Oldalsó hídtartás

Side plank

Egy gyakorlat - több variáció! Ezzel nem csak a hasad erősítheted, hanem a teljes törzsizomzat, comb és farizom, de még a felsőtest is intenzív terhelést kap!

A hasizom testünk egyik legfontosabb izomzata, és közel sem esztétikai szempontból. A testtartásod, a gerinc és a háti problémák, de komolyabb betegségek (pl. sérvek) is megelőzhetőek egy szépen karban tartott törzsizomzattal!

A hídtartások remek statikus terhelést adnak a törzsizmoknak. A hídtartások egyik módozata az oldalt kitartott támaszhelyzet, mely inkább a ferde hasizmokat célozza meg – illetve az aszimmetrikus terhelés miatt még intenzívebb ingert jelent a testednek.

Mely izmokra hat?          

A gyakorlat főképp a ferde hasizmokat terheli. De nem csak a ferde hasizmait dolgoztatja meg, hanem az egész törzsizomzatot, a feneket, combot…sőt a támasz miatt a vállöv is intenzív terhelést kap.

Helyes kivitelezés         

Kiindulás: fordulj az egyik oldaladra, majd helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A másik kezedet hajlítva helyezd a tarkódra. A lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. A hát egyenes, a fej a törzsed folytatása. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást.

Végrehajtás: az alapgyakorlatban semmi mocorgás nincs. Tetőtől talpig tartod feszesen a pozíciót a kiszabott munkaidő végéig.

A helyes légzéstechnika: először is kezdjük ott, hogy ne felejts el lélegezni. Sokan kezdetben annyira koncentrálnak, hogy megfeledkeznek olyan apróságokról, mint a levegő.  Ha belejöttél akkor figyelj arra, hogy egyenletes legyen az a légvétel.

Gyakori hibák, mire figyelj           

- Sose az idő legyen az elsődleges szempont! Foglalkozz elsősorban azzal, hogy valóban megfelelően tartod a pozíciót!
- Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki hátrafelé, vagy a hasad előre.

Tippek a gyakorlathoz   

A hídtartásokban az a jó, hogy megunhatatlan módon lehet játszadozni a kivitelezés variálásával.

Könnyítésképp az elején még lerakhatod az alul elhelyezkedő lábad combját.

De! Akiknek nem okoz nagyobb kihívást már a gyakorlat, íme pár ötlet az új ingerek kovácsolására.

Próbáld ki a gyakorlatot nehezítésképp súlymellénnyel

Lehet instabil felületekkel is játszani: lábakat TRX-be akasztva.

És aki unja már a statikus állapotot, itt van pár mozgolódósabb verzió:

Csípőemeléssel: a csípődet engedd le majdnem talajérintésig, majd vissza.

Lábemeléssel:  a felső lábat emeld fel, legalább annyira, hogy párhuzamos legyen a talajjal.

Térdhúzással: a felül lévő térdünket a mellkashoz húzzuk.

Kézemeléssel: nyújtsd ki a karod a magasba, mintha egy T-betűt akarnál formálni. Plusz súlyzót is vehetsz a kézbe! A karodat előre is nyújthatod, illetve kombinálhatod az előre és a magasbe emeléssel!

Törzsfordítással: az egyik karunkkal ugye támaszkodunk, még a másik kezünket tarkóra tesszük. Törzsfordítást végzünk a talaj irányában: azaz a mellkasodat forgasd a tested és a padló irányába be-lefelé, majd egyenesedj vissza a kiindulópontba.

Jó móka váltogatni a mellső és az oldalsó tartásokat fél-1 percenként.

Ja és persze a munka és pihenőidővel is lehet szórakozni...

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények