PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Az ördögi hajlékonyság féltett titkai 3. rész

Olvashattatok korábban a jó öreg statikus nyújtásokról, most azonban bővítjük az ismereteinket és némiképp modernebb módszerekkel ismerkedünk meg. Elsőként a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

PNF egy rövidítés, ami annyit tesz: Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció. Egyáltalában nem egy szitokszó, és nem is olyan nagyon bonyolult megérteni a jelentését… Neked is simán menni fog! Hiszen kapcsolatban lehet:
- a propiocepcióval: vagyis az izom hossz változásaira érzékeny receptorokkal
- az ideg-izom kapcsolattal: erre utal a neuromuszkuláris szó
- végül pedig facilitálni annyit tesz nagyjából, hogy elősegíteni vagy támogatni valamit.

Ez alapján már azért lehet sejteni, hogy valószínűleg valamiféle reflex manipulálásáról lehet szó. Ha így "sakkozzuk" ki a megoldást, akkor nem is nyúlunk annyira félre, hiszen valóban a nyújtási reflexet próbáljuk meg kissé megzavarni. Azt tudni kell, hogy az izom a hirtelen nyújtás hatására nem hogy ellazulna - éppen ellenkezőleg! Görcsösen megfeszül, ezzel védve magát a szakadás-húzódás ellen. Ezt a primitív reflexünket (azért primitív, mert nem kell hozzá még véletlenül sem az agykéreg, mert szépen lejátszódik gerincvelőben) igyekeztek kihasználni, amikor először alkalmazni kezdték a PNF technikákat – kezdetben az 1950-es években még csak a rehabilitációban, majd később a sportban, egészséges, jól edzett embereknél is.

Az alapelvek a következőek:
•    Az izom védekezik a nyújtás ellen, mert el akarja kerülni a sérülést, ezért ellen tart a nyújtóerőnek - a nyújtás hatékonysága így csökken.
•    Az izomtónus csökkentésével, azaz ha az izmot ellazítjuk, az ellenállás reflexe kevésbé működik.
•    Az antagonista (azaz az ellentétes munkát végző) izom megfeszítésével az agonista (tehát az aktuálisan munkát végző) izom ellazul, így a nyújtással szembeni ellenállás tovább csökken.
•    Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.
•    Ha az izmot aktívan, tehát kismértékű terhelés alatt nyújtjuk és rövid ideig, majd ellazítjuk, az ellenállás reflexe szinte teljesen kikapcsol, így ezután a passzív (az izom ellazított állapotában végzett) nyújtás hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes lesz.

PNF technikák a gyakorlatban
"Nyújt-feszít-megtart-elerenyeszt-nyújt!"
Az egyszerűség kedvéért legyen a példánk a combhajlító nyújtása:

A sportoló lenn fekszik a talajon és a partner (vagy valamilyen segédeszköz) segítségével olyan mozgástartományig feszíti az izmot, hogy az már enyhe diszkomfort érzetet vált ki. Egyszerűen a nyújtott lábát emeli előre és mi toljuk szépen, amíg nem jelez, hogy már fájdalmas. Itt körülbelül 10 mp-ig fenntartjuk az adott helyzetet.

Ezt követően megkérjük, feszítse meg a nyújtott izmot úgy, hogy próbálja a partner (azaz mi, mint segítők) erejének ellenében behajlítani a lábát. Ezt a feszített helyzetet közel 6 mp-ig tartsa meg.

Ekkor azt az utasítást adjuk a nyújtott személynek, hogy "Lazíts", majd passzív nyújtással tovább feszítjük a lábát. Magad is meglepődsz mennyivel tovább tudod ilyenkor tolni a végtagot…

Az efféle PNF nyújtáshoz nagyon nagy segítséget jelent a legtöbb teremben megtalálható nagy gumilabdák – mivel ezeken kiválóan lehet alkalmazni a nyújtás utáni megfeszítést a labda rugalmassága ellenében.

"Nyújt-antagonista izmot feszít és egyidejűleg nyújt-relaxál!"
Hogy ne bonyolítsunk emiatt ismét a térdhajlítók nyújtása lesz a példa, de ezúttal önmagunknak végezzük el a nyújtást.

Helyezkedjünk el gátülésben és hajlítsunk rá az elől lévő lábunkra, mint egy hagyományos nyújtó gyakorlatnál. Itt is várjunk 10 mp-et, majd feszítsük meg akaratlagosan a comb első felszínén futó quadricepszet 4 mp-re és közben erőteljesen folytassuk a nyújtását a térdhajlítóknak. 3-5 mp-es relaxáció után ismételjük meg!

Ilyenkor is egy alacsonyabb szintű reflexet használunk: mégpedig azt, hogy amikor például adott esetben a extensor (feszítő) izmot feszítjük, akkor a flexorok (hajlító izmok) ernyedni fognak. A természetben is így történik, amikor feszítők dolgoznak, akkor a hajlítók elengednek, hogy ne akadályozzák a végtag mozgását. Hiszen ha egyidejűleg feszülne a mozgások során mind a két izomcsoport, akkor a végtag vagy nem mozdulna sehová, vagy - mivel a feszítők általában erősebbek - a végtag kinyúlna, miközben a hajlító izmok meghúzódnának vagy akár szakadnának.

Amennyiben konkrét testrészekre alkalmazott PNF technikákat keresel, ne hezitálj írni nekünk a kommentbe!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Tisztelt Gil/FitBuilder TEAM!
Nő létemre nagyon merev vagyok, és ahogy telnek az évek egyre jobban romlik az ízületi mozgékonyságom.
eddig csak a konzervatív nyújtási technikákat ismertem, ami a számomra nem volt túl hatékony. Ahogy ezt a cikket elolvastam rögtön megtetszett a PNF technika. Ezúton szeretném kérni önöket, hogy küldjenek a részemre boka, térd, csípő és váll PNF gyakorlatokat.
Előre is köszönöm!
Tisztelettel Becci
2016-08-31 06:53:56
Tisztelt Fitbuilder TEAM!
Nagyon jónak tartom a PNF módszert. Hogyan tudnám alkalmazni a törzshajlítás oldalra mozdulatnál.Milyen gyakorlatok jöhetnek szóba? Előre is köszönöm!
2016-09-22 04:26:36

Kapcsolódó cikkek

smr_hasznalata_02.jpg

SMR masszázs használata

Most megtudhatjátok, hogyan használjátok a szivacshengert, illetve arra is rávilágítunk, hogy ez miért is lesz olyan jó nekünk!

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

nyjts1.jpg

Az ördögi hajlékonyság féltett titka

Ismerd meg a helyes nyújtási technikákat, amivel garantáltan erősebb, gyorsabb és nem utolsó sorban sérülés állóbb leszel.

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

nyjts_050.jpg

Nyújtani vagy nem nyújtani - ez itt a kérdés?!

A mai cikkben nem csak az derül ki, hogy vajon átok vagy áldás-e a túlzott lazaság... hanem a sorozatok közti nyújtásokról és azok erőszintet befolyásoló hatásairól és fogunk szólni!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!