Otthon edzésterv: ha csak egy pár kézisúlyzód van!

Nem is olyan rég közzétettünk egy cikket, miszerint nem lehetetlen kezdőként otthon is fejlődni, akkor is csak ha két kézisúlyzód van otthon. Most mutatunk hozzá egy edzéstervet is!

Végül lássunk egy gyakorlatiasabb cikket: jön egy minta rutint a fentieket mind figyelembe vége. Legyen a cél az általános izomtömeg és erőnövelés, és induljunk ki abból, hogy amennyire lehet ezt szeretnénk egyszerűen tenni! 

1. nap - Alsótest GVT és törzs

A1 - Guggolás vállon súlyzóval 10*10 - 60 mp pihenő
A2 - Merev lábú felhúzás 10*10 - 60mp pihenő
B -  Egy lábas (pistol) guggolás székre 3*8-12/oldal -  60 mp pihenő   
C -  Kitörés magas tartásban tartott súlyzóval 3*15/oldal - 60 mp pihenő
D - Török felállás (TGU) 2*5/oldal - 60 mp pihenő

2. nap - Felsőtest GVT és  törzs

A1 - Mellről nyomás kézisúlyzóval 10*10 - 60 mp pihenő
A2 - Invertált evezés 10*10 - 60 mp pihenő
B - Tolódzkodás két szék közt 2*10-15 - 60 mp pihenő
C - Karhajlítás állva 2*10-15 - 60 mp pihenő
D - Felülés súllyal 3*10-15 - 60 mp pihenő
E - Hátsó hídtartás 2*30 mp - 60 mp pihenő            

3. nap - Teljes test könnyű nap és kondíció fejlesztés

A -  Goblet guggolás  2*10 - 60 mp pihenő
B -  Split guggolás saját testsúllyal 2*10-15/láb - 60 mp pihenő
C -  Egy lábas felhúzás (single leg DL) 2*10-12/oldal - 60 mp pihenő
D -  Padló nyomások 2*10-15 - 60 mp pihenő
E -  Egy karos evezések 2*10-12/oldal - 60 mp pihenő
F1 - Szűk fekvőtámasz 2*10-30 - 0 mp pihenő
F2 - Saját testúlyos guggolás 2*30-50 - 0 mp pihenő
F3 - Russian twist kézisúlyzóval  2*20-40 - 0 mp pihenő
F4 - Első hídtartás (plank) 2*30-60 mp - 120 mp pihenő

A GVT - azaz Német mennyiségi edzés - rutin során két gyakorlatot választottunk, de nem szuperszettben, hanem alternáló rutinban: azaz 60-90 mp-et pihenünk az 1. és a 2. gyakorlat közt. Ekkor az izom pihentebb tud lenni, ugyanakkor érvényesül az

A harmadik napon egy mini köredzés/ finisher is szerepel az F-fel jelzett gyakorlatoknál. Mivel itt a cél a kondíció fejlesztés, ezért itt nem tartunk pihenőket a gyakorlatok közt a fentiekkel ellentétben.

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!

htedzs_031.jpg

3 + 1 gyakorlat, amivel otthon is erősítheted a hátad!

Három plusz egy egyszerű gyakorlat következik, mellyel akár otthon is erősítheted a hátad és a törzsizmokat!

melledzes04_1.jpg

Egyszerű kétnapos bontású edzésterv - akár otthonra is!

Most egy kezdőbb edzéstervet hoztunk nektek, amelynek az előnye, hogy némi eszköz felszereltséggel akár otthon is el tudjátok végezni!

otthoni_edzes_04.jpg

Izomépítés akkor is, ha csak egy pár kézisúlyzód van otthon? Igen!

Hogyan hozd ki a legtöbbet az otthoni edzésből - ha nincs sok eszközöd, vagyis épp csak egy pár kézisúlyzód!