Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Négy futóedzés terv a nyárra!

Használd ki az időjárást és edz a szabadban!

Sokan vagyunk úgy, hogy amint beüt a jó idő és megtehetjük, akkor szívesebben szabadulunk ki a teremből egy kicsit a levegőre edzeni. Különösen, ha a munkahelyeden napközben be vagy zárva, és csak legfeljebb az ablakon át nézheted a napsütést, akkor lehet fontos ez...ismerős?

Ha igazán hatékonyan szeretnél dolgozni, és kicsit modernebb és hatékonyabb felfogásban futni, akkor javasoljuk kipróbálásra az alább leírt futó edzéseket!

Elsőként ki kell emelni a bemelegítés fontosságát! Mivel az alábbi módszerek mind intenzívek, és a hirtelen sebességváltások kellően igénybe veszik az izmokat és ízületeket egyaránt, ezért a bemelegítést ne hanyagold el.

Legalább 10 perc egyenletes, középtempós futás javasolt előtte a sérülések kockázatának a minimálisra csökkentése miatt. Akinek extra belemerítésre van szüksége, annak dinamikus nyújtások, esetleg futóiskola gyakorlatok erősen ajánlottak. Csak ezt követően kezd az alábbiakat!

Az egyik legismertebb futós intervall edzés típus a 4x4 intervallumok. 4 perc magas intenzitású (a maximális pulzus 85% feletti tartomány) részt követ 2-3 perc regenerációs jellegű, aktív kocogás, amíg a keringés visszaáll. Ezt követően ismét egy 4 perces intenzív szakasz. Ez egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony módja annak, hogy elkezdj ismerkedni a magas intenzitású intervall edzéssel, vagyis más néven a HIIT-tel.

A 5-4-3-2-1 intervallok a fentinél valamivel intenzívebb módszer: az a lényege, hogy a bemelegítést követően 5 perc intenzív futás után nagyon lazán sétálsz / kocogsz 60-90 mp-et, majd ismét maximális közeli intenzitással futsz 4 percet, aztán ismét aktív pihenő majd 3 azután 2 és 1 perces intervallok.

Szintén egy nagyon hatékony módszer a progresszív futás - ahol nem szól másról a dolog, mint a tempón gyorsítunk minden 5. percben (választhatod azt is, hogy minden km-en). Ezt egészen addig folytasd, míg azt nem tapasztalod, hogy elérted a teljesítményed határát. Ez a módszer - mivel folyamatosan emelkedik az intenzitás - nagyon hatékony lehet akkor, ha esetleg versenyre készülsz, mert arra kondicionál, hogy amikor már fáradsz, akkor is igyekezz gyorsítani. 

Végére hagytuk a személyes kedvencünket, aminek az egyetlen hátránya, hogy nem mindenhol adott a lehetőség a végrehajtására, hiszen a lejtőn felfelé sprintekhez szükség van egy közepesen nagy dombra (esetleg lépcső is megteszi). 30-60 mp-ig felfelé futás teljes intenzitással, majd könnyed kocogás lefelé. Összesen 10-15 ilyen kör már kellően bőven elég ahhoz, hogy még a jó erő-állóképességűek is kellően kifárasszák magukat.

Tipikus hiba, hogy az emberek túlbecsülik a saját teljesítő képességüket és túlságosan intenzíven kezdnek neki az intervallumoknak. Ha még nem végeztél ilyen jellegű edzésmunkát, akkor inkább próbálj meg egy kicsit kevésbé keményen indítani az első napon. Majd edzésről edzésre próbálj minél gyorsabb lenni!

Az aktív pihenő fázisokban törekedj arra, hogy a pulzusszámod kicsit visszaálljon, de ne állj meg teljesen, és semmi esetre sem dobd le magad a földre olyan színpadiasan, mint ahogyan néhány Crossfit versenyző teszi a WODok után…

Levezetésképpen 5-10 perc újabb laza tempójú kocogás ajánlott, végül kiegészítésképpen statikus nyújtások.

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett