, így nem éppen az a célunk, hogy túlterheljük a derekat. Ezt kerüld el, feszítsd meg és húzd hátra akaratlagosan a medencét!

Tippek
- Ha a gyakorlatot nehezebbé akarod tenni a legegyszerűbb módosítás, hogy a vállszéles állás helyett kisebb terpeszben állsz (akár zárt állásban).
- A gyakorlathoz közepesen magas ismétlés számot (8-12) javasolnak oldalanként.
- Egyéb variációi a gyakorlatnak például a térdelő változat, ami igazán kemény tud lenni, mert csavarni akarja majd a törzsed.
- Ha szereted a plank (hídtartás) variációkat és a statikus gyakorlatokat, akkor próbáld meg azt a változatot, hogy 3-5 másodpercekre kitartod mind a kezdő, mind a végpozíciót.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!