Négyütemű fekvőtámasz és barátai

... avagy formáld a tested és a jellemed!

Ha választani kéne a saját testsúlyos gyakorlatok közül egy nagy kedvencet, akkor biztos a négyütemű fekvőtámaszra és barátaira tenném le a voksot.

... és hogy miért?
- Tulajdonképpen olyan összetett mozgássor, mely a test főbb izomcsoportjai munkába vonja.
- Eszköz nélkül bárhol kivitelezheted.
- Az egyik legjobb gyakorlat abban, hogy a robbanékony erőt és az állóképességet fejlesszük.
- Kezdőknek tökéletes erősítésre, ugyanakkor akár önmagában, akár más gyakorlatokkal összekombinálva az erő-állóképességet is fejleszti.
- Megunhatatlan. Persze azért, mert nem csak az alap tesi-órás verzió létezik, hanem annak számos elkanászodott, szadista változata is! Tehát helyezzük most új megvilágításba a retro-kedvencünket!

Az alap négy ütem: kiindulásképp terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. Innen pedig irány vissza: guggolótámasz és terpeszállás útvonalon.

… és akkor ismerjük meg a négyüteműnk baráti körét:

Burpee: a CrossFit-es körökben járatosak most biztos villoghatnak, hiszen náluk alap ez a kifejezés. Kiindulása még a négyütemű társára emlékeztet: terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, méghozzá oly módon, hogy a mellkasunkkal és a combunkkal is megérintjük a talajt (nem muszáj egyszerre). A visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan, és egyúttal karjainkat nyújtva emeljük fel a magasba (fülvonalnál, vagy hátrább). 

"Kiscsillag": ez a Burpee-nek egy picit módosított változata, melyben ugyanúgy fekvőzünk és ugrunk fel nagy boldogan, de itt a karjainkat nyújtva emeljük fel a magasba, lábakkal terpeszben elrugaszkodva – amolyan kedves kis csillagot formálva. Hát nem aranyos gyakorlat?

Man-maker: a gyakorlathoz vegyünk a kezünkbe két kézisúlyzót. (Lehet kettlebellt, vagy a ritkán fellelhető szögletes "hexa" alakú súlyzó is használni, akinek viszont a gördülékenyebb megoldások maradtak, az legyen óvatos.)

1. Szélesebb terpeszállásból lemegyünk guggoló-, majd fekvőtámasztartásba.
2. A súlyokon támaszkodva lenyomunk egy fekvőtámaszt.
3. Jobb oldalra végezzünk egy egykezes evezést.
4. Jöhet egy újabb fekvőtámasz.
5. Baloldalon is elvégezzük az egykezes evezést
6. Előrepattanunk guggoló pozícióba, és a súlyokat a vállunkhoz kapjuk.
7. Záró mozzanatként felállva egy láblökéses nyomással a fejünk fölé emeljük a súlyzókat.
Nem esel össze ez csupán egy ismétlés volt. Ne feledd, fejben dől el minden! A tested hamarabb fel akarja mindig adni, de Te ennél többre vagy képes!

További módosítási szivatások:
- N
égyütemű fekvőtámasz távolugrással (már ha van helyünk előre haladni)
- Négyütemű fekvőtámasz zsámolyra ugrással (itt lehet a zsámoly szintjét fokozatosan növelni – arra ügyelj, hogy a zsámoly mindig stabil felületen legyen!)
- Négyütemű fekvőtámasz guggolásból felugrással (vagyis a végén sima guggolás helyett egy guggolásból felugrást végzünk)
- Egylábas / egykezes négyütemű fekvőtámasz
- Négyütemű fekvőtámasz növekvő számú plusz guggolással (minden ismétlésnél eggyel többet guggolsz le a végén)
- Spiderman négyütemű fekvőtámasz (itt a támasz szekcióban ismét fekvőzünk, méghozzá ... :))
- Hindu négyütemű fekvőtámasz (itt pedig a kerül be a történetbe)
- Négyütemű fekvőtámasz húzódzkodással kombinálva (nagy kedvenc, kábé egyet jelent egy gyors kivégzőosztaggal…)

Miképp játssz velük?
1. Lehet például időre végezni: kezdőket már 1 perc gyilkolja, de haladóbbaknak akár 5-10 perces szintet is ki lehet tűzni, és ezalatt a lehető legtöbb ismétlést teljesíteni. Itt a progresszió adott: próbálj meg hétről hétre, vagy hónapról hónapra egyre több ismétlést abszolválni az adott idő alatt,

2. 100 ismétlés időre: tűzz ki egy adott ismétlésszámot (például 100-at mert az olyan szép kerek) és mérd le, mennyi idő alatt hajtottad végre! A cél, hogy csökkentsd a munkaidőt!

3. Tabata: ezek az összetett mókákkal remekül lehet Tabata edzéseket végezni. 20 mp intenzív munka, 10 mp pihi – mindezt 8 körön át!

Egész kis jellemformáló dolgok ezek, nem? ... Mindenesetre, aki megcsinálja őket, szerintem már nem fél a haláltól sem! ;)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

otthoni_edzs_05.jpg

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!