Öt meg egy meglepő dolog, ami miatt fájhat a térded!

A térdfájdalom nagyon nagy szívás. Jön, marad, kellemetlenkedik, Te pedig kénytelen vagy az edzéseidből számos gyakorlatot kigyomlálni vagy épp a terhelést szívet (és nem izomrostot…) szaggatóan visszavenni. Szóval a mai cikk lényege... gyere, ülj le mellém, valamit mondok… méghozzá néhány meglepő dolgot, amit, ha megfogadsz, akkor nagyobb eséllyel kerülheted el a rád leselkedő térdfájdalmakat. Nézzük, hol mehet félre a dolog!

1. Csak tarkón guggolsz!

Nem arról van szó, hogy nem értékelem roppant mód, hogy Te azon példás kivétel vagy, aki valaki valóban rendeltetésszerűen használja az erőkeretet – de! A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... A guggolásnak számos izgalmas variációja terjedt el – melyeket megéri variálni, hiszen mindegyik kissé másképp terheli a tested.

Végezz a jó öreg tarkón guggolás mellett például elölguggolást és/vagy zsámolyra guggolást is. Az elölguggolás nem csak a derék számára biztonságosabb, de a kutatások szerint (Gullet, Tillman és mtsai; 2009) kisebb mértékben terheli a térdízületet, mint a "hátsó" társa. Ha rendszeresen guggolsz, akkor javaslom, hogy mindenképp kombináld a hátul, illetve elöl végzett variációkat.

A zsámolyra guggolást is említettem, ezt a verziót előszeretettel alkalmazzák az erőemelők és más szakedzők is, mivel első osztályú mozgásmintát eredményez biztonságosan, és az elért nyereség szépen átvihető a klasszikus technikára. Amúgy nem rossz dolog, hogy a guggolás mélységét könnyen szabályozhatod, így a mozdulat során ezzel sem kell törődnöd. A zsámolyra guggolás ezen túl szintúgy kíméletesebb a térdnek, viszont az összes inger a guggolásban résztvevő fontos izmokat (a csípőt, a farizmokat, az alsó hátizmokat és a combhajlítókat) érinti! Vedd bele őt is a guggoló-repertoárodba!


2. Nem végzel egylábas gyakorlatokat!

Mehetnénk az anatómia mélyére, de szóljon inkább most a lényeg emészthetően összefoglalva: a négyfejű combizom - ami a combod első felszínén helyezkedik el - részét képezi az egyenes combizom, valamint a belső, középső és külső vaskos izom. Az utóbbiak közül a külső és a belső vaskos izomnak komoly szerepe van a térd stabilitásának megtartásában is. (Itt megemlíteném, hogy térdszalag sérülések jelentős része ezen izmok gyengeségére vezethető vissza.). Ergó, célszerű nekilátni ezen területek megerősítéséhez! Végezz egylábas gyakorlatokat, mellyel a fenn említett izmokat is megerősítheted, a térded is jobban fogja bírni az igénybevételt… és Te pedig rájöhetsz arra, hogy vicc méretű súllyal is kicsinálhatod magad. Kedvenc egylábas gyakorlataim: merevlábas felhúzás egy lábbal, bolgár kitörés, padra fellépések, egylábas guggolás vagy felhúzás.

3. Úgy guggolsz le, mint a nagyanyád. Vagy még botrányosabban.

 "Az a preventív, ha nem guggolunk le túl mélyen"… aham… vagy csak nem olyan kényelmes rendesen leguggolni? Vagy sokkal jobb inkább a combnyújtó gépben ülve, félve figyelni a guggoló embereket, azzal a meggyőződéssel, hogy Te most térdkímélően edzed a lábad? Hát tévedsz!

A térdízület ínszalagjainak védő szerepe a térd teljes kinyújtása és a teljes behajlítása során a leghatékonyabb, viszont pont félúton adják a legkevesebb támogatást. (Magyarul a a gépen végzett lábnyújtásoknak sokkalta nagyobb sérülésokozó rizikófaktor, mint a teljes mélységében végrehajtott guggolások!) Vagyis valóban arra tervezett az élet minket, hogy biztonságosan ki tudjuk használni a teljes mozgástartományt. Jegyezd meg egy életre: nem a mélyguggolás teszi tönkre a térd ízületed, hanem az a módszer, ahogy ne adj' az ég csinálod!

Vita nincs, igenis mélyen le kell menni, a comb-talaj párhuzamos síkjánál mélyebbre - amennyire az ízületi mobilitásod engedi. (Tipp: A boka mobilitást sok gyakorlattal lehet javítani - az egyik például, hogy az egyik lábadon állsz, még a másik lábfejeddel elkezded leírni az ABC-t. )

4. Nem nézel bátran előre!

Amikor guggolsz, akkor a tested mozgását nagyban befolyásolja az, hogy merre nézel. Ha guggolás során lefelé nézel – és nem előre, egyenesen – akkor csípőből jobban előre fogsz hajolni és a testsúly előrefelé tolódik – ezáltal nagyobb terhelést helyezve a térdekre. Tehát guggolás során is csak optimistán… előre nézzünk! Nagyjából egy másfél méterre szemelj ki egy pontot és nézd azt!

5. Nem állsz szilárd lábakon!

Sokan pakolnak tárcsát a sarkuk alá guggolásnál, mert ezzel szépen próbálják eltusolni azt a tényt, hogy a bokájuk nem eléggé mobilis a megfelelő guggoláshoz. Van egy kínai mondás, miszerint "a halál a lábfejnél kezdődik". Gray Cook-nak volt egy érdekes írása, melyben szépen megkülönbözteti az ízületek mobilitási és stabilitási funkcióit, és ezeket egy összefüggő rendszerként tárgyalja. A boka szerepe a mobilitás, a térdé pedig elméletileg a stabilitás. Ha a bokád nem rendeltetésszerűen működik, akkor a rá jutó terhelést a felette lévő ízületre hárítja át. Vagyis a gyakori térdproblémáknak és különféle fájdalmaknak bizony lehet egy immobilis boka-oka. Dolgozz a boka-mobilitásán, és a guggolás során állj szilárdan a talajon, a súlypontot a sarkakon tartva.

5 + 1. Nem tudod mihez… vagyis hogyan tartsd magad!

Talán ez a legfontosabb. Nem csak az számít, amit azalatt az egy-két óra alatt művelsz a teremben… hanem a maradék huszonegynéhány óra is, amit a termen kívül töltesz. Hogy mire gondolok? Hát például a testtartásodra!

Figyeld meg, hogyan szoktál álldogálni... amikor buszra vársz, sorban állsz… Szoktál-e rendszeresen, hosszabb ideig úgy állni, hogy a terhelés jó része csak az egyik oldalt éri? Ez a féloldalas, csak az egyik lábon támaszkodás roppant gyakori jelenség és csak feleslegesen és kiegyensúlyozatlanul terheled vele a térded. Pláne jellemző az a testtartás, amikor kiakasztod vagy túlságosan hátrafeszíted a térded.

Testsúlyunkat a két lábon egyenletesen kell elosztani, a térdet pedig mindig enyhén rogyasztva kellene tartani. Ha a térdízület nyújtott, feszített állapotban van, akkor a test súlyától folyamatosan terhelésnek van kitéve.

Szóval rajtad múlik, hogy a fentieket megfogadod-e vagy sem. Mindenestre ha igen akkor a térded nagyon hálás lesz – no meg én is örülök, hogy nem hiába körmöltem le Neked ezt a pár sort!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!