Negatív tolódzkodásokkal a felpumpált mellizmokért

A tolódzkodásokban az a jó, hogy számos változata ismert és használható, attól függően, hogy inkább karfeszítőt, vagy inkább mellizmokat szeretnénk vele építeni. Az egyik legjobb módja a maximális pumpáltság elérésének, hogy a melledzés végén bedobunk néhány keményebb tolódzkodást. Ezt tovább überelhetjük, ha az egészet megfejeljük még egy speciális technikával.

Sokan elfelejtik még mindig, hogy az izomépülés kulcsa nem is annyira a pozitív szakasz, hanem a negatívok. Amikor az izom összehúzódik a pozitív vagy koncentrikus szakaszban, akkor a szerkezetében kevesebb mikroszkopikus sérülés történik, mint akkor, amikor az izom fékezi a mozgást, és lassítja az ellentétes oldali (antagonisztikus) izom párjának az összehúzódását a negatív, vagy excentrikus szakaszban. A mikro-sérülések pedig ahhoz vezetnek, hogy a pihenés alatt ott erősebbre, vastagabbra épüljön az izom át, mert több aminosavat fog odavonzani és belőlük izomszövetet építeni a szervezet.

A másik tény a negatívokról, hogy sokkal, de tényleg sokkal erősebbek vagyunk bennük. A kifejtett erő mértéke akár majdnem a kétszerese is lehet. Gondolj csak arra, hogyha nem is vagy képes mondjuk egyetlen húzódzkodásra sem, de ha felrúgod magad a végpontba, akkor onnan azért szépen, folyamatosan tudod magad leengedni. A másodlagos ok tehát, hogy ki tudjuk tolni az edzés volumenét azáltal, hogy amikor már az izom képtelen volna pozitív ismétlésekre a fáradság miatt, a negatívok még mindig ott maradnak.

Építsd be ezt a "fegyvert" a mell-edzésedbe!

Ok, most tegyük fel már túl vagy a mell edzés azon részén, amikor minden létező szögben, minden oldalról megvoltak a nyomások rúddal és egykezesekkel, aztán tárogatás variációk, áthúzásokon, satöbbin. Az erőszint nyilván már sokkal kisebb, hiszen a fáradás egy természetes velejárója a dolognak – de igazat megvallva ez is a cél, hogy minél jobban kifárasztjuk az izomcsoportot.

Mit lehet tenni, hogy igazán mély, az utolsó izomrostig beható extra munkát végezz? Itt jönnek be a tolódzkodások saját testsúllyal. Van, aki most felröhög, mert 50 kilóval a derekán még lazán tolódzkodik egy 5x5-öt és mi lenne neki néhány saját testsúlyos ismétlés. Igen ám, de most jön a mi titkos fegyverünk, ahol minden egyes ismétlés negatívja 10 mp-ig tart! Jól olvastad, 10 mp minden egyes negatív a teljes izombukásig.


A legbrutálisabb módja, hogy kicsináld a mellizmaid!

Elkezdjük a normál ismétléseket: kábé 1 mp alatt felnyomod magad felső pozícióba, és kezded a 10-től (nem túl lassú, csak normál, másodpercenként 1 számolás) visszaszámolva az ereszkedést. Néhány ismétlés után már ki fogsz merülni. Emiatt el kell kezdened a csak negatívokat: azaz felrúgod magad tejesen nyújtott karos pozícióba és onnan ereszkedsz vissza szép lassan ismét 10 mp-ig.

Ha már itt sem tudsz végrehajtani egyetlen egy ismétlést sem, akkor két út áll előtted:

Vagy itt van a szett vége, vagy rálépsz arra az útra, ami tutira megöli majd a pectoralisokat és a tricepszet: folytatod a tolódzkodást fekvőtámaszokkal…

Ekkor ha ezt választod, akkor lehuppansz a földre és elkezded nyomni a hagyományos széles fekvőtámaszokat, és ebből is elkezded magad leengedni 10 mp alatt.

Amikor már ebből sem megy a pozitív szakasz, akkor térdelősen felnyomod magad, majd normál fekvőtámasz helyzetben engeded magad csak negatív fekvőtámaszt végezve.


Az ilyen körök közt legalább 2 perces pihenő kell majd, és tényleg az edzés végén végezd, és maximum 2-3 körben, mert tényleg nem marad erőd már másra nagyon utána!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények