Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Átlagon felüli gyakorlatok, átlagon felüli eredményekért!

Beleuntál már az eddigi gyakorlatokba? Ki vagy éhezve valami újra – vagy csak szeretnél még kiválóbb eredményeket elérni? Unod, hogy mindig csak az edzés intenzitás-mutatóit variálod, mert helyette inkább eddig ki nem próbált, új gyakorlatokkal ismerkednél össze... amivel sokkolhatod az izomzatod, és alig várod a következő olyan edzésnapot, ahol ismét alkalmazhatod, esetleg már több terheléssel, újult erővel, lelkesedéssel... na elég, íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

Egykezes válltól nyomás rúddal

Mit helyettesíthetsz vele? Ha szeretnéd a vállad edzését kímélő üzemmódba kapcsolni, vagy már valamilyen vállprobléma miatt nem tudsz jól vállból nyomni, akkor ez a gyakorlat egy nagyon szuper alternatíva a hagyományos rudas/kéziúlyzós vállból nyomás helyett!

Miért szeretjük? Ennél a variációnál a - hagyományos fej fölötti változatokkal ellentétben - a nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk. Ezen felül tök jó gyakorlat azok számára is, akik az ütő-, illetve dobóerejüket akarják erősíteni!

Hogyan végezd?
Keress egy olimpiai rudat, az egyik végét egyszerűen helyezd a sarokba, a másikat pedig töltsd meg a kellő tárcsával. Két kézzel, az egyenes háti szakaszt megtartva guggolj le a rúdért és emeld ki a mellkasodhoz, majd forgasd át a kívánt oldalra, és engedd el az ellenoldali kezeddel – tehát egy kézzel tartod a rudat, néhány centire a vállaidtól. Innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben. Ha intenzív edzést akarsz, akkor ne tarts pihenőt, amint végeztél, térj át rögtön a túloldalra.

Húzódzkodás kötéllel, bicepszre (Rope Pull Ups)

Mit helyettesíthetsz vele? Szerintem a szokásos beforgatós-kalapálós-koncentrálós karozás helyett egy igazán inger gazdag alternatíva lesz a bicepsznek!

Miért szeretjük? Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz és az alkar fejlesztéséhez, sőt, még a fogáserőt is iszonyatosan fejleszti! A húzódzkodás-variációkat amúgy nem hiába erőltetjük… igenis jelentős hatása van az izomrost igénybevételre. Ennél a fogásmódnál a tenyerek egymás felé néznek, így nemcsak a bicepsz, hanem a brachialis is kap terhelést. A brachialis izom sokszor van elmaradva, viszont gondot fordítva az erősítésére fantasztikusan felhozhatja a lemaradt karhajlítókat!

Hogyan végezd? Ehhez a gyakorlathoz elvileg szükségünk lenne egy kötélre vagy valamilyen erősebb anyagra, ami elbír minket. Ha nincs a teremben erre alkalmas kötél – és feltételezem, hogy nincs… - akkor egy bivalyerős tricepsz kötél is megteszi, esetleg egy vastag türcsi... bár ha Te épp nagyon tömegelsz, akkor csak óvatosan! ;)

Bulgár deadlift (Bulgár elemelés)

Mit helyettesíthetsz vele? Az egylábas gyakorlatokat mindig megéri beleilleszteni az edzésünkbe – nemcsak azért, mert egész másképp hatnak a törzsizmokra és fejlesztik a koordinációt, hanem mert kisebb terhelés mellett is kikészítheted magad. Ez pedig azoknál nagy előny, akik valamilyen sérülés vagy egyéb regeneráció miatt kerülik a nehéz elemeléseket.

Miért szeretjük? Na már most, ha olyan egylábas gyakorlatot keresel, amely a far- és a combhajlítókat terheli főképp, akkor eddig a fentebb említett egylábas elemelést javasoltam volna… de sajnos itt az egyensúly megtartása mindig komolyabb kihívások elé állít, mint az erőkifejtés maga. Nem mintha ez nem jó dolog, de azért nem lenne rossz, ha a megcélzott izomcsoportok el is fáradnának, és nem arról szólna az edzés, hogy csak a flamingó-pózt gyakoroljuk. Na már most a bulgár elemelés megoldotta a problémát!

Hogyan végezd?
Ez olyan elsőre, mint a bulgár guggolás – tudod, amikor úgy csinálsz kitörést, hogy felteszed a lábad egy mögötted elhelyezett padra – és az egylábas elemelés összemixelése.
A lábadat a padra téve stabilabban maradsz meg a talpadon, miközben nagyobb súlyokkal szépen meg tudod gyűrni a combhajlító és farizmokat, anélkül, hogy az egyensúlyod elveszne!

Far-lábbicepsz extenzió / Glute-ham raise

Mit helyettesíthetsz vele? Combhajlító-gép.

Miért szeretjük? Ez az egyik legjobb gyakorlat arra, ha növelni szeretnéd az erőt és a gyorsaságot a hátsó mozgás láncban. A mozgással jóval több nyereséghez juthatsz, mint egy egyszerű izolált combhajlítással! Nem csak azért, mert több izom kapcsolódik be a munkába, hanem a gyakorlat negatív szakaszának erőteljes hangsúlyossága még nagyobb erő és izomnövekedést eredményezhet, mint egy szimpla combhajlító gép.

Hogyan végezd? Keress valamit, ahová be tudod akasztani a lábad (bordásfal, hasizom pad vége, de akár az edzőpartneredet is megfűzheted, hogy fogja le a bokádat) és célszerű, ha a térded alá valami puhát – törölközőt vagy polifoam-ot helyezel. Egyenes törzzsel, térdelő helyzetben vagyunk, tenyerünket tartsuk magunk előtt - mert még szükség lehet rá… Lassan és fokozatosan próbálj előre dőlni, a combhajltók és a farizom erejével folyamatosan ellen tartva a gravitációnak. Ha elérted a talajt, akkor a comb és a farizmok megfeszítésével próbálj meg visszajönni a kiinduló állapotba. Elsőként csak a negatív szakaszokat végzed, azaz mélyzuhanás helyett próbálj meg szépen LASSAN, EGYENLETESEN lejutni a talajra.

Padlóról nyomás (Floor press) kézisúllyal

Mit helyettesíthetsz vele? Bármely tricepsz gyakorlatot.

Miért szeretjük? A részleges mozgástartomány miatt szépen hozza a tricepszet, illetve a nyomásodat is feljavítja, mivel komolyan növelhető a nyomás utolsó fázisának ereje.

Hogyan végezd? A padlóról nyomásnak is többfajta kivitelezési formája létezik. Az egyik biztonságosabb mód, ha kézisúlyokkal vagy kettlebellekkel dolgozunk - de aki mindenképp rúddal akar próbálkozni, annak a keret javaslom, illetve kezdésként akár Smith-gépes masinán is neki lehet indulni.

Ha ezekből a gyakorlatok - ötletekből bármelyik alkalmazható az edzésedben és céljaiddal kapcsolatban, akkor ne sajnálj egy esélyt Tőlük! Nem átlagosak... de hát, őszintén... ki akar átlagos eredményeket?!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores02_3.jpg

Törjünk ki a megszokottból...

A kitörés az egyik leghatékonyabb fenék és comb-formáló gyakorlat. Ha az alaplépés már megy, akkor nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá a gyakorlatsort!

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

55_kihvas_01.jpg

A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

jtsztri_edzs_01.jpg

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!