Nyújtani vagy nem nyújtani - ez itt a kérdés?!

Biztos Neked is előnyös a lazaság?

Érdekes dolog, hogy micsoda divathullámok figyelhetőek meg az edzés területén is. Korábban mindenki nagyjából magasról tett arra, hogy milyen kötöttek és merevek az izmai... ellenben manapság egyre többen igyekeznek lépést tartani a trenddel és nagy hangsúlyt fektetni az hajlékonyságra és a mobilitásra. Az igazság azonban valahogy a kettő közt van: hiszen sportja válogatja, hogy áldás, vagy éppen átok a túlzott lazaság... sőt a sorozatok közti nyújtásokról és azok erőszintet befolyásoló hatásairól és fogunk szólni.

Elsőként is egy érdekes megfigyeléssel kezdünk: észrevetted, hogy a teremben mindenki nyújtogat két gyakorlat között, de az edzés végén és az elején csak elenyésző számban? Talán ezzel éppen az ellenkezőjét teszik annak, ami valójában indokolt volna...

Durva dolognak fog hangzani: de a gyakorlatban még nem sikerült bizonyítani (legalábbis a tanulmányok minimális, még nem szignifikáns eredményekről szólnak), hogy az edzés elején és közben végzett nyújtások csökkentették volna a sérülések kockázatát. Ugyanakkor a nyújtás mozgásterjedelmet-növelő hatása, és az így megjelenő teljesítménynövekedés már vitathatatlan a legtöbb sportban!

Azért nem azt írtuk, hogy "minden" sportban, mert mondjuk egy teniszben (vagy ahol hirtelen irányváltások vannak) kifejezetten hátrány a lazaság, mert nem tart az ízület!

Különösen a statikus nyújtások túlzásba vitele és az így kialakult lazaság mutat csökkent teljesítményt az olyan dinamikát igénylő mozgásokban, mint a sprintek vagy éppen a felugrások, illetve nagy gyorsulással járó gyakorlatok (például egy kettlebell szakítás). Bizonyítottan teljesítményt rontó hatással bír a sorozatok közti statikus nyújtás a maximális és szubmaximális erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál.

Tehát a gyúrós módi - hogy minden gyakorlat után nyújtok 10-15 mp-t - az lehet, hogy a magasabb ismétléstartományokban segít, illetve ha nem az erő érdekel csak pumpálni akartok, akkor rendben van... DE! Az erőfejlesztésnél nem a legjobb módszer! (Akit mélyebben érdekel ez a téma, az egészen friss, 2011-es  év végi kutatásokat is találhat erről!)


Másik érdekesség, hogy az ember azt hihetné, hogy mondjuk egy világklasszis sprinternek vannak a leglazább hajlítói... A válasz azonban meglepő, de nem! Éppen ellenkezőleg! Amikor megvizsgálták a lábizmaikat, azt tapasztalták, hogy a többségük eléggé merevek ahhoz képest, amit vártak. De ha belegondolsz, nekik a lábuk olyan, mint a legbrutálabb rugó, amely felfoghatatlanul nagy mozgási energiát tárol - és mint tudod, minél nehezebb egy rugót összenyomni az is annál erősebb.

Átlagember azonban egy kicsit (hogy idézzek egy számomra kedves oldal-t :)) "más tészta". A többség esetén nem valószínű, hogy az edzésterhelésnél arra kell majd odafigyelni, hogy ne legyen túl laza - ellenkezőleg, általában nekik a normális mozgásterjedelem sincs meg. Az ülő életmód tipikus velejárói például a combhajlító és mellizmok berövidülése és mellette a túlnyúlt és gyenge trapézizom. Tehát átlagembereknél arra kell elsősorban törekedni, hogy meg legyen a rendes mozgásterjedelem!


A másik csoport, ahol általában kórosan le van csökkenve a mozgástartomány (már bocsánat a szóhasználatért) az "átlag gyúrósok". Három jellemző oka van a gyúrósok kötöttségének:

1. A sorozatos terhelés a csökkent mozgástartományban (amikor már nem tudja súlyt megemelni teljesen szabályosan, de meg kell mutatni a teremben, hogy mekkora súlyokkal edz, emiatt rángatja...).

2. A megnövekedett izomtömeg miatt (ez már tipikusan a kokszos kategória) egyszerűen nem képes az alapvető mozgásminták elvégzésére. Például a vállöv annyira túlfejlett, hogy nem tudja teljesen a fej mellé felemelni a karját…

3. Végül az aránytalanul fejlesztett strandizmok (mell-bicepsz) hatására megváltozott test-struktúra.

Itt szintén nagyobb hangsúlyt kellene fektetni a nyújtásokra: vagyis a statikus nyújtásokat szükséges alkalmazni, akár minden nap. Sőt, extrém esetben - amikor mondjuk a streching évekig elmaradt - akár naponta kétszer is be lehet vetni a nyújtásokat.

A mostani cikkünkkel remélhetőleg sikerült rávilágítani arra, hogy a nyújtás is olyan, mint minden más: ésszerű keretek közt kell végezni, és nem azzal kellene demonstrálni az edzői hozzáértésünket, hogy ész nélkül nyújtani küldünk mindenkit - hanem mérlegelni kell, hogy mennyire indokolt a streching az adott esetben!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

smr_04.jpg

SMR masszázs

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

nyjts1.jpg

Az ördögi hajlékonyság féltett titka

Ismerd meg a helyes nyújtási technikákat, amivel garantáltan erősebb, gyorsabb és nem utolsó sorban sérülés állóbb leszel.

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!