Oldalemelés állva

Standing Lateral Raises

A vállizom középső részének izolációs gyakorlata. Csak látszatra egyszerű gyakorlat, mivel kivitelezése számos trükköt rejt magában - azonban ezeket megtanulva sokkal hatékonyabban tudjuk majd a célizmot dolgoztatni.

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: oldalsó deltaizom. Másodsoron terhelést kap: kivitelezéstől függően számos más izom is beleszólhat a gyakorlatba: egy kis előredőléssel a hátsó vállak szerepe nő meg, viszont ha a karunk a testünk elé kerül, az elülső vállunk is beszáll a játékba. Ezen kívül a csuklyásizom, a lapocka körüli izmok, illetve a széles hátizom is másodlagos szerephez juthat.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Álljunk egyenesen, enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszben. A karunk a testünk mellett, könyökünknél enyhén behajlítva, kezünkben pedig egymás felé fordítva tartsunk egy-egy kézisúlyzót.
Végrehajtás: A könyökünket végig a váll vonalában tartva emeljük fel a karunkat egy félkörív mentén, nagyjából vízszintes síkig. A felső holtponton tartsuk ki pár másodpercre, majd ugyanazon az úton engedjük le a karunkat a testünk mellé.

Tippek a gyakorlathoz
Mivel ez a gyakorlat a legjobb esetben a középső delta izolációs gyakorlata lenne, ezért a terhelés hatékonyságát a következő apróbb mozdulatokkal maximalizálhatod:
- Figyeljünk arra oda, hogy a könyökünkkel indítsuk a mozdulatot, a kézfej pedig itt is inkább egyfajta \\\\\\\"kampóként\\\\\\\" funkcionáljon.
- A mozgás során a könyökünk végig magasabb pozícióba legyen, mint a kézfejünk.
- Az emelés során a könyökünk ugyanabban a hajlított formában legyen, mint a kiinduláskor.
- A felső holtponton kissé forgassuk el a csuklónkat, úgy, hogy a kisujjunk magasabban legyen, mint a hüvelykujjunk. (Talán már ismerős a hasonlat: mintha egy korsóból öntenénk ki vizet.)
- A felső holtpontot az a sík jelenti, amikor a könyökünk egy vonalba kerül a vállunkkal.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A könyökünk mindig legyen magasabb pozícióban, mint a kézfejünk vagy az alkarunk.
- A csukló végig a karunk folytatása legyen.
- Ne lendületből rángassuk a súlyt, végig stabil testtel végezzük a gyakorlatot.
- A könyök végig a vállal egy vonalba legyen.
- A súlyt végig a test mellett mozgassuk, teljesen felesleges a test elé behozni

A nyújtása
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast.
Egy másik népszerű nyújtási gyakorlat: egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Ezt is szeretem minden edzéskor csinálom.
István Horváth | 2012-03-03 07:51:04
Nem mindent értek ebből a cikkből. Valaki segítene?
"-A felső holtponton kissé forgassuk el a csuklónkat, úgy, hogy a kisujjunk magasabban legyen, mint a hüvelykujjunk."
Nem jól értem, hogy attól néz lefelé a hüvelykujjam, mert a könyökömet kiforgatom? (ezáltal jobban megterhelem az oldalsó fejet) A csuklónak mi értelme van?
"- A könyök végig a vállal egy vonalba legyen. "
Ez most mit jelet? Ha könyökömet mozgatom nem lehet végig egy vonalban a vállal.
Gergely Szabó | 2012-07-01 09:31:47
én ugytudom hogy inkább a középső fej kapja a fő terhelést??!!
Attila Bíró | 2012-07-27 09:46:20

Kapcsolódó cikkek

dontott_torzsu_evezes_20.jpg

Döntött törzsű oldalemelés

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_1.jpg

Oldalemelés állva

oldalemeles_50.jpg

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

oldalemels_fekve_01.jpg

Fekvő oldalemelések

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.