Nyári kardió edzés a szabadban

Fuss erdőben és megkapod a legjobb HIIT edzést!

Klasszikus eset, hogy nyáron a termek elnéptelenednek és csak a hardcore arcok maradnak. Sokan ilyenkor valóban teljesen elhanyagolják az edzést, de a legtöbben mégis az utóbbi években inkább ráálltak arra, hogy szabadban végezhető mozgásformáknak adja át magukat. A legtöbben a klasszikus kardió edzéseket, főleg a futást vagy a biciklit esetleg az úszást és az evezést választják. Mostani írásunkban a futásról, vagyis konkrétan arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes – nem utolsó sorban - terepen futni a sík aszfalt helyett.

Egy kicsit beszéljünk általánosságban az állóképességi edzésről. Az állóképességi edzés célja legyen akár a savasodási küszöb kitolása, akár a zsírvesztést, mindig be lesz határolva néhány olyan élettani paraméterrel, amiken nem, vagy csak alig tudunk változtatni. A maximális aerob kapacitás (VO2 max) arra vonatkozik, hogy mennyi oxigént vesz fel az adott egyén. Amíg egy átlagos, nem edzett felnőttnek olyan 40 ml, addig viszonyításképpen egy sífutónak akár 75-80 ml is lehet. Tehát minél edzettebb valaki, annál inkább javulnak az értékek.  

Mi a titka, hogy egy terepfutónak annyival jobbak az értékei, mint a "síkvidéki" kollégáiknak? Olvass tovább és megtudod!

Van egy fontos tétel: nem minden típusú edzéssel fogjuk a fenti oxigénfelvétel értékét növelni! Nyilván, ha valaki csak sebességi sétát csinál "kardió" gyanánt, annak nem fog egy bizonyos szint után fejlődni az oxigén felvevő képességed.

Éppen úgy, mint a súlyzós edzésnél, ha nem növeled az intenzitást, akkor egy idő után már nem vált ki adaptációt. Legfeljebb arra lesz elég, hogy kicsit mobilizálja a zsírokat, de korántsem olyan hatékonyan, mint a magasabb intenzitású edzés!

Egy kicsit most vonatkoztassunk el attól, hogy a kardió 'az séta a futópadon, és órákat csak vánszorognak az emberek, mint a teve a sivatagban'. A szabadban minden más: kinn vagy a levegőn, rengeteg inger ér, éppen emiatt a hagyományos steady state kardió is sokkal, de sokkal szórakoztatóbb… és éppen emiatt a lelkesedés is hatványozódik.

Alapvetően két lehetőséged van: a  hagyományosnak mondható hosszútáv és a mostanában egyre divatosabb HIIT, lejtőn fel sprint, középtávok, és társaik. Már írtunk sokszor, sokféle cikket a témáról, emiatt most egyből ugranék arra, amire ki akarok térni hosszabban: van egy amolyan kevert megoldás is - mégpedig az, amikor nem egyenletes terepen, hanem mondjuk dombos terepen fut valaki.

Ebben az esetben az energianyerési folyamatok is sokkal durvábban fogják váltogatni egymást. Emlékszem, hogy mesélte egy terepfutó ismerősöm, hogy egyszer kivitte futni a magyar élvonal-beli hosszútáv futókat, és röhögve mondta nekik, próbáljátok tartani a tempót. Azok persze nagyképűen megjegyezték, hogy majd inkább fordítva. Az eredmény a síkfutók részéről siralmas lett! Nagyon más az, amikor a szabálytalan emelkedők és sík részek vagy éppen völgyek váltakoznak.

A dolgozó izmok is egészen másképen kapják a terhelést. Gyakorlatilag a pihenő jellegű kis intenzitású és a nagy megpróbáltatást jelentő szakaszok egészen véletlenszerűen fogják egymást váltani.

Másik nagyon komoly előnye az erdőben futásnak az, hogy sokkal, de sokkal ízület kímélőbb, mint a beton. Mondanom sem kell, hogy az aszfalt és beton mennyire nagy megterhelés a bokának, a térdnek, a csípőnek… fel egészen a gerincig.

Konklúzió tehát: szabálytalan terepviszonyok közt futni nem csak üdítő, de hasznos is. Minél nagyobbak a szintkülönbségek, annál nehezebb lesz nyilván, éppen emiatt a fokozatosság elve itt is él. Hiába futsz le városban 10 km-t,  jó esély van rá, hogy egy 3-4 km szakasz keresztül egy hegyen sokkal jobban ki fog készíteni. De pont emiatt a nem egyenletes tempóban történő, hol aerob, hol anaerob zónában dolgozó terhelés miatt leszel sokkal szikárabb, izmosabb és állóképesebb, mint a síkfutó haverjaidnak!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

zsiros_mitoszok_04_2.jpg

Futás alapszabályai

Igen, a futásnak is vannak fontos szabályai - hogy minél hamarabb elérd a céljaidat!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

futo_abc_01.jpg

Futó ABC - 1. rész

Jöjjön most a futóknak is egy kis olvasnivaló! Ismerjük meg azt a módszert, amivel fejleszthetik a technikájukat: íme a futó ABC gyakorlatok.

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

gyorsasg_fejleszts_02.jpg

FitBuilder gyorsaságfejlesztő suli – 1. lecke

Azok figyelmébe szeretném ajánlani az alábbi cikket, akiknek fontos, hogy minél robbanékonyabbak és gyorsabbak legyenek!

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!

futkaland_01.jpg

Futókalandok... avagy mi már csak így futunk!

Bevállalós vagy? Benne lennél egy kis futókalandban? Ha unod a szokványos kardiót, akkor próbáld ki elvetemült ötletünket!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

futs_03.jpg

Virtuális futó-szeminárium 1.rész: Tanulj meg helyesen futni!

Szeretsz futni? Vagy csak szeretnél, mert gyakran fájnak az ízületeid miatta? Nem bírod olyan jól legyűrni a távot? Akkor itt a helyed! Tarts velünk a virtuális futó-szemináriumon, és tanuld meg a helyes technikát!

futcip_05.jpg

Virtuális futó-szeminárium 2.rész: A nagy futócipő választás

Most sorra vesszük az alkati sajátosságokat a láb állásában, és ezek alapján megmutatjuk, hogy milyen típusú futócipőt kellene venned (illetve kerülnöd), ha fájdalommentesen, egészséges ízületekkel akarod átvészelni a futó-karriered.