Ne lépj félre! Inkább előzd meg a bajt... hogy kimenjen a bokád!

A bokasérülések megelőzése és esetleges rehabilitációja

A félrelépések komoly fájdalmakkal és következményekkel járnak - kmmm... a sport területén is. Én amondó vagyok, hogy előzzük meg mindenhol a problémát, pláne ha meglehet: egy roppant rövid, egyszerű kis edzésrutint fogtok ma tanulni, amellyel sokat tehettek azért, hogy elkerüljétek a félrelépéseket. Legalábbis a futás, ugrálás és hasonló ténykedések terén.

Ki az, aki most jól figyeljen? Mindenki, hiszen bokája mindenkinek remélhetőleg van, egyből kettő is. Ezen kívül persze vannak olyan – szép szóval élve – rizikócsoportok, akiknek ez még kötelezőbb olvasmány, hiszen nagyobb a kockázata annak, hogy egy lehetséges bokasérülés csúnyán bele tud köpni a levesbe. A lista élét nem meglepő módon a labdajátékosok és más kontaktsport képviselői vezetik, de akár mi, hétköznapi halandók is áldozatul eshetünk egy baráti focimeccs, túrázás, szikla vagy falmászás, esetleg fogócska során a kiskölökkel… de akár futás közben (Margitszigeten vagy a 7-es busz után loholva) is félremehet a helyzet.

Mi lehet a 'rossz boka-oka'?

A bokasérülések közül az a leggyakoribb kiváltó ok, amikor a futás vagy ugrás közben a talajra érkezéskor a boka kifordul és többnyire a külboka közelít a talaj felé. Ezen bokasérülések több okra vezethetőek vissza.

Az egyik legfontosabb, és amit talán sokan nem is gondolnátok: a megfelelő propriocepció hiánya. Köszönjük szépen, most a legtöbben néztek olyan értetlenkedő tekintettel, mint ahogy én nézhettem ki a fejemből az első neuroimmunológia órán. (Ott mág cifrább szavak röpködtek…)

Na tehát... Propriocepcióról egyszerűen: a propriocepció arra a képességünkre utal, amivel az ízületeink térbeli helyzetét érzékeljük. Ez tulajdonképpen egy visszacsatoló kör, mely során az izület körüli szalagokban és izmokban lévő receptorok információt küldenek az agynak az izület aktuális pozíciójáról. Ennek az információnak a birtokában az agy parancsot ad a megfelelő izmoknak az összehúzódásra illetve elernyedésre, hogy az aktivitás során az izületek helyzete optimális és biztonságos legyen.

Egy példa: éppen futunk azután az átokvert busz után – ami szokás szerint megint hamarabb ért a megállóba… mi meg később – és futás közben rálépünk egy emberes kavicsra. A láb megbillen, megy az agynak az infó, az agy gyorsan megállapítja, hogy a sérülés megúszásához mely izmokat kell aktiválni illetve elernyeszteni, majd kiküldi a megfelelő parancsot.

Szerintem rájöttél arra Te is, hogy ennek a körnek villámgyorsan kell lejátszódnia, különben könnyen fájdalmas szituációban találhatjuk magunkat. Sajnos sokszor ez a mechanizmus nem megfelelő gyorsasággal és pontossággal zajlik lefőképp meglévő sérülések után tud lelassulni a folyamat, amely újabb sérülések táptalaját okozhatja.

Propriocepciós tréning
1. szint: Az egyik térdedet húzd fel a törzsed elé és állj egy lábon nyitott szemmel, 30 másodpercig. Karok legyenek nyújtva a test mellett Lábcsere.
Állj egy lábon nyitott szemmel, 30 másodpercig. Karok legyenek a tested előtt keresztezve. Lábcsere.
2. szint: Végezd el a fenti gyakorlatsort, de ezúttal már csukott szemmel.
3. szint: Ismét nyitott szemmel és egy lábon állunk, de most már valamilyen instabil felületen. (Vannak erre spéci sporteszközök, de igazából egy jó kis párna is tökéletes talpalávaló lehet.)
Mind a két kartartásban végezd el a gyakorlatot!
4. szint: A kispárnás manőver ismétlése, ezúton csukott szemmel.
5. szint: állj ismét egy lábon a talajon, majd forgasd a fejed oldalra, majd fel le, miközben próbálod tartani az egyensúlyod. A másik variáció, hogy a felemelt lábadat óvatosan el kezded mozgatni egy adott mozgáspályán, miközben próbálsz egyenúlyban maradni. Instabil felületen mehet az abszolút haladóknak!

Fontos tanácsok a kivitelezéssel kapcsolatban:
- Mindig olyan helyen gyakorolj, ahol ha kell, akkor meg tudsz kapaszkodni valamiben, ha kiesnél az egyensúlyodból.
- Az adott gyakorlatokat fél perci végezd, és folyamatosan növeld az időt egy percre. Amennyiben sikerül a helyzetet 1 percig megtartani, lépj a következő szintre.
- A gyakorlatsor nem hosszú, így napjában többször is érdemes megismételni.

Íme egy kis videó, ahol a fentieken túl még több progressziós fokozatot találtok:

Ha propriocepciónk kiválóan működik, akkor a folyamatban szerepet játszó fontosabb izmok gyengesége is lehet a ludas a sérülések kialakulásában. Nem árt odafigyelni a tibiális anterior és a peroneus izomzat fejlesztésére is. A peroneus izomzat az alsó lábszár külső oldalán található, és a lábfej mozgatásáért, a láb és főleg a külső talpszél emeléséért felelős.

Sokat segít, ha sokféle inger éri a bokát, például nyáron óvatosan egyenetlen talajon (fűben, homokba) mezítláb járkálsz. Ilyenkor a lábizmok folyamatos munkára vannak kényszerítve, hogy tartsák az egyensúlyt! Ezen kívül az ugrálókötelezés is egy remek gyakorlat a történetben részt vevő izmok erősítésére!

Ezen kívül a boka mobilitási funkcióját sem szabad elhanyagolnunk, amely szintén fontos szerepet játszhat nemcsak a sérülések elkerülésében, de más ízületi fájdalmak megelőzésében is. (Sőt, még egy precíz guggolás elengedhetetlen kelléke is a mobili boka!) A legtöbb ember katasztrofális boka mobilitással rendelkezik, bár szerencsére a helyzet némileg trükkös és jópofa gyakorlatokkal orvosolható. Az egyik például, hogy az egyik lábadon állsz, még a másik lábfejeddel elkezded leírni az ABC-t. ()

Úgy gondolom, hogy ez a rövid kis tréning nem csak a fenn említett rizikó csoportoknál hasznos és nem csak rehabilitációs célokra érdemes felhasználni. Az edzés nagyon rövid, viszont ki tudja, talán hosszú évekkel meghosszabbíthatja a sportolási kapacitásod, így prevenció jegyében, sérülésmegelőzőképp is elkezdheti bárki

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

teljesitmenytura_2.jpg

Gyorstalpaló teljesítménytúrázóknak

Bizony ám. Az edzőtermen kívül is van élet. Futhatunk, úszhatunk, kúszhatunk, mászhatunk, de akár teljesítménytúrázás élményeivel is gazdagodhatunk. A kérdés csak az, hogy vajon elég felkészültek vagyunk rá?

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

terd_rehab_01.jpg

Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

A soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni, hogy minél hamarabb elkezdve a regenerációt a gyógyulás útjára léphess.

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

boka_02.jpg

A bokasérülések típusai és leggyakoribb tünetei

Nézzük meg, melyek a bokasérülések leggyakoribb okai, tünetei, illetve azt, hogy egyáltalán lehet-e erősíteni az ízületi szalagokat!

boka_020.jpg

A bokasérülések rehabilitációja

A már ismert, ősi RICE-módszer mellett valami új, brutális, de a tapasztalatok szerint roppant hatékony rehabilitációs technikába is bepillantást nyerhettek!

knyk_03.jpg

A leggyakoribb könyök panaszok

A két leggyakoribb, túlterhelésből származó könyökbántalommal foglalkozunk jelen írásunkban: megnézzük miért alakultak ki, és miképp lehet velük a leghatásosabban leszámolni!

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

kalcium_03.jpg

Két kiegészítő, hogy törhetetlenül juss előre!

Két nagyon fontos kiegészítőről szeretnénk beszélni a csontok kapcsán, melyek használatával olyan törhetetlen csontjaid lesznek, mint Hugh Jackmannek az X-men filmben!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!