Öt érv, miért guggolj igazán mélyre!

A guggolás mélysége mai napig vitatott mind sportolói, mind edzői körben. A mély guggolást egyesek még mindig térd- és derékproblémákkal azonosítják - ellenben a másik oldal véleménye szerint pedig a mély guggolás a legatletikusabb gyakorlatok egyike, és az erős, egészséges fizikum elengedhetetlen eleme. Aki eddig is követett minket az tudja, hogy alapvetően a mély guggolás pártján állunk: éppen emiatt lássuk a legjobb érveket a mély guggolás mellett.

A mély guggolás nagyobb a megtett út

Vagyis ha az általános iskolás fizikát vesszük alapul, akkor: ha nagyobb távolságon mozgatjuk ugyanazzal az erővel a tárgyat, akkor az elvégzett munka nagyobb.
Munka = erő x út, vagyis a gyakorlat energiaigénye nagyobb lesz. Több energia, több kalória elégetését jelenti. Vagyis akinek a célja a feles kalóriák elégetése az edzésen, annak a mély guggolás hatékonyabb!

A második pont szintén a megtett munkával kapcsolatos, hiszen ez nagyobb izommunkát jelent!

EMG-vel (az izom kontrakciókat kísérő elektromos jeleket vizsgáló műszerrel) mérhető, hogy a mély guggolás során lényegesen nagyobb az izomfeszülés, több izomrost kapcsol be - különösen a hajlítókban és farizomban. A nagyobb számú izomrost összehúzódás, több mikrosérülés, ami pedig fokozottabb fehérjeszintézist jelent a pihenés alatt. Tehát jobban nő az izomtömeged!

2012-ben végzett 12 hetes kísérlet alatt azoknak a sportolóknak, akik vízszint alá guggoltak, azoknak az izomtömeg növekedése 4-7%os között mozgott - szemben a csak vízszintig guggolók 2-4%-val. Tehát különbség volt a két csoport közt egyértelműen!

Segíti a magasabb ugrást

A helyből magasugrás és súlypontemelkedés számos sportágban fontos: például szinte minden labdajátékban van olyan poszt, ahol a nagyobb súlypont emelkedésű játékos lesz a nyerő. Sok edző hangoztatta régebben (főleg atlétikában) hogy a magasugráshoz fejlesztéséhez elegek a negyed guggolások.

Hartmann és munkatársai - szintén 2012-es kísérletében - azt vizsgálták a 1/4 guggolók vs. mély guggolók súlypont emelkedése milyen lesz egy 10 hetes edzésterv után. Az alanyok amatőr és hobbi sportolók voltak, különféle edzettségi szinten. Az eredmény a mélyre guggolók javára 8%-al nagyobb súlypontemelkedés volt átlagosan.

A mély guggolással operáló sportolóknál mérhetően jobb a gerincmerevítő izmok állóképessége.

Emiatt az állóképességi sportolóknál, ahol fontos, hogy a törzsizmok végig erősek és stabilak maradjanak, ott forszírozni kellene a mély guggolást. A "mély guggoló" hosszútávfutók esetében azt mérték 2013-ban, hogy gazdaságosabb a futótechnikájuk, a stabilabb gerincet tartóizmok miatt.

Akik mélyebben guggolnak, azoknak a térdük is erősebb és stabilabb a hirtelen irányváltoztatásokkal járó mindennapi mozgások során és a sportágakban is.

Itt most álljunk megy szóra... Nem az a nézet, hogy a mély guggolás nagyon nyírja a térdet? Igazat megvallva jelenlegi ismereteink szerint a legnagyobb terhelés a térnek éppen pont a derékszög környékén van. Negatív hatása akkor van csak, "ha nem izomból fogjuk meg a gyakorlatot", azaz nem az izom, mint kontraktilis elem tartja meg a helyzetet, hanem passzív elemek, főképpen a szalagok. A mély guggolás éppen azt segíti, hogy az izom erősebb legyen különféle szögekben, és a kívülről ható erőkkel szemben ellenálljon.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Üdv. Egy olyan kérdésem lenne, hogy a nagy súllyal végzett mély guggolás milyen hatással van az ágyéki csigolyákra? Fent áll-e a porckorongsérv veszélye és ha igen, akkor hogyan lehet megelőzni?
01 | 2016-05-29 08:52:59
Teljesen egészséges gerinccel végezheted. Nyilván elsőként a helyes mozgásmintát kell elsajátítani, utána fokozatosan növelni a terhelést - és teljes testes edzéseket végezve a hátat, gerincmerevítőket is erősíteni. Célszerű a guggolás típusokat is váltogatni: például elöl guggolást vagy Zercher guggolást is beiktatni, melyek nem terhelik ily mód a csigolyákat.
Tőke Szilvia | 2016-05-31 11:04:51
Szia!
Sportbaleset (nem edzőtermi) következtében tört a T12-es csigolyám és a keresztcsontom, a baleset előtt 3 napos osztott edéseim voltak edzőteremben. Szeretnék fokozatosan visszatérni. Kérdésem a guggolással kapcsolatban, hogy "gyógyulás" után lehet-e egyáltalán guggolni, hogyan kezdjem a fokozatosságot (milyen rávezető gyakorlatok, stb.)? Milyen gerinc/csigolya kímélő láb gyakorlatok jöhetnek szóba?
2017-09-05 06:44:41
Szia! A tarkón guggolást inkább felejtsd el, inkább idővel elöl legyen a súly tartva és fokozatosan, kis terheléssel. A láb edésnél használj olyan gépet, ahol a hát ki van támasztva: lábtoló, combhajlító-feszítő...sétálós kitörések, szintén óvatosan felépítve. Guggolásokat végezheted TRX-el, padra guggolva, vagy fitball labdán támaszkodva.
Tőke Szilvia | 2017-09-14 12:40:18

Kapcsolódó cikkek

guggolas_5.jpg

A mester hetes - Guggolás.

Te döntöd el : akarsz erőt és tömeget és ezért hajlandó vagy-e guggolni?

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

guggolas03.jpg

Útban a kökemény, tökéletes guggolások felé - 4 rávezető gyakorlat!

Nem megy szépen a guggolás? Szeretnéd tökéletesíteni? Íme 4 gyakorlat, melyek VALÓBAN hatásosak ahhoz, hogy egyszer nagy súlyokkal a vállaidon, biztonságosan ereszkedj a mélybe... és vissza is térj onnan. :)