Nem tudsz húzódzkodni? Végezd addig ezeket a gyakorlatokat!

Ugye nem is kell mondani, hogy a húzódzkodás a hátedzés guggolása. Nélküle nincs is igazi latissimus... nem beszélve arról, hogy nemtől függetlenül menő, ha két karunkkal a magasba repítjük a testünket... és amilyen szép, annyira nehéz gyakorlat is, így sokan nem tudják érdemben beleilleszteni az edzéstervükbe.


Emiatt persze nem az a terv, hogy ki is hagyjuk - hanem könnyített verziókkal, de beleillesztjük.

Edzőpartneres húzódzkodás

Ha nem vagy elég erős még a húzódzkodáshoz, de van egy karakán edzőpartnered, akkor ez egy járható út! Az egyik ezek közül a társ  segítsége, aki egyszerűen megfogja a térded alatt a sípcsontodat, és segít abban, hogy a teljes mozgástartományban hajtsd végre a gyakorlatot.

Edzőpartner híján: asszisztált húzódzkodás

Ehhez bivalyerős szalagok kellenek, hogy a lábfejed egy kisebb része kapjon alátámasztást, viszont neked a felsőtest erejéből kell felhúznod magad, amennyire csak lehetséges. Itt nincs lendület, ne csalj, bár úgyis magadnak dolgozol.


Csak negatív húzódzkodás

A gyakorlat ugye elsősorban azoknak ajánlott, akik még nem tudnak húzódzkodni saját súllyal... azonban! Még azok is profitálhatnak belőle, akik már magasabb számban tudnak húzódzkodni: hiszen például vetkőztető sorozatokhoz ideális: amikor fárad az izom, akkor átváltasz csak negatív húzódzkodásra. A negatív szakaszban hatalmas erőnövelő és izomnövelő potenciál van, sokkal többet is bírunk el, mint a koncentrikus fázisban - így kiválóan felerősít a gyakorlathoz!

Invertált evezés

Ez az egyik legjobb gyakorlat, melybe teljesen kezdő szinttől be lehet szállni. A mozgás a húzódzkodás mozgásmintájához hasonló, ráadásul segít egy (sokaknál hiányos) roppant fontos láncszem, a törzs stabilitás megerősítésében.

A gyakorlat végzéséhez állítsd be a  rudat egy smith gépen (vagy TRX-en is végezheted - az még jobb!)olyan magasságba, hogy a földre feküdve a kinyújtott karjaiddal épp ne érd el a rudat. Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva, úgy hogy a rúd a mellkasodnál legyen. Markold meg a rudat vállszélességnél kissé szélesebben, felső fogással.

A lapockák hátrahúzásával és a mellkas enyhe kidomborításával, majd a karok behajlításával húzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba.


A terhelést a következő technikákkal tudjuk szabályozni:

Kezdőknek: behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat a rúdhoz.

Haladóknak: nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

Profiknak: a legnehezebb az, ha az eszköz alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

huzodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Húzódzkodás

Tudd meg, hogy húzódzkodás miért is a felsőtest gyakorlatok királya!

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

hat_tizparancsolat_5.jpg

A hátedzés tíz parancsolata. A második menet.

Íme pár tipp, hogy a hátedzéseiden valóban a hátizmoké legyen a főszerep!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

ht_03.jpg

Főszerepben VÉGRE a hátizom! Alakítsd ki a tökéletes izom-érzetet a tippjeinkkel!

A hátizmokat nem olyan könnyű edzés közben érezni, vagyis itt nehezebben alakul ki a szükséges izom-érzet. Nézzünk meg pár trükköt, amivel segíthetünk ezen a problémán, és megadhatjuk a hátunknak a főszerepet!

kipping_03.jpg

Kipping húzódzkodás: avagy “rángatózzunk” vagy sem?

Kötekedni akarsz? Kérdezd meg valakinek mi a véleménye a kippingelésről... Konkrétan vérre menő vitát lehet vele provokálni, ha "ügyes" vagy. Ha valahogyan mégis kimaradt volna a kipping húzódzkodás, akkor tisztázzuk mi is ez, illetve hogy van-e létjogosultsága, haszna az edzéstervedben!

edzs_kis_sllyal_02_4.jpg

Így kezd el a hátedzést!

Egy apró, de fontos mozdulat, mellyel újraértelmezheted a hátedzésed!