Témák nekem: Otthoni edzésterv

Otthoni edzésterv

Zárva a terem? Ez sem jó kifogás!

Sokszor kapunk olyan levelet, hogy kissé sokat foglalkozunk a konditermi edzéssel, viszont háttérbe szorítjuk azokat, akiknek csak otthon van lehetősége edzeni... A mostani írást az ihlette, hogy a legtöbb konditerem azért zárva fog tartani vagy legalábbis módosított nyitva tartással lesz elérhető. Ezen kívül számos ember van, akiknek a családja valahol egész máshol él, és Ők, amikor hazautaznak az ünnepekre, akkor teljesen tanácstalanok, hogy miképpen edzenek.

Alapvetően totál kezdőknek is javasoljuk a programot – amolyan felkészítő edzésterv a súlyzózásra - de akár önmagában is megállja a helyét! A programmal nagyjából el lehet tölteni 4-6 hetet - ekkorra az ízületek kellően megerősödnek a későbbi terhelésekre, és át lehet térni egy osztottabb programra. Természetesen később is a súlyzós edzéseket lehet kombinálni a saját testsúlyossal – sőt, saját példámból tudom, hogy ez így nagyon hatékony tud lenni, hiszen elkerüljük a túledzést, és fokozatosan építjük fel a terhelést.

Az eszköz igény gyakorlatilag egy cserélhető tárcsás kézi súlyzó és egy húzódzkodó rúd, amit otthon felerősíthetsz. Ezzel már elkezdheted a programot! Haladóbb szinten lassan beruházhatsz egy SMR hengerre, egy ugráló kötélre, esetleg egy medicin labdára, és máris van egy olyan házi edzőtermed, amivel "túlélhetsz" minden ünnepet.

Edzés felosztás

1. héten : A nap – B nap – A nap

2. héten: B nap – A nap – B nap

3. héten: A nap – B nap - A nap

4. héten: B nap – A nap - B nap

Pihenő idők 1-2 perc között

A NAP (teljes test kézi súlyzós)

Döntött törzsű evezés kézi súlyzóval - 3x10

Vállból nyomás kézi súlyzóval - 3x10

Padló nyomások (pad híján) kézi súlyzóval - 3x10

Guggolások kézi súlyzóval - 3x10

Kézi súlyzós merev lábú felhúzás - 3x10

Kitörések hátra váltott lábbal súlyzóval(vagy székre fellépések váltott lábbal kézi súlyzóval) - 3x10/láb

Felülések - 3x25-30

B NAP (teljes test saját súlyos)

Saját testsúlyos guggolás - 3x30-50 (vagy egy lábas guggolás 5x5/láb)

Húzódzkodás szélesen - 5x5-10

Fekvőtámasz szélesen - 5x25 (vagy egykezes fekvőtámasz 5x5)

"Superman" gyakorlat - 1x2-3 percig kitartva

Lábemelések hanyattfekvésből - 5x20

Elülső hídtartás - 2x1 perc

Tanácsok:

Edzés előtt melegíts be és a végén nyújtsál. 
Egy tipp: saját bemelegítésem úgy szokott kinézni, hogy 3-5 perc ugráló kötél, 5 perc SMR henger a főbb izomcsoportokon, majd újabb 3-5 perc izületi mozgékonyságot fokozó gyakorlatok és aktivációk (betű gyakorlatok, utánzó mozgások pl. hernyó, skorpió vagy éppen kitörések saját testsúllyal minden irányba ).

Az SMR alkalmazásával a teljesítményed és a regenerációd is növelheted. Akár bemelegítésre is alkalmas.

A súlyzós napokon minden második edzésen növeld a súlyokat 0,5-2 kg-mal a saját erőnléted szerint.

A saját testsúlyos gyakorlatokban igyekezz feszesen tartani a törzsizmaidat minden gyakorlat során

Súlyzós napokon a fej fölé nyomásoknál és a guggolásoknál a hátad legyen egyenes, de ne menj át hyperextensióba - vagyis a hát homorításába.

Kardió beiktatása

Bár alkatfüggő, azonban a legtöbb embernél mégis célszerű lehet heti legalább egy plusz napot rászánni arra, hogy kicsit javítsd a kondíciódat. A hagyományos kocogás helyett próbálj meg 200-400 méteres futásokat vagy lejtőn felfelé sprinteket.

1 héten: 5x400 méter futás 90 mp pihenőkkel

2 héten: 8x200 méter futás 120 mp pihenőkkel

3 héten: 6x400 méter futás 90 mp pihenőkkel

4 héten: 10x200 méter futás 120 mp pihenőkkel

A program amilyen egyszerű, olyan használható is egyúttal, szóval bátran javasoljuk mindenkinek!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
teljesen jó :)
Gábor Kornhoffer Szabó | 2013-12-30 05:55:47
így így :D
András Burján | 2013-12-30 06:56:47
jó kis program, de mutassatok nekem egy teljesen kezdőt, (hisz nekik is javasoljátok), aki képes 5x25 fekvőt lenyomni, vagy akár csak egy normális egykezes fekvőt...
Zoli Somogyi | 2014-03-27 09:31:37

Kapcsolódó cikkek

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

kzlls_04.jpg

Most megfordul a világ... a kézállás technikája: az első lépések!

A kézállás nemcsak az egyik leglátványosabb gyakorlatot, hanem kifejezetten váll-barát módon fejleszti a felsőtest erejét és izomtömegét! Akinek nem megy, ne csüggedjen: most lépésről lépésre megtanuljuk, hogyan lássuk másképp a világot!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

jtsztri_edzs_01.jpg

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!