Omega zsírsav kiegészítőt - de melyiket?

Zsíros kérdések

Manapság lépten-nyomon abba botlunk, hogy ha jót akarunk magunknak, akkor együnk sok halat, és legalább egy doboznyi esszenciális zsírsav kiegészítő díszelegjen a konyhapulton. Gondoltam egy cikk erejéig összeszedem Nektek a "legzsírosabb" kérdéseket, hogy mindenki tisztán lásson mit kell(ene) bevinnie!

Az esszenciális azt jelenti, hogy arra nap nap után szükségünk van. Ezeket a szervezetünk nem képes előállítani, ezért a mi felelősségteljes feladatunk nap mint nap a szükséges mennyiséget bevinni a táplálkozásunk folyamán. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségesek a növekedéshez, fejődéshez és felépüléshez.

Az Omega-6, más néven linolsav, főképp a napraforgó olajban található nagy mennyiségben. Ugyanakkor az Omega-6 zsírsavaknak vannak olyan speciális formái, mint a gamma-linolénsav (GLA), melyek alapvetőek a gyulladásos folyamatok lefolyásának szempontjából és fokozzák az anyagcserét; vagy a konjugált linolsav (CLA), melyek a hatékony zsírvesztésben és vércukorszint szabályozásban játszanak szerepet.

Az Omega-3 családhoz 3 fontosabb zsírsav tartozik, szebbik nevükön: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Az ALA legnagyobb mennyiségben a lenmagban fordul elő, de más növényi olajokban is fellelhetőek kisebb-nagyobb mennyiségben. Az ALA-ból mind az EPA-t és a DHA-t képes szintetizálni a szervezet.

Ez könnyen vezet minket abba a hibába, hogy azt hisszük, hogy ha lenmagunk van, akkor aztán mindenünk van. Persze ahogy a világ, úgy a szervezetünk sem ilyen egyszerű, ugyanis az ALA elég korlátozott mértékben (konkrétan pár százalékban) alakul át EPA és DHA zsírsavvá. De nem kell rögtön kétségbe esni, ugyanis - ha másra nem, de erre van megoldás: ezt a két zsírsavat közvetlenül táplálkozás útján is bejuttathatjuk a szervezetünkbe. Az EPA és DHA készen szintetizálva nagyobb mennyiségben megtalálható a tengeri halak olajában és az édesvízi busa-husában is.

Napjaink átlagos étrendje tömve van növényi zsírokkal, melyekben többek közt ételeinket sütjük, s melyek omega-6 zsírsavak gazdag forrásai. Az omega-6 zsírsavak esszenciális zsírsavak, így bevitelük alapvető és nélkülözhetetlen, azonban nem ez az egyetlen csoportja az esszenciális zsírsavaknak és az egyes csoportok aránya legalább olyan fontos mint azok mennyisége.

Az omega-3 zsírsavak aránya jelentősen lecsökkent a szervezetünkben az utóbbi időben, kezdetben harmadára, aztán tizedére, majd az utóbbi pár évtizedben az egy huszadára! Sajnos azonban nem csak a mennyisége csökkent le, hanem a két esszenciális zsírsav (az omega-3 és az omega-6) aránya is felborult. Az ősidők 1:1-es aránya eltolódott 1:10, majd 1:30 arányra.

Tehát sajnos olyan világot élünk ahol oda kell figyelni, hogy táplálkozásunk során az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak arányában az Omega-3 zsírsavat kell előnyben részesíteni, és nagyobb arányban fogyasztani. (Legalább háromszor, négyszer több Omega-3 zsírra van szükségünk, mint Omega-6 zsírra!)

A két esszenciális zsírsav biológiai hatása ugyanis a szervezetben jórészt ellentétes, bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, sőt ellentétes a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. Tehát ha a kettő zsírsav aránya megfelelő a szervezetben, akkor (előáll a belső béke és harmónia :)) az ALA-ból EPA és DHA tud keletkezik. Ezzel ellentétben viszont a túl sok Omega-6 zsírsav gyulladásokra és szívproblémákra hajlamosíthat.

És akkor jöjjön egy eszkimó példa! Az eszkimók étrendjének - jobb híján - fontos eleme a tengeri hal, ami miatt jelentős Omega-3 zsírsavat (és ezzel ellentétben kevesebb Omega-6, és telített zsírsavat) juttatnak a szervezetükbe. A felmérések szerint nagyon ritka náluk a véralvadási zavarból származó szív és érrendszeri megbetegedés, sőt a rák vagy cukorbetegség is elenyészve fordul elő közöttük.

Fontos megjegyezni, hogy az omega-3 tartalmú növényi olajokban az omega-6 zsírsavak is megtalálhatóak és ezeknek az aránya többszöröse az omega-3 zsírsavnak (a lenmagolaj kivételével, melyben több az LNA), míg a halolajokban nincs omega-6, tehát a helyes omega-3 – omega-6 arány visszaállításához érdemesebb halolajat fogyasztani.

15 080 Ft -20% 12 080 Ft
animal_omega_30.jpg

Mivel az átlag magyar messzire áll az eszkimó-kultúrától, és tenger híján halat sem látunk minden nap, - sőt fogadjunk, hogy lenmagot sem fogyaszt mindenki becsülettel - ezért az egyszerűség kedvéért folyamodhatunk olyan táplálék kiegészítőkhöz, melyek az ideális zsírsav mennyiséget szépen kiporciózva tartalmazzák a számunkra.

Célszerű olyan kiegészítőt keresni, mely kifejezetten omega-3-ra támaszkodik, és a fenn tárgyalt EPA és DHA is kielégítő mennyiségben van benne jelen!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zsirok.jpg

Most már minden olajozottan fog menni...

Makrotápanyagjainkról szóló rövid kis sorozatunk lassan végéhez közeledik, de egy valaki még kimaradt a sorból. Hogy senkiben ne maradjon hiányérzet, szóljunk néhány jó és rossz szót a zsírokról.

omega_zsirsav_1.jpg

Az omega zsírsavak - és amit illik róluk tudni.

Manapság egyre inkább terjed az omega - őrület (nem a zenekar:)), így érdemes végigolvasni a cikket, már csak azért is, hogy tisztába legyünk mit-miért kell épp fogyasztanunk.

d_vitamin_03_1.jpg

Az Omega-3 zsírsavak fontossága és bevitelével kapcsolatos tanácsok

Az omega-3 zsírsavak előnyeiről már biztos mindenki élből fel tudna sorolni egy párat. Jöjjön ezért most az Omega-3 három olyan pozitív élettani hatása, amit mi, lelkes sportemberek is igazán fogunk értékelni!

get_ripped_6_pack_abs_reskin_2.jpg

A zsírbevitel egészséges és finom módja - diétánál is

Akár diétázunk, akár nem, a zsírbevitelt nem szabad elhanyagolni. Nézzük meg mit és mennyit ehetünk diétában.

multivitamin.jpg

Tegyük meg a minimumot a maximumért.

Bármi is a célod, csak szilárd alapokra lehet építkezni. És ez a szilárd alap valami olyan táplálékkiegészítő kombinációt takar, melyet mindig, mindenkinek, minden célhoz ajánlunk.

Koleszterin

Ezzel a cikkel szeretném elhessegetni a koleszterinről kialakult pejoratív és ellenséges véleményt... mert nem minden rossz ami koleszterin.

mogyorovaj_01.jpg

A híres mogyoróvaj

transfat_02.jpg

Transz-zsírsavak

Tudtuk, hogy a "gonosz" itt jár köztünk, de nem volt arca és csak annyit tudtunk, hogy áldozatait szív és érrendszeri betegségekkel gyilkolja szép csendben. Mára azonban már ismerjük az ellenséget a nevük (mert bizony többen vannak): transz-zsírsavak.

szemrevalo_tapkieg_01.gif

Szemre-való lehetőségek

Fáj a szemed, könnyezik, és olyan piros, mint egy vérnyúlé. Ha Te is azok közé tartozol, akik idejük jó részét a számítógép előtt töltik (este a TV…), akkor mindenképp érdemes tenned valamit a szemedet érő káros hatások ellen.

lenmag_02.jpg

A lenmagolaj emeli az ösztrogén szintet - mese vagy igazság?

Köszönhetően számos fórumnak (meg remélhetőleg nekünk is) talán sikerült mindenkinek megértenie az esszenciális zsírsavak jelentőségét - gondolunk itt elsősorban az Omega 3 és 6-ra. A mostani írásunkban azt szeretnénk bebizonyítani, hogy tengeri halaknál jóval olcsóbb lenmag fogyasztása sem rosszabb!

teltett_zsr_01.jpg

Telített zsírok: egészségromboló vagy tesztoszteron fokozó?

A telített zsírokról mindig csak a rosszat halljuk, így nem csoda, hogy mindenki kiátkozta az étrendjéből... de vajon biztos jól tesszük? Lehetnek a telített zsíroknak előnyei? Igen, kapásból kettő!

telitett_es_a_telitetlen_zsirsavak_010.jpg

A zsír nem ellenség!

Nézzük, miért kell zsírt is bevinni a szervezetünkbe - és miért ne dőljünk be annak a túlhaladott nézetnek, hogy mindig csak a zsírszegény, zsír csökkentett, illetve zsíroktól teljesen kasztrált élelmiszereket kell fogyasztani!

olajos_magvak_03.jpg

Olajos magvak versenye

Az ünnepekkel úgyis előtérbe kerül az olajos mag-család... most megnézzük közülük ki-mit-tud! Azaz melyik tartalmazza a legtöbb kalóriát, fehérjét, rostot, omega-3-at... vagy épp melyik a legjobb antioxidáns?

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

teszto_01.jpg

Természetes tesztoszteron fokozás

Nézzük meg, hogy milyen étkezési irányelveket érdemes betartani, hogy a teszto-szinted maximalizáld - szteroidok nélkül is!

omega_3_020.jpg

Zsírsavakkal az izomépítésért!

Miképp segítheti az omega-3 az izomépítést? Többek között erre is fény derül - illetve arra is, hogy mennyit és mivel kombinálva érdemes bevinni a legjobb eredményekért!