Ne "kocogd el" a lábedzést!

Lábedzés futóknak - terem nélkül!

A téli időjárás sem tartja vissza a futókat, és töretlenül nyomják le a kilométereket még ilyenkor is. Azonban legyen akármilyen évszak, hogy igazán jó futó legyél, ahhoz bizony elengedhetetlenek az erős alsótest izmok. Természetesen, vitán felül a legjobb mód a gyors izomépítéshez a súlyzók és a konditermi gépek, azonban a futók többsége sohasem jár terembe. Éppen emiatt kellene nekik is valami olyan köztes megoldás, ami segít izmot építeni.

A hosszútávos futókat nagyon nehéz rávenni a súlyzós edzésre: tipikusan olyan emberek, akik inkább elmennek még fél órát futni, ahelyett, hogy egyetlen sorozatot is guggolnának a teremben. A futó magazinok többsége sem tér ki komolyabban arra, hogy mennyire is fontos volna az erősítő edzés. 

Ne gondoljunk túlbonyolított dolgokra, mert minél inkább túlkomplikáljuk, annál riasztóbb lesz, ha még előtte sohasem csináltunk. Azért annak, aki rendszeresen fut nem nagy kihívás megcsinálni 20-30 guggolást vagy akár annál is többet. Mint tudjuk, ekkor az intenzitás már erőnövelésre nem túl alkalmas, hanem inkább állóképességi munka. Éppen ezért kellenek olyan gyakorlatok, amelyek kellően kihívást jelentenek, hogy erő- és izomtömeg növelésre is alkalmasak legyenek.

Lássuk, mire is gondolunk: haladóbb gyakorlatok, amiket a szabadban is el tudnak végezni a futók eszközök nélkül.

Guggolás szélesen

A másfél-két váll széles terpeszben végzett guggolások hatékonyan edzik a combfeszítők mellett a combközelítőket is. Ezzel igazán jó szolgálatot tesz a futó, hiszen az erős csípőközelítők stabilizálják a medencét, és ezzel terhet vesznek le a gerincről. A futókra jellemző térdpanaszok után a második vezető dolog a derékprobléma, éppen emiatt jó kiegészítés olyan gyakorlatok választása, amik a medence stabilizálásában is részt vesznek

Felugrás guggolásból

A mély térdhajlításból végzett guggolások nagyon hatékonyak akár gyorserő fejlesztésről, akár általános kondíciójavításról legyen szó. Viszont, amire nagyon nagy hangsúlyt kell fektetni az a talajfogás a felugrás után.  A térdeket ne engedjük oldalra kilengni: fogjuk meg a combfeszítők feszese tartásával. 

Tipp: ha a célunk az, hogy erőt fejlesszünk és ne erő-állóképességet, akkor a leérkezés után egy-egy lélegzetvételnyi ideig tartsuk ki a mozdulatot statikusan. Ekkor a tárolt mozgási energia elvész és ismét teljes izommunka kell a felugráshoz.

Kitörésben felugrások (ollózás)

A gyakorlat kiinduló helyzetet egy sima előre kitörés helyzete. A kitörés mélysége az edzettségi szinttől függően a szinte nyújtott lábtól egészen addig terjedhet, hogy a hátul lévő láb térde éppen csak nem érinti a talajt.

Hasonlóan a fenti guggolásból felugráshoz, itt is a talajra érkezéskor többet árthatsz, mint használ, ha nem feszíted meg a leérkezéskor enyhén a négyfejű combizmot. Az, mint egy rugó nyeli majd el az ütközést.

Egy lábas guggolás padra

Az egy lábon végzett guggolás sokak számára egy elérhetetlennek tűnő álom, éppen ezért a padra guggolások egy „békésebb” variáció mindenki számára. Ha kezdetben még ez is ok, akkor próbáld meg a csak negatív variációt. Ennek a rávezető gyakorlatnak a során két lábon állunk fel, majd egy lábbal ereszkedünk vissza.

Bolgár guggolás

A bolgár guggolásban az a jó, hogy még saját testsúllyal végezve is kellően kihívás és egyszerre igénybe veszi az erőt, az állás stabilitást, és jellegéből adódóan nagyon hasonlít az izommunka a futásra.

Az ok, amiért végül a bolgár guggolást választottuk a padra fellépések helyett az, hogy nem mindenhol van kellően magas platform ahhoz, hogy a térd a kiinduló helyzetben legalább derékszögben legyen.

Mindezt hányszor és mikor?

Ha nem akar tehát az ember terembe menni, akkor a futós edzésén végezzen a szabadban valamit. Az általános bemelegítés után válasszunk legalább 3 gyakorlatot az alábbiak közül. Minden gyakorlatot 2-4 körben végezzünk, 12-15-ös ismétlés számban!

Amennyiben úgy éreznéd, hogy túlságosan sok energiát vesz el magától a futástól, akkor kezdésképpen a könnyű, vagy közepes intenzitású futó napon az edzést követően végezz el kezdetben csak 2 sorozatot, 8-12-es ismétlés számokkal.

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

futgp_02.jpg

Futópad vagy szabadtéri futás: előnyök és hátrányok!

Szabadból a terembe! Nézzük meg, mire ügyelj, milyen szabályokat tarts be, ha futópadra téved az utad!

futs_010.jpg

Extra erősítő lábizom gyakorlatok a futás után!

A következő tippeket középhaladóknak javaslom – vagyis azoknak, akik már futnak egy ideje, viszont szeretnék egy kis plusz ingerrel futás után még lebombázni a testüket!

futs_utn_04.jpg

Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a felsőtestre!

Tedd még hatékonyabbá a futó-edzésed! Mutatunk pár egyszerű felsőtestet erősítő gyakorlatot, melyet akár kardió után pluszban elvégezve még jobban erősítheted, formálhatod a tested!

hasizom_022.jpg

Extra erősítő gyakorlatok a futás után – a hasizomra!

Futás után végezhető hasizom gyakorlatok jönnek - melyek nemcsak a leghatékonyabb szabadtéren is elvégezhető feladatok, de még az edzőruhádat is megkíméled...hiszen garantáltan nem kell a fűben hasazni!

futas02_1.jpg

Szúr az oldalad futás közben? Most előzd meg!

Mivel a futás / kardiózás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ezért úgy gondoltuk megérdemel egy cikket a téma!