Padlóról nyomás

Floor Press

Számunkra teljességgel érthetetlen okból mellőzött, igazi „underground” gyakorlat, pedig erőemelők generációinak segített felhozni a fekve nyomását azzal, hogy a kifejezetten a gyenge területre helyezi a fókuszt, és eszméletlenül brutális terhelést ad a tricepsznek! Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a póló ujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

Mely izmokra hat?
Nagyjából hasonlóan mint a hagyományos fekve nyomás: a mell, a vállak és a tricepsz… csak az arányok teljesen mások! Itt a fő feladatot a tricepsz kapja, azt követően csak minden más!

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: A gyakorlat végrehajtásához nagyon ajánlott egy erőkeret, amiből kiveszed, vagy a legalsó lyukba helyezed a pineket, a súlyzótartót pedig olyan magasságba állítod be, mint amilyen egy valódi fekve nyomás esetén a padtól lenne!

Feküdj le a földre úgy, hogy a rúd a szem magasságban legyen! Az öt pontos alátámasztás (két láb, fenék, felső hát és koponya) itt is legyen meg! Nyújtsd a kezed mellső középtartásba, és fogd meg a rudat, majd emeld ki, enyhén előre, hogy immár mellbimbók vonalában legyen! Minden ismétlés ebből a helyzetből kezdődik majd!

Végrehajtás: Ereszd le a súlyzót mellhez, miközben feszíted lefelé és hátra a vállakat.  Azt fogod tapasztalni, hogy a padló miatt sokkal előbb vége lesz a mozdulatnak, mivel a könyökök hamar elérik a talajt! Innen máris indíthatod a nyomó mozdulatot! A kisebb mozgástartomány miatt nem a mellkas karokat közelítő munkája, hanem a tricepsznek a könyök nyújtása lesz a domináns. Amikor a karod teljesen kinyújtottad, akkor kezdődhet is a következő ismétlés!

Helyes légzés: Ugyanaz, mint a hagyományos nyomás variációknál: belégzés amikor engeded a rudat, és a kinyomás fázisában kilégzés!

Gyakori hibák
- Ha a padlóról nyomást valóban arra akarod használni hogy maximalizáld a nyomásodat, akkor a tempó fontos lesz! Ez a mozdulat általában nem a hagyományos testépítő „minél lassabban nyomj, hogy érezd az izmot” stílusban végzettek köré tartozik!
- A fogásnak alapesetben szűkebbnek kell lennie, ha széles floor press-t csinálsz, akkor igazából a mellizom kevéssé tud dolgozni a kisebb mozgástartomány miatt, a tricepsz pedig nem kap akkora terhelést mint indokolt lenne!

Tippek
- Próbálgathatod, hogy a súlyzót nem mellhez, hanem lefelé, köldök irányába engeded le! Ilyenkor  egészen újszerű lesz az inger!
- Képzeld azt, mintha szét akarnád húzni a rudat, akkor fogsz igazán ráérezni a mozgásra!
- A gyakorlat remekül kombinálható szuperszettben, vagy alternáló rutinban bármilyen vertikális síkban történő húzással, mint például döntött törzsű evezés, vagy éppen melltámaszos evezés...stb. Ha két ilyen gyakorlatot beraksz kombóba, akkor máris egy minimalista, de igen hatékony felsőtest edzés a jutalmad!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

tricepsz_gyak_02.jpg

A "Monster tricepszek titka" 2. rész

Kevesen születtünk szörnyszerű tricepszekkel, így miénk lehet az a megtiszteltető lépés, hogy kemény gyakorlatokkal szépen ördögi méretekre fejlesszük!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

tricepsz_gyak_010.jpg

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!