Oldalsó plank, csavarral

Side plank twist

A statikus hídtartást sokan ismeritek. Alkaron támaszkodva, mozdulatlanul, feszesen… a végtelenségig kitartva… Helyesen végezve kiváló törzsizom erősítő gyakorlat, így hamar elterjedt számos változatban. Az egyik népszerű fajtája az oldalt kitartott verzió, mely a támasztási felület csökkentésével és az asszimmetriájával még erőteljesebben igénybe veszi a tested, kiváltképp az oldalsó szekciót. Most is ezt a verziót fogjuk tovább boncolgatni, és egy kis csavart fogunk a mozdulatlanságba belevinni.

Mely izmokra hat?         
Nos, első soron az oldalsó hasizom, majd az egyenes hasizom, a gerincfeszítő izmok, a csípő és farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor rendkívül összetett gyakorlat révén a testünk valamennyi pontját igénybe veszi. A támasz helyzet miatt a vállöv és a háti szakasz is terhelés alá jut.

Helyes kivitelezés         

Kiindulás: fordulj az egyik oldaladra, majd helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A másik kezedet hajlítva helyezd a tarkódra. A lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. A hát egyenes, a fej a törzsed folytatása. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást.

Végrehajtás: ha stabilan megvan a pozíció, akkor törzsfordítást végzünk a talaj irányában: azaz a mellkasodat forgasd a tested és a padló irányába be-lefelé, majd egyenesedj vissza a kiindulópontba. A forgatásnál a törzsed végig a levegőben van feszesen kitartva. Ha elvégezted az adott ismétlésszámot, akkor vált oldalt!

A helyes légzéstechnika: a törzshajlításnál kifúj a levegő, a visszaegyenesedésnél beszív.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Ez az oldalsó planknak egy haladóbb verziója. Ergó csak akkor vágj bele, ha a sima (mozdulatlan) oldalsó verziót már simán ki tudod tartani körülbelül 1-1 percig! Amíg ez nem megy, addig maradj az alapoknál, mert a csavarás miatt itt még nehezebb fesztíve helyesen tartani a pozíciót!
- Ne engedd a derekadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki hátra.
- Nagyon ügyelj a megfelelő tartásra. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a háti szakasz is egyenes maradjon.

Tippek a gyakorlathoz   

Kezdőknek: ha kezdetben nehéz a gyakorlat, akkor inkább tartsd kicsit szélesebb terpeszben a lábadat.
Haladóknak: próbáld ki a gyakorlatot instabil felületen is! Akaszd a lábakat TRX-be és végezd úgy a csavarásokat!

Kombináld a többi plank verzióval! Például egy jó kis has-burning – szünet nélkül, egymás után!

30 mp sima alkar plank
30 mp oldalsó plank (bal)
30 mp oldalsó plank, törzsfordítással (bal)
30 mp hátsó támaszos plank
30 mp oldalsó plank (jobb)
30 mp oldalsó plank, törzsfordítással (jobb)

….és mehet a kör tovább…ismét sima plank…

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények