Öt perces plank kihívás

Edzés végén... amikor már kedved, erőd, energiád sincs megmozdulni… akkor zárd le a végét ezzel a kis kihívással, ahol garantáltan nem kell sokat mocorogni! Persze ez attól még nem jelenti azt, hogy könnyű is lesz!

Végezd el edzésed végén az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy nem csak a terembe járók járnak jól, mert akár otthon vagy a szabadban is kivitelezheted!

Ez lenne a gyakorlatsor

Plank fekvőtámasz tartásban – 1 perc

Plank alkartámaszban – fél perc

Plank megemelt lábbal – 1 perc (fél-fél perc oldalanként)

Oldalsó plank - 1 perc (fél-fél perc oldalanként)

Plank fekvőtámasz tartásban – fél perc

Plank alkartámaszban – 1 perc

A gyakorlatok leírása

Plank fekvőtámasz tartásban

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a  karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Plank alkartámaszban

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz.

Plank megemelt lábbal

Ugyanúgy tartjuk a pozíciót, annyi nehezítéssel fűszerezve, hogy elemeljük a bal, majd fél perc után a jobb lábunkat.

Oldalsó plank

Fordulj az oldaladra: az egyik tenyereden, esetleg alkarodon, illetve lábaidat egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. Emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.

Tippek haladóknak

Próbáld ki a gyakorlatot nehezékkel! Ha van kéznél súlymellény akkor abban, de jóhiszeműen meg is kérhetsz valakit, hogy helyezzen egy tárcsát a hátadra. (És nem árt ha le is szedi rólad).

Lehet instabil felületekkel is játszani: lábakat TRX-be akasztva, kezeket medicinlabdára téve, stb.

Ezen kívül ez egy kör volt, de lehet nyugodtan duplázni is – illetve a kitartott időmennyiséget feljebb tornázni, esetleg más plank variációkat is belevonni!

Végezd tehát edzések végén – felülések és a végtelen hasprések arányát lecsökkentve… mert a plank variációkkal a teljes has izomzat is kemény munkára lesz fogva! Talán meg is lepődsz, de olyan helyeken (és olyan mélyen) lesz izomlázad, ahol eddig nem is volt.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények