Témák nekem: Otthoni edzésterv

Otthoni intervallum kardió edzés – hely és eszköz nélkül!

Semmi sem lehet akadály!

Az intervall edzések magas intenzitásával igazán haladóknak való csemege: kiváló erő-állóképesség növelésre, szálkásításra, és úgy ámblokk a kondid javítására. Sokan vagytok, akik csak otthon tudnak edzeni, melynek egyik hátránya a hely és eszközhiány. Most megnézzük, miképp végezhetsz el úgy egy döglesztő intervall kardiót, hogy tulajdonképp nagyon helyet sem kell váltanod!

Az edzés menete

Végezd el az alábbi gyakorlatokat egymás után, szünet nélkül 30 másodpercig. A kör végén tartsál egy perces szünetet, majd mehet újra a kör! A teljes edzés alatt végezz el 5-6 kört!

Íme a gyakorlatsor!

1 kör:

30 másodperc hegymászó

30 másodperc guggolásból felugrás

30 másodperc teljes kiülés

30 másodperc ugráló kitörés

30 másodperc plank jack

1 perc pihenő

…és a gyakorlatok:

Hegymászó

Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded szinte egészen a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni. Kissé olyan, mintha négykézláb futnál helyben.

Guggolásból felugrás

Vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.

Teljes kiülés (Sit out)

Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Innen dinamikusan hozd előre, keresztbe nyújtva az egyik lábad az ellentétes oldali kezed mellé, majd lendítsd vissza. Mehet folyamatos váltásban, mind a két oldalra.

Ugráló kitörés

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig ugye a folyamatos ugrálás az ismétlésszám teljesítéséig.

Plank jack

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a  karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen ugorj egy széles terpeszbe, majd zárd ismét a lábaidat egymás mellé. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények