Padra fellépések

Step up

Egyszerű gyakorlat, amely kis fantáziával megszínesítve igazi comb és fenékgyilkos feladattá válhat! Nézzük meg az alapvető kivitelezési formát, majd pedig kaptok néhány tippet, hogyan fordíthatjátok a mozdulatsort az előnyötökre!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizmok
Másodsoron terhelést kap: vádli, gerincfeszítők és a hasizmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Keress egy zsámolyt vagy egy padot (azaz bármit, ami elég magas és kellően stabil). Állj szembe vele, és helyezd az egyik lábad telitalppal a felszínére.
Végrehajtás: Kizárólag ennek a lábadnak az erejével, a comb és a fenék megfeszítésével lépj fel a talajon maradt lábaddal is a padra - mintha lépcsőt másznál. Kezdetben tedd le a lábad a másik lábfejed mellé, de haladóként – ha már stabilan mozogsz – akkor végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy nem rakod le a lábad a zsámolyra, hanem egészen magad elé felhúzod. Minden ismétléskor lépj vissza kiinduló helyzetbe úgy, hogy itt is csak a padon lévő láb erejét használod! Végezheted a gyakorlatot váltott lábbal, de akár úgy is, hogy adott oldalra elvégzel egy előírt ismétlésszámot, majd utána oldalcsere!
A helyes légzéstechnika: a fellépéskor fújd ki, lefele jövetelkor szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
Figyelj a hátad egyenes tartására (bár egy kicsit előre fogsz dőlni, de nem ez még nem baj, ez a mozgás természetes velejárója) valamint a fellépés végpontjánál a farizmok megfeszítésére!

Tippek a gyakorlathoz   
Kezdetben elég olyan alacsony zsámoly, amire ha fellépünk akkor a combod 90 fokot zár be a talajjal. Ezután lehet kísérletezni, akár egész magas tornyot is építhetsz magadnak! Viccet félretéve, a lényeg, hogy akármire is lépsz fel, az mindig STABIL legyen!  Nyílván, minél magasabb a pad, annál nehezebb, illetve az egyensúlyérzékedet (vagy annak hiányát) is szépen próbára teheted!

A terhelésnövelésnek természetesen más szadista módja is van: mindkettő kezedben fogj egykezes súlyzót, tárcsát, kettlebellt ... vagy vegyél fel egy súlymellényt, dobj a válladra egy homokzsákot, rudat, stb.

A gyakorlatból nem muszáj sorozatokat csinálni, hanem elszántak nekieshetnek egy olyan 100-200-as padra lépős mókának is. Önmagában lábedzés végén (levezetésképp :) hehe...) vagy köredzés részeként, esetleg kardió helyett is finom lesz!

Lehet itt is "vetkőzőbe" nyomni. Ha a terem eszközileg támogatta az elképzelést, akkor próbáld ki azt, hogy először nagyobb zsámolyon kezdesz, majd ha már nem bírod, akkor egy kisebbre térj át. A végét meg lehet koronázni szimpla kitöréssel, majd egy kis "lelazító" futással. Ne lepődj meg, ha a másnapi izomláztól csak úgy ledöcögsz a lépcsőn ;)

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

teljesitmenytura_2.jpg

Gyorstalpaló teljesítménytúrázóknak

Bizony ám. Az edzőtermen kívül is van élet. Futhatunk, úszhatunk, kúszhatunk, mászhatunk, de akár teljesítménytúrázás élményeivel is gazdagodhatunk. A kérdés csak az, hogy vajon elég felkészültek vagyunk rá?

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!