Nyomás statikus hídtartásból

Plank press

Unod már a hagyományos plank-et, mert a végtelenségig tudod tartani? Akkor itt az ideje, hogy kipróbálj egy olyan verziót, ami annyira kemény, hogy attól sírni fogsz! Ez egy olyan gyakorlat, ami azoknak való, akik azt szeretik, amikor az edzés igazán embert próbáló és folyton keresik az új kihívásokat! Kombináljuk össze a jól megszokott gyakorlatot egy nyomó mozdulattal, ezzel sokkolva a vállövet és a törzset egyszerre!


Mely izmokra hat?

Elsősorban ugyanazokra az izmokra hat, mint a hagyományos első híd tartás variációi: az egyenes hasizom, a gerinc merevítő izmok, a csípő és a farizmok kapják elsősorban a terhelést. Azonban -  lévén rendkívül összetett gyakorlat - a testünk valamennyi pontját igénybe veszi. A támasz helyzet miatt a vállöv és a háti szakasz is megfeszül a hagyományos plank-nél is, de itt a nyomás rész miatt még inkább igénybe veszi a gyakorlat a deltákat, a tricepszet, a csuklyás izmot és a rotátor köpeny izmait.

Helyes kivitelezés         

Kiindulás: Az alaphelyzet majdnem tökéletesen megegyezik a hagyományos plank-kel, kivéve persze, hogy egy súlyzót is használunk majd. Az egyik kezedbe fogj egy könnyebb kézisúlyzót (vagy tárcsát), majd helyezkedj el alkartámaszban a talajon úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested szép egyenes legyen. A hát is egyenes, a fej a törzsed meghosszabbítása.

Végrehajtás: Emeld fel a talajról a súlyt szorító karodat, mintha egy oldalemelést végeznél, majd a nyújtsd előre, hogy az a törzseddel és csípőddel egy egyenest alkosson. Tartsd a végponton meg 1 mp-re, majd húzd vissza hajlított helyzetbe és ismételd!

Ne tedd le a súlyt tartó karodat a talajra, csak amikor kész vagy a célként kitűzött ismétlés számmal!

A helyes légzéstechnika: A légzést próbáld meg úgy időzíteni, mint bármelyik nyomó gyakorlatnál, azaz a nyújtáskor lélegezz ki, és amikor a karod ismét hajlítod, akkor lélegezz mélyen be.


Gyakori hibák, mire figyelj

  • Folyamatosan tartsd feszesen a törzsed, ne engedd, hogy a nyomás közben csavarodjon a tested!
  • Forgasd magad alá a medencédet, hogy kíméld a derekad, és ne az ágyéki gerinc viselje a terhet, hanem a hasizmok!

Tippek a gyakorlathoz

  • Csak akkor növelj súlyt, ha képes vagy 12-15 ismétlést elvégezni anélkül, hogy az a végrehajtási forma rovására menne.
  • Ha kezdetben nehéz a gyakorlat, akkor inkább tartsd kicsit szélesebb terpeszben a lábadat.

Kombináld a többi plank verzióval!

Gil/FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

plank_03.jpg

28 napos plank kihívás

Februárban indul a 28 napos plank kihívás! De vajon Neked való? Ha igen, akkor mégis mire figyelj, hogy valóban hatékony legyen? A válaszok a cikkben!

plank_011.jpg

Öt perces plank kihívás

Edzés végén... amikor már kedved, erőd, energiád sincs megmozdulni… akkor zárd le a végét ezzel a kis kihívással, ahol garantáltan nem kell sokat mocorogni! Persze ez attól még nem jelenti azt, hogy könnyű is lesz!

oldals_plank_02.jpg

Oldalsó plank, csavarral

Jön az oldalsó hasizmok réme, a side plank - egy kis csavarral! ... és bónusz hasizom kör edzés tippel a végén!

has02_4.jpg

Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatok? Felülések vagy a plank a jobb?

Mi az igazság: a római székes gyakorlatok barátok vagy ellenségek? Járjunk utána, hogy a statikus gyakorlatok kiválthatják-e a dinamikusakat!