Témák nekem: Otthoni edzésterv

Otthoni edzésterv csajoknak: kezdőknek és újrakezdőknek

A soron következő edzésterv azoknak szól, akik valamilyen oknál fogva nem jutnak el az edzőterembe, mégis szeretnék a mozgást napi-heti rutinjukká tenni. Az alábbi edzésterv gyors, egyszerű és eszközmentes – így igazán nem lehet kifogás! Nem leszünk hanyagok, minden izomcsoportot lehetőség szerint megdolgoztatunk… és még a kanapédtól sem kell eltávolodni…nem nagyszerű?

Elsőként is minden edzést kezd egy alapos bemelegítéssel. Ha egyből belecsapunk a lecsóba, akkor annak nem várt sérülések, görcsök lehetnek a következményei… a végén pedig a nyújtásról se feledkezz meg!

A gyakorlatok

Guggolás térdfelhúzással

Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Csípőből indítva a guggolást ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve nyomd fel magad a kiindulópontba, az egyik oldali térdeidet a törzsed felé húzva. Következő ismétlésnél oldalcsere!

Fekvőtámasz magasított pozícióban

Egy pad vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos hogy fixált pozícióba legyen!), helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbáljuk szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, annál nehezebb lesz a gyakorlat. A lábfejek tartásával szintén módosíthatod a terhelést: minél szélesebb a terpesz, annál könnyebb lesz a gyakorlat – és fordítva.

Felülés

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri… fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyan "pergamenszerűen" gördülj fel. A terhelés növelhető, ha V-felülést végzel: azaz egyszerre emeled a lábad és a törzsed!

Bolgár guggolás

Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy a kanapéra.  A mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. Ha megvan az alsó pont, akkor vissza. Félidőnél lábcsere!

Tolódzkodás kanapén

Látod, ne panaszkodj, el sem kell szakadnod a kanapétól! Támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra. Aki menő, az végezheti székre felhelyezett lábakkal.

Statikus hídtartás

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Kitörés hátralépve

A hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem hátra felé. A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

Hason fekve karemelés

Feküdj hasra, karjaidat nyújtsd ki oldalsó középtartásban majd hátizmaid segítségével fejedet és vállaidat emeld el a talajtól, úgy, hogy közben végig a talajt nézed, fejed a gerincoszloppal egyenes vonalat alkot. Innen a nyújtott karokat egy nagy körív mentén vidd a hátad mögé, addig, még össze nem érnek a kezeid, majd előre, a fejed felé, szintén a másik kéz megérintéséig. Ezt a köríves mozgást kell folyamatosan végezned.

Csípőemelés

Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.

"Hegymászó" (Mount Climber)

Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni.

A végrehajtás menete - és nehezítési opciók!

Ez lenne egy kör, amit háromszor kéne ismételni. A gyakorlatokat időre kell végezni. Konkrétan kezdőként egy gyakorlatból 30 másodperces sorozatot kell végezned, 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha azokat a képességeidhez mérten, de mindent beleadva végzed. A gyakorlatok menete úgy van összeállítva, hogy egymás után lehetőleg mindig más izomcsoport dolgozik, így az előző tud pihenni.

Ha már túl vagy egy-két heti edzésen, akkor ne állj meg három körnél, nyugodtan növeld – illetve a 30 másodperces munkaidőt is fel lehet tornázni legalább egy percre… és akár a pihi időt is elhagyhatod!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Milyen sűrűn (naponta, két naponta) kellene csinálni, hogy a diéta mellett ez tényleg hatásos is legyen?
Bertalan Ildikó | 2015-04-23 10:34:53
Köszi a cikket nagyon.:-)
2017-04-28 06:38:01