Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? A kérdés költői volt persze, hiszen evidens, hogy ezek után már biztos nem zárod be az ablakot az x-el, hanem izgatottan továbbolvasol a kíváncsiságtól kitágult pupilláiddal.

Farmer séta… ez is egy olyan gyakorlat, ami érthetetlen módon senki sem végez. Mármint szándékosan... mert a teremben súllyal céltalanul kolbászolni nem fedi a gyakorlatot. Úgyhogy - a rendkívül bonyolult feladat ismertetés előtt ;) – jöjjön néhány érv, ami miatt szépen beveheted ezt is az edzésrutinodba!

1. Nézzük, milyen izmok dolgoznak a cipelés közben! Hmmm… csuklya, kar, főképp alkar – gondolnád.
Ok, most kapj fel két méretes súlyzót és vidd egy 100-200 méteren. Szóval midet érezted? Mindent. Helyes a válasz. A gyakorlat a felső és alsótest számos izomcsoportját fejleszti… no meg a jellemed, hogy nem állsz be a birkasorba és hajlandó vagy a szokványostól eltérő, nem csak bicepszet izoláló gyakorlatokat is végezni. :) Ergó, briliáns full-body gyakorlat!

2. A súly tartása kiválóan fejleszti a fogáserősséget. Bizony, számos sportban nem elég a vasakarat… kell mellé a vasmarkolat is! A fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de a farmer sétával viszont elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett gyakorlatnál, esetleg más sportágakban meghálálják a ráfordított időt!

3. Ha van valami jó csaj a terembe, aki épp leggings-ben feneket-formál, akkor teljesen jól álcázottan tudsz körülötte keringeni. Ugyanez fordítva is érvényes. Legalábbis nekem ez is befolyásolta az útvonalamat.:)

4. Igen, talán először nem is gondolnád, de a gyakorlat kiváló tartásjavító is lehet és nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat – itt a hasizmokra is gondolok, ha ez többet jelent számodra… Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, és másnapra a középső szekcióban felbukkanó izomlázon sem kell meglepődnöd. Kicsit olyan ez, mint a statikus hídtartás mocorgósabb, két lábon járó verziója! (Azt meg ugye mindenki szereti és csinálja…)

5. "Nekem már a cipekedés is edzés" – mondhatta drága jó édesanyád… és hát milyen igaza is volt! Szóval terem sem kell hozzá… jelentkezz önkéntes nagybevásárlásra, ragadd meg a csomagokat, és mehet a Tesco-tól hazáig a funkcionális fitnesz… Legalább tréningezed magad előre a karácsonyi vásárlás ámokfutáshoz, gyerekcipeléshez, de a tokaji kannás borok fesztiválra történő szállítása során is hasznos lehet.

Na, ennyi győzködés után nézzük meg a dolog gyakorlati mikéntjét.

A kivitelezése pofonegyszerű. Még zsenge sportemberek is nekiállhatnak, hiszen a mozgássor nem lesz ismeretlen: a gyakorlat tulajdonképpel egy elemeléssel indul, és utána nem tesszük vissza a súlyt, hanem visszük, ameddig bírjuk. Amire mindenképp figyelj, hogy a testtartásod legyen megfelelő mindvégig! Semmiképp se görnyedj, hanem szépen kihúzott egyenes háttal, büszkén végezd… elvégre nem mindennapi gyakorlatot prezentálsz.

Nyílván a legkézenfekvőbb, ha súlyzókat cipelünk... az minden jól nevelt teremben megtalálható, elég tisztességes méretekig. Ezen túl kettlebellel is kivitelezhető a gyakorlat, esetleg két rúddal - bár akkor a terepet előtte alaposan takarítsd meg a mit sem sejtő lábatlankodóktól. Az első esetekben a súly lehet simán a kezünkbe tartani, aztán haladóknak már mehet vállnál tartott vagy fej fölötti tartásban is!

Lehet a szabadban is végezni (talajra ügyelj!), bár a fitnesz terem vezetősége nagy eséllyel vádolhat meg lopással, ha kiviszed a súlyokat a közeli parkba.

Amúgy gyakorlattal felfedezhetjük – a küzdősportos edzéseken már jól bevett – páros gyakorlatok szépségeit. Kapd fel a társadat a hátadra, válladra… és mehetsz vele síkterepen, vagy ínyencek akár dombra felfelé. Jó buli, de általában nagy terhelésről van szó (pláne ha az edzőtárs épp tömegel…), tehát - ahogy a legtöbb összetett gyakorlatnál - legyél óvatos, főleg a kiemelésnél! Az elemelés szabályait kötelező betartani!

Ha nehezíteni akarsz, akkor nem csak a cipelt súly nagyságán, hanem a megtett távon is növelhetsz. Természetesen nem kell világ körüli utat tenned a cuccossal. Végezheted időre, hosszra, vagy akár lépésszámra is.

Például: edzés végén, amolyan búcsú rituálé!
1. hét: 25 lépés lábanként 3-szor
2. hét: 25 lépés lábanként 4-szer
3. hét: 30 lépés lábanként 3-szor
4. hét: 30 lépés lábanként 4-szer
Emelj a súlyon, és kezd a tervet előről!

A lényeg: ha végére az elején még könnyűnek vélt súly is ólomnehéz lesz, vicsorogsz, már-már úgy toporogsz a cél felé, mint akit egy intenzív hasmenés kerülget és aztán kisebb orgazmus keretében vágod le a súlyokat a francba… na, akkor jól dolgoztál! Valahogy így:

Szilvi/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy melyik edzés mellé a legjobb pl.: hát, váll stb. vagy minden edzés napon jó csinálni?
A választ előre is köszönöm.
Üdvözlettel.
O. Tamás
Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon! | 2017-02-21 04:42:20
Szerintünk a legjobb minden felsőtest napot ezzel lezárni :)
Tőke Szilvia | 2017-03-04 01:38:26

Kapcsolódó cikkek

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

hordas_05.jpg

Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A "farmer sétája" a gyakorlatban!

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

ernvels_02.jpg

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

piramis_mdszer_02.jpg

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!