Nemcsak a húsevőké a világ...

Felmerülő akadályok és megoldási javaslatok a vegetáriánus étkezéshez

A vegetarianizmus is egy életmód. Vagy erkölcsi okok miatt leszünk a követői, vagy túlzásba vittük a testépítő-biblia ránk rótt csirke-rizs mennyiségét, vagy csak, mert egyszerűen szeretjük a kistehenet. Teljesen mindegy, a lényeg, hogy most megpróbálunk most azon embertársainkon segíteni, akik valamilyen oknál fogva felhagytak bizonyos állati eredetű ételek fogyasztásával... Ja, és persze nem utolsó soron izmot építeni, vagy épp fogyni is szeretnének. Nézzük, hogy az adott helyzetből hogyan hozhatjuk ki a maximumot.

A tények, felmerülő akadályok és persze megoldási kísérletek

1. probléma: Az első dolog, amit szerintem már sejtettél az elején: vegetáriánusként bizony a legtöbb bajod a megfelelő fehérjeforrás bevitellel fog meggyűlni.  Attól, mert véded az állatokat, ha sportolsz, akkor a kőbe vésett 2g/testúlykilogramm fehérje adag Rád is vonatkozik. Megoldási lehetőség a fehérjebevitelre: jelen esetben nagyon nem mindegy, hogy a vegák melyik csapatába soroljuk magunkat. Némileg könnyebb helyzetben vagyunk, ha nem kerüljük a tejtermékeket és a tojás-pajtást, - viszont ezek híján máris trükköznünk kell az étrenddel, pláne ha az állatvédelmen kívül ráadásul a testkompozíciónk is fontos szempont. Íme egy kis segítség a fehérjeforrások kiválasztásához:

 Lakto-ovo vegetarianus  Full Vega
 Tojásfehérje  Szójafehérje, szójabab, tofu, és egyéb szójatermék
 Tejsavó, és tojásfehérje protein, kazein  Borsóprotein
 Cottage-cheese  Lencse és más hüvelyes
 Zsírszegény túró  Babfélék
 Joghurt  Teljes kiőrlésű gabonafélék (Rizs, árpa, zab stb.)
 Kefír  Olajos magvak
 Zsírszegény sajt  Gomba


2. probléma:
a növényevő étrend bár felettébb változatos és talán még finom is, ugyanakkor nem tartalmazza teljes körűen mindazon esszenciális aminosavakat, melyre a testünk vágyna. Megoldási lehetőség: jó hír, hogy az ételek megfelelő párba állításával, máris javíthatsz a növényi fehérjék aminosav összetételén. (A növényi táplálékok ilyen jellegű párosítási trükkjeit amúgy fehérje komplettálásnak hívjuk.) Például érdemes megjegyezni, hogy a gabonafélék a hüvelyesekkel egy jó csapatot alkotnak.

Ételtársítási javaslatok:
barna rizs + bab
lencse + szója
barna rizs + borsó + gomba
hajdina + bab + zöldség
zabpehely + szójatej

3. probléma: A vega étrend másik buktatója az, hogy ha teljesíteni akarod a napi makrotápanyag elvárásokat, akkor bizony nehéz zsírmentesnek maradni, hiszen a növényi fehérjebevitel mellékesen sok keményítős szénhidráttal is együtt járhat. Akivel kiszúrt a sors, és hízásra hajlamos genetikája miatt könnyen puding állagúvá válik, annak nagy kihívás lesz vega étrendből egy jó testkompozíciót kialakítani. Megoldási lehetőség: íme két lehetséges étrend variáció, mellyel kordában tudod tartani a testzsírodat. 

A. variáció
1. étkezés    Tojásrántotta fehérjéből + puffasztott rizs + zöldségek
2. étkezés    Sovány túró + gyümölcs
Edzés után    Tejsavóprotein
3. étkezés    Sült tofu + barnarizs + hüvelyesek
4. étkezés    Cottage cheese + zöldségek
5. étkezés    Kazein + dió/lenmag

B. variáció
1. étkezés    Szójafehérje izolátum + zabpehely + gyümölcs
2. étkezés    Barnarizs + borsó + gomba
Edzés után    Szójafehérje izolátum
3. étkezés    Hajdina + bab + brokkoli
4. étkezés    Sült tofu + tökmag + lencs/zöldségek
5. étkezés    Szójafehérje izolátum + dió/lenmagolaj

4. probléma: a férfitársaknak azzal a sajnálatos ténnyel is szembe kell nézni, hogy a növényevésre korlátozott étrend a kutatások szerint csökkenést okoz a tesztoszteron termelésben. Ugyanis a vegyes táplálkozásban a hús, tojás, tejtermékek telített zsírt, koleszterint és cinket is tartalmaznak, amelyek növelhetik a természetes tesztoszteron szintet. Megoldási lehetőség: A vegetáriánus étkezés során is van egy-két ilyen cseles étel a pakliban.  A magas cink tartalmú búzacsíra, zabpehely, dió, napraforgó és tökmag táplálkozásba illesztésével növelhetjük a tesztoszteronszintet. Brokkoli és káposzta olyan összetevőt tartalmaz, mely csökkenti az ösztrogéntermelést, így pozitív hatást gyakorolva a tesztoszteron-termelésre.

5. probléma: az esszenciális zsírsavak biztosítását a vegetáriánusoknak is meg kell oldani. Ugyanakkor számolni kell azzal a ténnyel, hogy a halolaj, mint az omega-3 bajnoka bizony kiesett versenyző a vegák körében. Jelen körülmények között azonban még labdába rúghat a lenmag(olaj) és a dió, illetve érdemes még más olajos magvakkal (mogyorófélék, mandula, pisztácia, kendermag, szezámmag, tökmag) is bepróbálkozni. A folytatásban pedig segítünk megkeresni azokat a táplálék kiegészítőket, melyek mindenképp hasznosak lehetnek a vegetáriánus életvitel teljessé tételében, sőt néhány fontos kiegészítő választási szempontra is felhívjuk a figyelmeteket.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Egy megjegyzése a Kazeinnel kapcsolatban:
Kutatások kimutatták, hogy a Kazin az egyik legerősebb természetes rákkeltő anyag, amit hétköznapokban fogyasztani szoktunk, így erősen ellenjavallt az étrendben! (Forrás: The China Study, T. COLIN CAMPBELL, PHD)
Gergely Doma | 2012-06-01 05:07:08

Kapcsolódó cikkek

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

b1_vitamin_thiamin.jpg

B1 vitamin - Tiamin

Több szempontból nagyon fontos nekünk sportolóknak: egyfelől védi az idegrendszert, másfelől segít a szervezetnek a szénhidrátok lebontásánál, de szerepe van a zsírok lebontásában is.

szoja_feherje.jpg

A szójafehérje

A proteinporok piacán az állati eredetű készítmények mellett kitűnő alternatívát kínál egy növényi alapú szójafehérje. Nőknek, vegáknak, főképp diétánál remek és relatív olcsó választás!

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

fehrje_032_3.jpg

Fehérjeforrások versenye!

Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat... azaz vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

vega_sportolo_02.jpg

Honnan a csudából szerezzen egy vega sportoló fehérjét?

Ha a vegák azon táborát erősíted, akik minden állati eredetű ételt elhagytak, akkor bizony joggal merülhet fel a kérdés: vajon van-e remény a számodra az izomépítés és a teljesítményfokozás hatékony mezejére lépni? És ha igen, mégis hogy?

telitett_es_a_telitetlen_zsirsavak_010.jpg

A zsír nem ellenség!

Nézzük, miért kell zsírt is bevinni a szervezetünkbe - és miért ne dőljünk be annak a túlhaladott nézetnek, hogy mindig csak a zsírszegény, zsír csökkentett, illetve zsíroktól teljesen kasztrált élelmiszereket kell fogyasztani!

22.jpg

Gyúrós konyhatitkok: sütés-főzés fehérjével?

A fehérje kulacson túli életét általában egy kérdés szokta beárnyékolni: "Nem teszi tönkre a fehérjét, ha főzünk/sütünk vele?" Most megtudod a választ!

rvek_a_fehrjk_mellett_03.jpg

Kikezdhetetlen érvek a fehérje mellett

Nézzük meg, hogy milyen hatása van a fehérjének és miért kellene valóban elkezdeni iszogatni azt a fehérje turmixot!

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

kell_e_protein_03.jpg

Kell-e nekem egyáltalán protein por?

Jöjjön egy gyakori kérdés-probléma tisztázása: kell-e neked egyáltalán protein por vagy tényleg nélküle is eredményesen fejlődhetsz, szálkásodhatsz?