Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

A kitörés nemcsak olyan unisex gyakorlat, mely iszonyatosan hatékony, hanem megunhatatlan is. A dolog szépsége ugyanis abban rejlik, hogy nem csak a lépés hosszával, irányával és egyéb eszközök bevonásával lehet változatossá tenni, hanem összetett mozdulatsorokká alakítva is lehet az élmény-faktort növelni.

Kitörés variációkról már rengeteget írtunk, úgyhogy most tovább lépünk egy magasabb szintre… vagyis inkább kitörünk az átlag fenékformáló gyakorlatokból!

Első számú kedvenc: kitörés előre-hátra

Állj egy steppad elé és fogj a kezedben két kézisúlyzót, esetleg kettlebellt. Lépj fel a padra az egyik lábaddal, mintha egy kitörést csinálnál. Ezután húzd fel a másik térded, majd ugyanezzel a lábaddal lépj le a pad elé szintén kitörés helyzetbe. Végezd el az adott ismétlésszámot, utána pedig oldalcsere!

Második számú kedvenc: padra lépés-majd kitörés hátra

Az előzőhöz hasonlatos, mégis kicsit más szadistaság. A gyakorlathoz szükséges egy emelvény. Kezdők esetén ez legyen egy alacsony, de stabil sámli, vagy szék, haladóbbak használhatnak egyre magasabb padokat, akár combközépig érőt is!

A dolog ugyanúgy kezdődik: előre lépünk az egyik lábunkkal, azonban most nem egy step pad – hanem egy magasabb zsámoly vagy pad a cél! Tehát lépj fel a padra az egyik lábaddal, majd ezután húzd fel a másik lábadat térdemelésig. Innen nyílván nem előre visz az utunk, hanem lelépünk hátra: elsőként a felhúzott lábat rakjuk a talajra, majd a másikat. A móka viszont nem áll meg, mivel a padra elsőként helyezett lábbal csinálunk még bónuszként egy kitörést hátra. Erőszintednek megfelelően természetesen itt is nyugodtan fogj a kezedbe két kézisúlyzót.

Akinek a leírás alapján nem tisztult le a kép - nem csodálnám :) - annak egy kis vizuális kiegészítés:

Harmadik számú kedvenc: Kitörés minden irányba?!

Kitöréseket lehet csinálni ugye előre, hátra, oldalt vissza... sőt lehet ezeket összekomponálni, és máris megkapjuk a roppant fantáziagazdag elnevezésű "kitörés minden irányba" gyakorlatot. Itt ugye annyi a lényeg, hogy ezt a háromirányú kitörést kötjük össze - kitörés először előre, majd anélkül, hogy a lábunkat a másik mellé zárnánk, már indulunk is oldalra, majd pedig hátra. És ez folyamatosan, a végsőkig, kifulladásig, körbe-körbe... mint az óra! :)

Nehezíteni itt is lehet plusz súllyal, esetleg a lábad alá instabil felületet is helyezhetsz!

Látjátok, egy szimpla gyakorlatot is meg lehet bolondítani egy kis kreatív kombinációval? :) Irány a terem (vagy csak a szabad...), és lehet tesztelni élesben - akár mind a hármat!

Szilvi / FitBuilder TEAM