Óriás sorozatok

Lépj túl a korlátjaidon!

Vannak olyan elvetemültek, akik nem elégszenek meg a szuperszettekben és a triszettekben rejlő élményekkel. Újszerű és extrém ingerekre vágynak, olyanra, mely nem hagy maga után élve egy izomrostot sem. Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a kiégést, a holtpontot, a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

Hogyan használd?
A történet nagyon hasonlatos lesz a szuper és triszettekhez, de itt már egyazon izomcsoportra négy (vagy annál több) sorozatot végzünk. Ja, és persze pihenő nélkül!
Vagyis a szokásos edzésed során egy izomcsoportra válogass össze 4-6 gyakorlatot, kezd el az elsővel, és miután elvégezted az adott ismétlés számot áttérsz pihenő nélkül a második feladatra…majd a harmadikra, negyedikre…és így tovább, egészen a gyakorlatsor végéig. 

Konkrét példa
Példaként a hátizmot szemeltük ki, több okból kifolyólag. Egyrészt a hát roppant nagy és összetett jószág, ezért megérdemli, hogy több irányból és különféle gyakorlatokkal bombázzuk. A másik érv, hogy sokan nehezen érzik a gyakorlatok során a hátizmukat, kevésbé sikerül a bedurranást elérni a hagyományos ismétlésekkel. Ezzel a technikával viszont olyan kellemes kis vérbőség önti el a hátad, amit eddig talán soha nem értél el!

Tehát akkor hátedzés, óriássorozatokkal:
1.    Felhúzás
2.    Döntött törzsű evezés
3.    Húzódzkodás (ha neccesen megy, akkor lehet gépen, vagy széles fogással lehúzás csigán)
4.    Evezés ülve, csigán
5.    Merevkarú lehúzás
Pihenő

A gyakorlatsor paraméterei: végezz elsőként egy bemelegítő kört, alacsony terheléssel, majd utána jöhet két-három kemény kör!
1. sorozat: (bemelegítő kör) 10-15 ismétlés
2.-4. sorozat: 6-10 ismétlés

Na jó, egy példa mellizomra is!
1.    Fekvenyomás rúddal
2.    Fekvenyomás kézisúllyal, döntött padon
3.    Áthúzás
4.    Kábeles keresztbehúzás
5.    Melltől nyomás gépen
Pihenő

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
A módszer magas volumene miatt a kisebb izomcsoportokat könnyen túledzheted vele, ezért nagyobb területek – például hát, mell, lábizom - esetén javasoljuk, amelyek jól bírják a strapát! Egyszerre csak egy izomcsoportra alkalmazd, heti egyszer, és négy hét után mindenképp tartsál szünetet!

Ez a módszer is a hírhedt szálkásító technikák közé tartozik, hiszen a szénhidrátszegény diétán tengődő testből is kihozza a maximális vérbőséget. Ugyanakkor sokszor hangsúlyoztuk: a szálkásítás és a tömegnövelés közötti fő különbséget az étkezés határozza meg, nem pedig az edzés! Én azt mondom, hogy akár tömegnövelésnél is kipróbálhatjátok ezt a módszert, sőt! Az izomzat mindig szereti az új ingereket, és ha megfelelően táplálkoztok, akkor azt a fejlődéssel fogja meghálálni!

Ez egy remek kis technika fásultság és stagnáció ellen, de csak akkor, ha minden gyakorlatot keményen végigtolsz! Igen, jól látod, nem piskótáknak való a menet! Nagy erőnlétet kíván a gyakorlat, de ha kemény vagy, mint a hét eleji kenyér, akkor biztos profitálsz a módszerből! Amúgy versenyző testépítők a felkészülésük utolsó időszakában szokták bevetni az óriás sorozatokat, a még nagyobb definíció elérésének érdekében.

Tippek
A gyakorlatokat úgy válogasd össze, hogy lehetőleg minden szögben terheljük az izmot. Ha megfigyelted, úgy tettük sorba a gyakorlatokat, hogy a kör elején vannak a szabadsúlyos, összetettebb feladatok, és haladva a gyakorlatsor (és az energiaraktárak) vége felé, úgy kerülnek inkább előtérbe a gépen végzett mozdulatok. Ez azért okos felállás, mert az elején még több az energiád, hogy helyt állj a kemény alapgyakorlatokban, a végén pedig ahogy fogy a szufla, úgy kerülsz be a gépek által biztonságosabb munkavégzést nyújtó környezetbe.

A súlyok megválasztásánál nem kell szerénykedni, nyugodtan válassz akkora terhelést, mellyel minden egyes gyakorlat intenzív tudsz végigcsinálni. Persze nyílván nem tudsz ugyanakkora súllyal végigmenni, mint a hagyományos edzésen, de ne csökkentsd jelentősen le a terhelést. A gyakorlatoknál összpontosítsál, koncentrálj az izomra, juss el a végsőkig.

A módszer legnagyobb hátránya, hogy elég sok gépet és eszközt kell szabaddá tenni a gördülékeny munkavégzéshez. Ha megfogadsz egy jó tanácsot: ne hétfő délután próbálkozz vele, hanem valami kihalt időpontban…

Remélem kedvet kaptatok hozzá, hiszen haladóknak remek ötlet olykor bevetni ezt a módszert is az edzésen! Az óriás szettek alkalmazásával olyan sokkot adhatsz az izomzatnak, amire garantáltan emlékezni fogsz, valami napokig tartó, ocsmány kis izomláz formájában! Hajrá, tapasztalatokat várjuk!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

hft_4.jpg

HFT - Nagy gyakoriságú edzés

Képzeld el, hogy akár heti 5 alkalommal edzel teljes testre, hasonló gyakorlatokkal, de csak 1-2 sorozatban és nem terheled magad izombukásig. Ennek van értelme, haszna, helye az edzésrendszerekben? Talán igen!

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!