Növekedj úgy, hogy kevésbé fájjon másnap

A hosszabb pihenőidőkkel csökkenthető az izomláz, miközben megmarad a hatékonyság?

Azt már régóta tudjuk, hogy a különféle hosszú pihenőidők a sorozatok közt kihatnak az edzésmunkád eredményességére és befolyásolják, hogy inkább erőt, vagy inkább állóképességet fejlesztesz az edzés során. Most már az is bizonyosodni látszik, hogy az edzést követő izomlázra is más hatással vannak, mint azt korábban hittük. Rövidebb izomláz, gyorsabb regenerálódás, azaz hamarabb fogsz készen állni az újabb megmérettetésre!


Korábban a pihenőidők hosszáról, és annak hatásairól már írtunk egy cikket (ide kattintva pótolhatod), ahol összefoglaltuk, hogy a különféle sorozatok közti pihenőidőket mikor alkalmazzuk. Akkor azokat a tényeket vettük sorra, amelyek általánosan elfogadottak. Most azonban frissebb infókat osztunk meg veletek, amelyekről várjuk a személyes tapasztalataitokat!

Ugyanakkorra volumenű edzés, hosszabb pihenőidőkkel lehet ugyanolyan hatékony, és mivel nem okoz akkora izomlázat, emiatt hamarabb elvégezhető újra! - legalábbis ez összefoglalva az elmélet, amit igyekeztek bizonyítani.

A vizsgálat során - amit egy brazil kutató csapat végzett - fiatal, 18 éves férfiakat vizsgáltak, akik edzési múltja a teljesen edzettlentől a hobbi sportolóig terjedt.  Miután felmérték az edzettségi szintjüket, a vizsgálatban résztvevőket kétfelé osztották aszerint, hogy a vizsgált edzéseik során rövidebb (1 perces), vagy hosszabb (3 perces) pihenőidőkkel fognak dolgozni. A súlyzós edzéseik alkalmával mindenkinek ugyanazokból a gyakorlatokból kellett három sorozatot végezni egy 40-45%RM súllyal (az egy ismétléses maximumuk 40-45%-val), minden sorozatban a teljes izombukásig. Kis súllyal végzett edzés izombukásig, hosszú pihenőkkel?! Aki rendszeresen olvas minket az egyből rávágja, hogy ez nem más mint a Repetitív módszer (másnéven ismétlős módszer, amiről itt irtunk), ami a Westside Barbelles srácoknak köszönhetően robbant be a köztudatba, és tudjuk róla, hogy roppant hatékony izomépítő módszer…


Hogy a vizsgálat során az izomlázat ne csak "bemondásra" állapítsák meg, az alanyoktól vért vettek edzés előtt, majd ezt megtették újra az edzést követően az első majd, a második napon is. Azt ugye tudjuk, hogy az izomláz az edzést követően 24-36 órával tetőzik, majd csökkenni kezd. Az izomláz mértékét meghatározni leginkább a vérben megjelenő CK (azaz kreatin-kináz) szintjével szokás. - A CK egy enzim, ami a sejtek energiatermelésében játszik szerepet (jelen van a vázizomban, a szívizomban, de még az agyban és a bélrendszerben is) és alapesetben nincs jelen a vérben, kivéve olyan esetekben, mint például edzés-terhelés után… - A vérben lévő CK szint egy elfogadott és objektíven mérhető formája annak, hogy meghatározzuk mennyire volt intenzív az edzés, mert minél magasabb a CK koncentráció, annál több mikro-sérülés történt az izomszövetben. Az eredmény az volt, hogy a hosszú pihenőidős csapat egyértelműen kisebb mértékben volt izomlázas, emellett a hosszú pihenők miatt az alanyok később érték el az izombukást adott súly mellett!

Úgy tűnik tehát, hogy amit a gyakorlati élet már bizonyított a repetitív módszer hatékonysága során, azt most igazolni tudták kísérletben is, eszerint: ha hosszabb pihenő időkkel dolgozol kis- és közepesen intenzív terhelés alatt, akkor nincs akkora izomlázad mégis növekedsz, sőt rövidebb idő kell a regenerálódásra.

Gil - FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

100_ismetles_01.jpg

100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója

Jöjjön egy olyan brutális módszer, aminek köszönhetően egészen új értelmet nyer a kemény edzés fogalma - heti edzéstervvel, ami növekedésre sarkallja a tested: és segít kitörni a mindennapokból.