Nyári tipp! Intenzív és szórakoztató edzésforma zsírégetésre!

Intervall edzés kint és bent!

Az intervallum alapú edzést manapság amolyan "Szent Grálként" tartják számon az edzéssel foglalkozó körökben. Egy olyan módszerként került be a köztudatba, ami egyaránt jó állóképesség fejlesztésre, zsírégetésre, a keringési rendszer fejlesztésére. Emellett a sérülés ráta viszonylag alacsony, emiatt még biztonságos is. Adva van tehát egy pokolian effektív módszer, amivel sokkal jobb lesz az általános edzettségünk, és emellett még szórakoztató és időtakarékos is. Lássunk egy-két népszerű programot, amit bedobhatsz!

Mielőtt rátérnénk a konkrét programokra, előtte egy kis ismétlés az intervallum alapú edzésről. Amikor az intenzív fázis van, akkor annak valóban intenzívnek kell lennie! Célszerű beszerezned egy pulzusmérő órát, és ellenőrizni, hogy a terhelés valóban a 4. (85-90%-a maximális pulzusnak) fázisban vagy akár az 5. fázisban (amikor a pulzus már a maximumod 90%-a felett ) van-e. Sőt a pihenők alatt se menjen a terhelés le a maximális intenzitás 70%-a alá!

Természetesen pulzusmérő óra nélkül is belekezdhetsz az intervallum, viszont ilyenkor nagyon kell tudni olvasni a saját tested által küldött jelekből, ismerni kell a saját határaidat!

Fontos, hogy nem kezdőknek való módszer! Csak akkor kezdj bele ilyen jellegű erő-állóképességi programba, ha már gond nélkül, folyamatosan le tudsz futni, biciklizni, stb. olyan 30-50 percet közepes intenzitással (a maximális pulzusod, olyan 70-75% körüli átlaggal). 

Továbbá, mielőtt elkezdenéd az intervallumos edzést, előtte olyan 5-10 perces (alacsony intenzitásról indulva) általános keringésfokozó kardió tevékenység - például kocogás, ugráló kötelezés, stb. - ajánlott.

Ezen felül minden egyes ilyen intervallumos edzésnél a végén 5-8 perc kis intenzitású levető kocogás ajánlott, és ne csak úgy hirtelen hagyjuk abba és menjünk zuhanyozni!

Lássuk a leggyakoribban alkalmazott edzésprogramokat:

30/30 

Az egyik legismertebb típusa a 30/30, amikor, 30 mp-nyi nagyon könnyű joggolást, 30 mp-nyi intenzív futás követ. Egyaránt lehet futópadon és szabadban végezni. Amennyiben futópadon végezzük, akkor érdemes az emelkedést is variálni: mondjuk 5%-os emelkedőn, olyan 10 km/h-val kezdeni 2x1 perc, majd 4%-os emelkedőn 11 km/h-val, és így tovább, míg egészen le nem megyünk a síkig és azon már 15km/h… Természetesen ez csak egy példa volt,edzettségünktől függően emelhetjük a sebességet és a dőlést.

4x4

A másik nagyon ismert módszer, amikor 4 perc intenzív munkát 2 perc kis intenzitású (60-70%-os) levezető rész követ, és mint ahogyan az a nevében is benne van ezt ismételjük 4 körben. Talán ez az egyik, ha nem a leggyakoribb intervallum tréning módszer.

45/15

Az egyik legintenzívebb módszer, amikor a terhelés és pihenő aránya 3:1. Valóban nagyon kemény munka, és még a legedzettebbeket is próbára teszi. Általában 10-12 ilyen szériát szoktak maximum végezni, ha a gyakorlat valami teljes testet igénybe vevő, komplex gyakorlat. Azonban ha köredzés szerűen szétosztjuk, akkor akár lehet 3x10 percet is.

A piramis intervallok

Egy időben a hazai erőnléti edzők kedvenc módszere volt a labdajátékosoknál. A módszer lényege, hogy az idők, amikor intenzíven dolgozunk azok  mindig a duplái, min a pihenőké, és egy csúcsot elérve, piramis szerűen csökkentjük vissza. Pl. a futások ideje ha, 2-3-4-5-4-3-2 lesznek,akkor a pihenők, mindig az előző intenzív rész fele, azaz 1-1,5-2-…  Nem egy bonyolult dolog, ugyanakkor nagyon hatékony.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

kardi_02.jpg

Hibás a kardió edzésed, öreg...

Mostani cikkünk elég megosztó lesz, hiszen három nagyon gyakran használt módszert fogunk elővenni, amit az emberek kardió edzés gyanánt végeznek - és igyekszünk rávilágítani miért járnak a használóik tévúton. Ami még fontosabb írunk, egy valóban hatékonyabb alternatívát ahelyett, amit megszoktál!

otthoni_kardi_01.jpg

Otthoni intervallum kardió edzés – hely és eszköz nélkül!

Sokan vagytok, akik csak otthon tudnak edzeni, melynek egyik hátránya a hely és eszközhiány. Most megnézzük, miképp végezhetsz el úgy egy döglesztő intervall kardiót, hogy tulajdonképp nagyon helyet sem kell váltanod!

pulzus_02_1.jpg

Itt vannak a Tabata trónkövetelői! Bemutatkozik a 4x4 intervall-edzés!

Lássuk, mi van a Tabata módszeren túl a magas intenzitású, intervallosan kicsinálós módszerek földjén!

koredzes03.jpg

Edzés végi kardió – gépek nélkül!

Télen mindenki behúzódik a terembe – melynek velejáró hogy kedvenc taposó- vagy futógépünk nincs szabad kapacitáson. Persze az okos sportember nem esik kétségbe, hanem ezt a jópofa gyakorlatsort tolja végig!