Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon!

Ki ne szeretne tanulni egy új, igazán fain kis gyakorlatot, amely pofonegyszerű, rendkívül hatékonyan fejleszti az erőt, a teljesítményt és az akaratod – mindezt a sérülés legcsekélyebb kockázatával? A kérdés költői volt persze, hiszen evidens, hogy ezek után már biztos nem zárod be az ablakot az x-el, hanem izgatottan továbbolvasol a kíváncsiságtól kitágult pupilláiddal.

farmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztésfarmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztésFarmer séta… ez is egy olyan gyakorlat, ami érthetetlen módon senki sem végez. Mármint szándékosan... mert a teremben súllyal céltalanul kolbászolni nem fedi a gyakorlatot. Úgyhogy - a rendkívül bonyolult feladat ismertetés előtt ;) – jöjjön néhány érv, ami miatt szépen beveheted ezt is az edzésrutinodba!

1. Nézzük, milyen izmok dolgoznak a cipelés közben! Hmmm… csuklya, kar, főképp alkar – gondolnád.
Ok, most kapj fel két méretes súlyzót és vidd egy 100-200 méteren. Szóval midet érezted? Mindent. Helyes a válasz. A gyakorlat a felső és alsótest számos izomcsoportját fejleszti… no meg a jellemed, hogy nem állsz be a birkasorba és hajlandó vagy a szokványostól eltérő, nem csak bicepszet izoláló gyakorlatokat is végezni. :) Ergó, briliáns full-body gyakorlat!

2. A súly tartása kiválóan fejleszti a fogáserősséget. Bizony, számos sportban nem elég a vasakarat… kell mellé a vasmarkolat is! A fogáserősség nem fejlődik feltétlenül párhuzamosan a test általános erejével - de a farmer sétával viszont elég gyorsan tudsz satu fogásra szert tenni, amely számos összetett gyakorlatnál, esetleg más sportágakban meghálálják a ráfordított időt!

3. Ha van valami jó csaj a terembe, aki épp leggings-ben feneket-formál, akkor teljesen jól álcázottan tudsz körülötte keringeni. Ugyanez fordítva is érvényes. Legalábbis nekem ez is befolyásolta az útvonalamat.:)

4. Igen, talán először nem is gondolnád, de a gyakorlat kiváló tartásjavító is lehet és nagyon keményen igénybe veszi a törzsizmokat – itt a hasizmokra is gondolok, ha ez többet jelent számodra… Tartsd végig feszesen a törzsizmokat a gyakorlat alatt, és másnapra a középső szekcióban felbukkanó izomlázon sem kell meglepődnöd. Kicsit olyan ez, mint a statikus hídtartás mocorgósabb, két lábon járó verziója! (Azt meg ugye mindenki szereti és csinálja…)

5. "Nekem már a cipekedés is edzés" – mondhatta drága jó édesanyád… és hát milyen igaza is volt! Szóval terem sem kell hozzá… jelentkezz önkéntes nagybevásárlásra, ragadd meg a csomagokat, és mehet a Tesco-tól hazáig a funkcionális fitnesz… Legalább tréningezed magad előre a karácsonyi vásárlás ámokfutáshoz, gyerekcipeléshez, de a tokaji kannás borok fesztiválra történő szállítása során is hasznos lehet.

farmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztés

Na, ennyi győzködés után nézzük meg a dolog gyakorlati mikéntjét.

A kivitelezése pofonegyszerű. Még zsenge sportemberek is nekiállhatnak, hiszen a mozgássor nem lesz ismeretlen: a gyakorlat tulajdonképpel egy elemeléssel indul, és utána nem tesszük vissza a súlyt, hanem visszük, ameddig bírjuk. Amire mindenképp figyelj, hogy a testtartásod legyen megfelelő mindvégig! Semmiképp se görnyedj, hanem szépen kihúzott egyenes háttal, büszkén végezd… elvégre nem mindennapi gyakorlatot prezentálsz.

Nyílván a legkézenfekvőbb, ha súlyzókat cipelünk... az minden jól nevelt teremben megtalálható, elég tisztességes méretekig. Ezen túl kettlebellel is kivitelezhető a gyakorlat, esetleg két rúddal - bár akkor a terepet előtte alaposan takarítsd meg a mit sem sejtő lábatlankodóktól. Az első esetekben a súly lehet simán a kezünkbe tartani, aztán haladóknak már mehet vállnál tartott vagy fej fölötti tartásban is!

farmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztés

Lehet a szabadban is végezni (talajra ügyelj!), bár a fitnesz terem vezetősége nagy eséllyel vádolhat meg lopással, ha kiviszed a súlyokat a közeli parkba.

Amúgy gyakorlattal felfedezhetjük – a küzdősportos edzéseken már jól bevett – páros gyakorlatok szépségeit. Kapd fel a társadat a hátadra, válladra… és mehetsz vele síkterepen, vagy ínyencek akár dombra felfelé. Jó buli, de általában nagy terhelésről van szó (pláne ha az edzőtárs épp tömegel…), tehát - ahogy a legtöbb összetett gyakorlatnál - legyél óvatos, főleg a kiemelésnél! Az elemelés szabályait kötelező betartani!

farmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztés

Ha nehezíteni akarsz, akkor nem csak a cipelt súly nagyságán, hanem a megtett távon is növelhetsz. Természetesen nem kell világ körüli utat tenned a cuccossal. Végezheted időre, hosszra, vagy akár lépésszámra is.

Például: edzés végén, amolyan búcsú rituálé!
1. hét: 25 lépés lábanként 3-szor
2. hét: 25 lépés lábanként 4-szer
3. hét: 30 lépés lábanként 3-szor
4. hét: 30 lépés lábanként 4-szer
Emelj a súlyon, és kezd a tervet előről!

A lényeg: ha végére az elején még könnyűnek vélt súly is ólomnehéz lesz, vicsorogsz, már-már úgy toporogsz a cél felé, mint akit egy intenzív hasmenés kerülget és aztán kisebb orgazmus keretében vágod le a súlyokat a francba… na, akkor jól dolgoztál! Valahogy így:

farmer séta, cipelés, hordás, farmer's walk, farmer cipelés, erősember, erősember gyakorlat, erőfejlesztés

Szilvi/ FitBuilder Team

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy melyik edzés mellé a legjobb pl.: hát, váll stb. vagy minden edzés napon jó csinálni?
A választ előre is köszönöm.
Üdvözlettel.
O. Tamás

Nincs is egyszerűbb és nagyszerűbb gyakorlat a világon! | 2017-02-21 16:42:20

Szerintünk a legjobb minden felsőtest napot ezzel lezárni :)

Tőke Szilvia | 2017-03-04 01:38:26

Kapcsolódó cikkek
Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

Élet a piramisokon túl?!

A "piramisozás" egy igen népszerű technika, ugyanakkor ha a nagyobb súlyok megmozgatása a célod, akkor mutatunk egy kevésbé elterjedt, ámde annál hatékonyabb technikát!

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

Tudtad, hogy főképp nem is az izmaidat edzed?

Most olyan dolgokat mesélünk az erőről, az edzésről és a saját testedről, amiről lefogadunk, hogy még biztos nem hallottál!

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

Erősember edzés a mindennapokban - 3. rész

Elérkeztünk a harmadik erősember gyakorlat bemutatásához, a hordásokhoz. A "farmer sétája" a gyakorlatban!

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.