Orosz twist

Russian Twist

Orosz twist? Még nem hallottál róla? Nem, ez nem az, amikor egy éhgyomorra legurított üveg vodka után forog veled a világ… Hanem egy jó kis törzserősítő gyakorlat. Mindenkinek ajánljuk, főképp ha olyan küzdősportolsz, vagy bármilyen ütővel végzett mozgást végzel, ahol fontos hangsúly tevődik a test rotációjára!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: külső, belső ferde hasizom
Másodsoron terhelést kap: egyenes hasizom, gerincfeszítő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ülj le a földre hajlított térddel, lábadat akaszd be a bordásfal (vagy bármilyen más nehezék alá). A kezedben fogj meg egy könnyedebb kézisúlyt vagy kettlebellt, esetleg medicinlabdát, és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a hátad végig egyenesen maradjon!
Végrehajtás: intenzíven forgasd a felsőtested mindkét oldalra, oda-vissza. A forgó mozdulat utolsó fázisában blokkold a forgást erőteljesebben és feszítsd meg oldalsó hasizmokat.
A helyes légzéstechnika: vegyél fel egy ütemes légzést, és próbáld meg mindig akkor kifújni a levegőt, amikor elfordulsz, és beszívni amikor visszaforogsz.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A gyakorlat során a hát maradjon végig egyenes, a törzsed pedig feszes!
- Ne a válladból dolgozz, hanem a törzsedet forgasd!
- Csak a test felező vonaláig forgasd el a törzsed.
- A mozgás során csak a derekad forog, viszont a csípődet ne engedd utána fordulni! A mozgás során a csípőd nézzen mindig előre!
- A könyökök ne éljenek szabad életet, tartsd úgy őket, mintha oda lennének szegezve a bordáidhoz!

Tippek a gyakorlathoz   
- A mozgás közben ne forogasd a fejed, nézz mindig előre, így nem szédülsz el.
- A mozgást nehezítheted, ha nem a lábadat nem akasztod be a nehezék alá, illetve még hatékonyabbá teheted a gyakorlatot, ha a két lábadat felemeled a mozgás alatt a talajról!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.