Optimalizált Mennyiségi Edzés

A német mennyiségi edzés utóda

A német volumen edzés - azaz a GVT - nevéből fakadóan a kelet-német nehéz atléták alapozó időszakának részét képezte. Valamikor a 1990-es évek elején a híres kanadai guru Charles Poliquin írt cikket róla, és ezzel "újra felfedezte" a spanyol viaszt. Bár vitatták, hogy a GVT korszerűtlen és erő fejlesztésre nem a legjobb, mégis aki próbálta, az bizton állíthatja, hogy működik tömegnövelésnél! Azonban a módszer egyik kétségtelen hátránya, hogy monoton! Éppen emiatt sok edző világszerte próbálta felfrissíteni a jó öreg GVT-t.

A mostani írásunkban a legjobban sikerült GVT inspirálta edzésmódszert szeretnénk ismertetni, ami nem más mint az OVT, vagyis az Optimizált Mennyiségi Edzés!

Először nézzük meg mik is a régi-iskolás GVT hiányosságai:

- A nagy volumen növeli a sérülésveszélyt! Főleg a kevésbé tapasztalt sportolóknál, de még régi veteránokon is kifoghat a 10x10 ismétléses módszer.

- A terhelés meglehetősen egysíkú, az izmok a kevés gyakorlat miatt jellemzően csak ugyanabból a szögből kapnak terhelést. Hosszútávon az izomzat kiegyensúlyozatlanságához vezethet.

- Unalmas! Valljuk be, azért 100 ismétlésben bármilyen gyakorlat unalomba fulladhat- és többnyire abba is fullad! Rendben, hogy az edzés (és a rock ’n roll sztárok élete) nem fenékig tejfel, de azért nem kell, hogy ennyire monoton legyen!

- Az erőszint csökkenése mérhető a GVT edzéses mezociklus után! Mivel a súly relatív könnyű, és a GVT alatt nem igazán csinálunk maximális erőt fejlesztő vagy legalábbis szinten tartó protokollokat, emiatt csökken az erőnk még akkor is, ha tömegben szépen gyarapodunk!

Az OVT itt jön a képbe! Hasonlóan az idősebb "bátyjához", itt is 100 ismétlést csinálunk egy izomcsoportra, de mégis másképpen.

Első különbség, hogy szuperszettekben két gyakorlatot végzünk egyetlen kör során, azonos izomcsoportra!
Az első gyakorlat egy sok ízületet dolgoztató alapgyakorlat (guggolás, fekve nyomás, stb.), a második pedig az azonos izomcsoportra egy izolációs feladat lesz! Az ismétlésszámok az alapgyakorlat esetében 5 lesz - és a használt súly is valóban 5RM-nyi (azaz nem menne 6. ismétlés). Az izolációs gyakorlat esetében az ismétlés szám szintén 5, azonban a használt súly jóval kisebb, olyan 12RM környéki (vagyis ami 12 ismétlésben fárasztana ki) - viszont a technika amit az emeléshez használsz az a szuperlassú módszer!

A második különbség, hogy amíg  a GVT-nél 10 sorozat van, itt ez is feleződik!
Azaz 5 szetted lesz csak minden fenti szuperszettből. Hogy lesz ebből 100 ismétlés mégis? Úgy, hogy nem egyetlen ilyen szuperszetted lesz izomcsoportonként, hanem kettő! Ha maradunk a számok nyelvénél, akkor 4 különféle gyakorlatot végzel majd el az adott izomcsoportra! Ez máris orvosolja a monotonitást és több szögből bombázza az izmot!

A következő lényeges különbség a pihenő időkben van!
Amíg az originál GVT-ben a pihenők 1 percesek, addig itt a nagyobb súlyok használata miatt ez növekszik, egészen pontosan duplázódik. Azaz 120 mp-ed lesz arra, hogy regenerálódj két szett közt!

Edzésfelosztások az OVT-ben adják magukat: mivel a volumen itt is nagy, emiatt egy héten elég lesz egyszer legyilkolni egy izomcsoportot!

Összességében tehát az OVT az elődjének minden hibáját képes orvosolni, ugyanakkor a nagy volumen megmarad! Bátran javasoljuk mindenkinek, aki szereti a hosszú és kimerítő tömegnövelő edzéseket!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

hft_4.jpg

HFT - Nagy gyakoriságú edzés

Képzeld el, hogy akár heti 5 alkalommal edzel teljes testre, hasonló gyakorlatokkal, de csak 1-2 sorozatban és nem terheled magad izombukásig. Ennek van értelme, haszna, helye az edzésrendszerekben? Talán igen!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

kreatin_014.jpg

Kreatin feltöltés-szintentartás: vajon minden esetben kötelező ceremónia?

Vajon ez csak egy újabb marketingfogás vagy valóban olyan világot élünk, ahol már nem kötelezően ajánlott a feltöltéssel és szintentartással szórakozni?

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

kreatin_017.jpg

Kreatin: por, kapszula, tabletta vagy folyékony formula?

Milyen formátumú kiszerelést válassz a kreatin kúrádhoz? Folyadék? Tabletta? Kreatin kapszula? Vagy porban az igazság? Esetleg megéri a pezsgő formula? Most sorra vesszük ezek előnyeit, hátrányait – a kreatin esetében!