Nyújts, hogy nagyobb és erősebb legyél!

Miért nem nyújtasz még mindig normálisan?!

A nyújtásokkal kapcsolatban még mindig homály van, és folyamatosan kérdezgetik az emberek, hogy akkor most edzés előtt, gyakorlatok között, vagy épen csak ha már végeztek az edzéssel, a legvégén kellene nyújtani?! A legtöbben nem csak azt rontják el, hogy mikor, vagy éppen melyik izmot milyen gyakorlat után nyújtsanak, de még a nyújtások típusaival sincsenek tisztában. Kicsit elhanyagolt téma ez, és talán éppen emiatt annyival kevesebbet is tudnak róla - ezért kicsit megint elő kell vennünk a témát!

De mikor is nyújtsunk?

Például jó ötlet, ha követjük a csordaszellemet és a súlyzós edzés előtt statikus nyújtásokat csinálunk, amolyan bemelegítésként, elkapva a bokát és a quadricepset nyújtva? NEM! Ez nagy hiba!

Két fő oka van, amiért nem statikus nyújtásokat kellene végezni első lépésként mielőtt megragadnánk egy súlyzó rudat:

1. Hideg izmot nyújtani veszélyes, mert mikroszkopikus szakadásokat okoz, amelyek aztán csak halmozódnak, és növelik a veszélyét egy komolyabb húzódásnak vagy akár izom szakadásnak!

2. Másik ok, amiért a statikus nyújtások edzés előtt nem javasoltak, az lenne, hogy bizonyíthatóan csökkentik az erőszintet, - de ugyanezt mérték a gyakorlatok közti statikus nyújtásokkal kapcsolatban is. Vagyis: az, hogy két sorozat közt hosszan kitartva statikus nyújtásokat csinálunk az rombolja az erőszintet a következő sorozatnál. Ha két sorozat közt valamivel a beállt izmot akarod gyógyítgatni, akkor csinálj dinamikus nyújtásokat, esetleg picit masszírozgasd, hogy fokozd a vérkeringést!

Korrekt módon a gyakorlatok közötti nyújtásokkal azonban növelni tudjuk a teljesítményünket! Erre jelenlegi ismereteink szerint a legjobb módszer az, ha egymás után az antagonista izompárokat vesszük célba.

Talán mindenkinek ismerős, hogy mik is ezek, de azért egy mondatban összefoglaljuk: a mozgások során az egyik izom mindig összehúzódik, míg az ellentétes működést végző párja megnyúlik. Ha behajlítom a karom, akkor összehúzódik a karhajlító csoport, miközben a háromfejű karizom - azaz a tripcesz - pedig nyúlik.

Ez az összetett, antagonista működése az izmoknak pedig nagyon komoly hatással van a kifejthető erőre és a teljesítményre!

Ha két gyakorlatot végzel egymás után, amik egymásnak ellentétes hatást váltanak ki (például evezés és egy fekvenyomás) akkor máris megoldottad a nyújtást is egyúttal: egyik gyakorlattal lenyújtottad a másikat!

Az egyik leginkább féltve őrzött titkok az edzés világában a súlyzós nyújtás, avagy a "loaded streching". Ennek során kicsi, legfeljebb közepes súllyal terheljük az izmot a mozgástartomány végpontján, ügyelve arra, hogy még izomból tartsuk és ne ízületből.

Például a mellizom nyújtásához ilyen módon fogsz két egykezest és lefekszel a padon, mintha sima tárogatást végeznél. Azonban a végponton megtartod a súlyzókat és 45-60 mp-ig és engeded, hogy a súlyzó passzívan nyújtsa a mellizmaidat.

Miért jó ez nekünk? Mert bizonyított az is, hogy ez a fajta nyújtás hatással van a növekedésre. Hatására mérték, hogy a növekedési fakorok kiválasztása ilyenkor megemelkedik az edzést követően, magasabb mértékben, mintha csak simán súlyzós edzést végeztünk volna!

Összefoglalva tehát: gyakorlatok közt nem csinálunk hosszú statikus  nyújtást, sem az edzés legelején. Lehetőleg úgy építsük fel az edzést, hogy egymást követő két gyakorlat egymásnak ellentétes hatású legyen, aztán edzés végén pedig jöhet 1-1 perc loaded streching!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények