Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Nézzünk szembe a tényekkel: maga az erőnléti edzés soha nem lesz teljesen sport-specifikus. Az egyetlen dolog, ami igazán a sport –specifikus az, ha csinálod a sportod! Ha boxoló vagy, akkor Neked az a sport-specifikus ha bunyózol a teremben. Ha földharcos, akkor gurulsz a többiekkel. Ha focista, akkor focizol, ha bringázol, akkor pedig az, ha tekersz... és így tovább.

Ez persze nem jelenti azt, hogy egyáltalán semmilyen nyereséget sem lehet átvinni az erősítő edzésekből a sportteljesítményre -  sőt! Fantasztikus hozama lehet a sportteljesítményedre, ha megfelelően végzed! Íme néhány összegyűjtött tanács!

Próbálj meg olyan erős lenni, amilyen csak tudsz - az összes nagy izomcsoport esetén!
A kiegészítő edzések célja elsősorban az erősítés és az egyéb kondícionális képességek fejlesztése. Az erősítő programnak növelnie kell az erőt és a robbanékonyságot a tested fő izomcsoportjainál – kiváltképp hangsúlyozva azon izomcsoportokat, melyek releváns szerepet töltenek be a sportodban.

A legtöbb sportolónál bizony nélkülözhetetlen a megfelelő erő alap – hiszen ez egy olyan képesség, melyre minden más kvalitás épülhet. Az igazság az, hogy a maximális erő meghatározó faktor lesz a gyorsaság, a teljesítmény és a technikai tudás magasabb szintre emelésében... és nem beszélve arról, hogy az erőt - a többi képességhez képest - egyszerűbb fejleszteni és emellett roppant nagy haszonnal jár a teljesítményére nézve.

Az erősítő programnak a központi idegrendszert is treníroznia kell, és a nehézsúlyos emeléseken túl, explozív és pliometrikus gyakorlatokat is be kell venni a programba.

Válassz olyan gyakorlatokat, melyek egyszerre több izomcsoportot vonnak munkába. A testünk alapvető nem izoláltan, hanem egységes erővel egy három dimenziós térben működik. Ezek általánosan fejlesztik a kondíciód, mégis segítenek abban, hogy minél többet ki tudj hozni a sportágadhoz szükséges specifikus képességeidből.

A gyakorlatok legyenek egyszerűek és alacsony kockázatúak. (Értsd: például nem biztos, hogy az olimpiai súlyemeléssel való kacérkodás gyümölcsöző lenne most...) Fontos, hogy a gyakorlat alacsony rizikójú legyen és a sportoló biztosan ki tudja vitelezni a szabályos végrehajtást, hiszen az okozott sérülés miatti edzéskihagyások hatalmas problémát okozhatnak a fősport esetén.

Kompenzálj az erősítő edzésekkel! Nagyon sok sport kiegyensúlyozatlanul terheli a tested, így az edzőtermi edzések gyakorlatait mindenképp úgy kell összeválogatni, hogy ezt korrigálja.

Az erőnléti edzés remek módja annak, hogy a sportág specifikus terhelésekből adódó aszimmetriát kompenzáljuk! Például sok sportág esetén az "akció" a test előtt történik, így az elülső mozgáslánchoz tartozó izmok kapják a stimulációt. Az olyan súlyzós gyakorlatokkal, mint az evezések, felhúzás, archoz húzás, stb. tökéletes módja az izomcsoportok közötti egyensúly megteremtésének – amely kulcsfontosságú a sérülések kockázatának csökkentésében, illetve a teljesítménynövelésben.

Az izomzati arányokon felül pedig a megfelelő izületi stabilitás, mobilitás is a célunk!


Ha a sportágadnál fontos a testsúly (lásd súlykategóriás sportok), akkor természetesen ezt is figyelembe kell venni az edzéseken – így a testzsír csökkentése vagy épp az izomtömeg növelése is szempont lehet a "külön" edzéseken.

Amit ne csinálj! Ne próbáld lemásolni a sport mozgásaidat a teremben! A legtöbb releváns edző is erősen tiltakozik az ellen, a sportágad jellemző mozdulatait súllyal imitáld a teremben. A tapasztalatok szerint ennek a hátránya, hogy a mozgásod mechanikája, pontossága könnyen leromolhat, mivel a plusz terhelés miatt a beidegzett mozgáspályákat tönkreteszi.

Természetesen mindig a fő sportágad technikai és specifikus edzésein maradjon a hangsúly – ne ess túlzásba, a súlyzós edzés nálad csak kiegészítés! A konditermi edzést össze kell hangolni a sportoló szervezetét érő minden egyéb stresszel, tehát például a sport edzés és versenyek igénybevételével, hogy ne több kárt okozzunk, mint hasznot! Úgy oszd el az edzéseidet, hogy mindig kipihent legyél a sportágad edzésein - nem szabad, hogy az erőedzés ennek a rovására menjen.

Összegezve!
Természetesen tisztában kell lenned a sportág által megkövetelt sportág-specifikus tényezőkkel – használt energiarendszerek, hangsúlyos izomcsoportok, pszichés dolgok stb. – de egy bizonyos szintig (!) nem kell sport-specifikus tréningen görcsölni az edzőteremben. Az erő-állóképességi alapok megerősítése egyértelműen kihatással lesz a teljesítményedre, aminek a "hozamát" szépen átviheted a saját sport-területedre.

A fő sportod edzésein remélhetőleg rávezető gyakorlatokkal és sok gyakorlással biztos fejlesztitek a specifikus mozgásokat – így a teremben nincs más dolgod, mint hogy megszerezd hozzá a kellő kondíció-alapot, illetve a sérülési rátát minimalizálod a fenn említett módon. Ha ezeket betartod, akkor biztos vagyok benne, hogy egy sikeres sportoló válik belőled... főképp ha melléteszed azt a technikai tudást, amit a sportod megkövetel! :)

Felhasznált források:Don't Sweat "Sports-Specific" Training (www-t-nation.com)
Joe DeFranco: DeFranco's Training - Ask Joe (www.defrancostraining.com)
Lakatos Péter: Sport specifikus training (http://peterlakatos.hu)

... és zárásképp egy ide kapcsolódó, , ahol részletesen is tárgyaljuk a súlyzós edzést, erőfejlesztést és azok következményeit küzdő (és más) sportágakkal kapcsolatosan!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!