Növeld az izmaid az előzetes kifárasztós technikával

Íme egy eredményes és szórakoztató módszer

Biztosan hallottál már az előzetes kifárasztós technikáról (Pre-exhaust method), viszont korántsem biztos, hogy eljutottál odáig, hogy a gyakorlatban is alkalmazd! Holott ez a módszer remekül alkalmas felhozni a lemaradt izomcsoportokat, vagy úgy általában a tömegnövelésre kiváló. Nézzük ezt a módszert újra át, hiszen egy igazán jól működő és ugyanakkor egyszerű technikáról van szó!

A módszer nagy előnye, hogy semmi szuper bonyolult nincs benne: egy sima, mezei szuperszettről van szó, ahol az első sorozatban tudatosan kimerítünk egy izomcsoportot. Ha a szuperszett, mint fogalom nem ismert, akkor ajánljuk figyelmedbe az erről szóló régebbi cikkünket, melyet ide kattintva érhetsz el! 

Röviden arról van szó, hogy pihenő nélkül (vagy nagyon minimális szünettel) végzünk egymás után két gyakorlatot - ezt egyaránt tehetjük egy azonos izomcsoportra, vagy különbözőekre. Majd ezt követően, ha mindkét gyakorlattal készen vagyunk, akkor következik egy szünet, ami céljainknak megfelelően lehet az 1-5 perc (attól függően, hogy éppen erőre, vagy tömegre, esetleg erő-állóképességre edzünk ) Ez egy bevált módszer az izomtömeg növelésére, és a lefaragásra egyaránt. 

Az előzetes kifárasztásos technikánál a két gyakorlat során a szuperszett ugyanazt a területet célozzuk meg: jellemzően úgy, hogy elsőként az izolációs gyakorlatot végezzük el, és utána az összetett gyakorlatot.

Példa: a fekvenyomás előtt végzünk egy sorozat tricepsz gyakorlatot, mondjuk lenyomásokat kábelen. Ekkor a fekvenyomásra a tricepsz már kimerült lesz, és a gyakorlatot a mellizmok és a delta első rostjai fogják döntően végezni és a háromfejű karizom már kevésbé tud segíteni a nyomás során. Ennek értelme, hogy a mellizomra sokkal jobban tudsz fókuszálni majd, sokkal nagyobb terhelést kap, ezáltal a növekedés is nagyobb lesz.

Természetesen a technika alkalmazásához ismerni kell az izomcsoportok működését, hogy melyik mozdulatban (gyakorlatban) mely izmok vesznek részt!

A gyakorlatban ezeket az alapelveket kövesd:

•    A szünet a két gyakorlat közt, a pihenő maximum 5-15 mp legyen, és amennyiben a célod az izomtömeg növelése a pihenő kb. 60-120 mp!
•    Válassz olyan súlyt az izolációs gyakorlatnál ami kb. 8-10 ismétlést enged, míg a komplex gyakorlatnál olyat amivel már csak olyan 5-8 at!
•    Mivel a fő gyakorlatnál a súly eleve nagyobb, és mozdulat is összetettebb, érdemes biztosítani magad: akár társ segítségével, akár csak az erőkeret keresztvasaival. Ne vicceld el! Nagyon jó eséllyel maradsz a súly alatt az ilyen szettek során.

Nézzünk egy konkrét példát rá, miképpen épül fel egy ilyen  szett:

A gyakorlatok maradjanak a fent is szerepelt mellizom gyakorlatként a fekvenyomás, viszont az izolációs technika legyen a tárogatás, mert így direktbe a mellizmokra végzünk egy szuperszettet! Vagyis a mellizmokat hajszoljuk kimerülésig. Legyen négy edző sorozatunk, ami a következőképpen néz ki!

Tárogatás: 10 ism – 18 kg, 10 ism. -16 kg, 10 ism.-12 kg, 10 ism -10 kg
Fekvenyomás: 6 ism – 100 kg, 6 ism - 95 kg, 6 ism. - 90 kg, 6 ism - 85 kg

Látható tehát, hogy az ismétlés számok állandóak maradtak, viszont a súlyt mindkét gyakorlatnál csökkentettük. Ennek oka, hogy mivel a gyakorlat pokolian fárasztó, igyekeztünk a biztonságot szem előtt tartani!

Edzésről edzésre próbálhatod megtartani az azonos súlyt minden szettben. Mondjuk az első héten a fenti módszerrel, aztán a második héten már az első két szuperszett sorozatban marad azonos súly. Ha már képes vagy elvégezni mind a 4 sorozatot azonos súlyokkal, akkor érdemes növelni a terhelést!

Gil / FitBuilder TEAM



Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szuperszett.jpg

Halhatatlan szuperszettek

A szuperszett az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó manőver - még a nagy Arnold is imádta beépíteni az edzéseibe! Ismerkedj meg ezzel az időtálló módszerrel!

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

hat04_2.jpg

Egy hatékony módszer a hátizmok maximális kifárasztására!

Jöjjön egy kis technikai tipp, melynek segítségével a lehető leghatékonyabban munkába vonhatod a hátizmodat!

kar02.jpg

Jöhetnek a kargyilkos szuperszettek?!

Pumpáld akkorára a felkarod, mint még soha!