Most sikerülni fog az első igazi fekvőtámaszod!

Útmutató nőknek, hogy valódi fekvőtámaszt is tudjatok csinálni!

Míg sokan bele vannak örülve a különféle trendi fekvőtámasz variációkba, addig sok hölgynek egyetlen egy valódi fekvőtámaszban karhajlítás is egyfajta álomnak tűnik. Sokan bele sem mernek vágni, mert nem bíznak abban, hogy valaha is képesek lesznek erre, holott simán szériáznak már egy pár 8-10 kg-os kézisúlyzóval dőlt nyomásban, pedig onnan már igazán nem lenne egy nagy lépés... Az alábbi cikkben lépésről lépésre fogjuk végigvenni, hogy milyen állomásai vannak a folyamatnak.

Mielőtt bármilyen variációt elkezdenénk, előtte engedjetek meg egy gondolatot a kartartásról!

A tanulási folyamat során mindig legyen a támasz vállszéles, a lapockák hátra és enyhén lefelé húzva (hogy az ízület stabil maradjon). Mintha képzeletben egy botot akarnál eltörni olyan érzést kell a vállakban érezni, vagy éppen egy gumiszalagot széthúzni. A kezeket tedd annyira le, hogy a hüvelykujjaid a szegycsont vonalában legyenek.

Ez a legbiztonságosabb, legstabilabb helyzet kezdésnek, először tanuld meg így a helyzetet, mielőtt elkezdenél mindenféle extrém kéztartással kísérletezni! 

Nézzük magát az állomásokat a valódi fekvőtámasz felé:

Első lépés a kitartott fekvőtámasz helyzete avagy a „high plank” lesz. Bár a plank változatokat elsősorban úgy értelmezik, mint hasizom gyakorlat, azonban elég csak ránézni a gyakorlatra és máris egyértelmű, hogy a mellizmok, a ticepsz, a vállak, de még a combfeszítők és a farizmok is jócskán kapnak a statikus terhelésből. Kezdésnek tartsd legalább 2x1 percet anélkül, hogy a kezdő formát elveszítenéd.


Második lépés a normál plank, vagy ahogy magyarul szokás nevezni az első hídtartás lesz. Kezdésnek próbálkozhatsz azzal, hogy 1 percen keresztül váltogatod, hogy 10mp-et tartod az előző pontban leírt fekvőtámasz helyzetben, és utána 10mp-re leengeded magad plankbe, majd újra vissza. Ilyenkor a high plank amolyan aktív pihenő szakasz lesz. Ha ez gond nélkül megy már, akkor próbálgathatod itt is, hogy 2-3 körben 1 percet folyamatosan kitartod magad.

A következő a sorban a könnyített, térdeplős fekvőtámasz legyen. Ugye a valódi lábujjhegyen támaszkodós változattal szemben lényeges könnyebbség, hogy a támasz pontok, adott esetben a térdek és a tenyér közelebb vannak egymáshoz. Míg a normál fekvőtámasznál a testsúlyod olyan durván 65-70%-át mozgatod, addig itt csak olyan 53-60%-át. Azért nem egyértelmű, hogy hány százalékot, mert az egyes testarányok során ez elég nagy eltérések mutathat, ahogyan a terhelés akkor is változik, hogy éppen fenti vagy lenti pozícióban vagy a gyakorlat végrehajtás során.

Szigorúan véve ezt az első három gyakorlatot ha az első 3 hétben heti két alkalommal elvégzed 3 körben: 12-15 karhajlítás térdelésből, majd 3x1 perc plank, és 3x1 perc csak kitartott fekvőtámasz, akkor sok esetben már annyira megerősödsz (ha nem nulláról kezdted az edzést), hogy akár már néhány valódi fekvőtámaszt is meg tudsz csinálni, szóval ezen a ponton akár tesztelheted is magad.

Azonban tételezzük fel, hogy 1-2 ismétlésnél több így sem megy emiatt haladjunk szép lassan tovább az úton, és a következő állomásunk a csak negatív fekvőtámaszok lesznek. Vagyis szabályos fekvőtámasz helyzetből igyekezzünk minél kontrolláltabban 2-3 mp alatt leengedni magunkat, és nem belezuhanni. Ezt követően egyszerűen felveszed újra a kiinduló helyzetet, ahogyan az neked kényelmes (tehát, hogy feltérdelsz, előre nyúlsz, stb. nem kell nyomni magad) és újra visszaengeded magad. Próbálj meg itt is 2-3 körben 15+ ismétlést elérni.

A következő, egyben utolsó előtti állomás egy amolyan hibrid megoldás lesz: amikor leengedjük magunkat lassan és kontrolláltan normál fekvőtámaszból, majd a talajról térdeplős változatban nyomjuk fel magunkat! Ilyenkor végig a gyakorlatvégzés során a tenyér támaszkodik, és nem emeled fel őket, az egyedüli ami változik, hogy a térd éri-e a talajt vagy sem. Ha ebből a változatból megy magabiztosan, különösebb erőlködés nélkül 10-12 ismétlés, akkor már szinte biztosan képes leszel 5+ szabályos ismétlésre a teljes mozgástartományban végrehajtott fekvőtámaszban karhajlításból.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

pokember_vagyis_spiderman_01.jpg

Pókember, vagyis "Spiderman" fekvőtámasz

fekvtmasz_03.jpg

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

fekvtmasz_040.jpg

A megunhatatlan fekvőtámasz: 10 tipp, hogyan variáld az egyik legjobb feladatot!

A fekvőtámasz igen hatékony, főképp, ha nem ragadunk le a hagyományos stílusnál. 10 tippet mutatunk, melyeket önmagunkban, vagy akár egymással is kombinálva nagyszerű gyakorlatokat kaphatsz a felsőtested erősítésére!

bring_sally_up_01.jpg

Bring Sally Up - a legfelkapottabb fekvőtámasz kihívás!

Hétvégére hoztunk Nektek egy jópofa kihívás-játékot! Már egy ideje terjed az interneten, így van aki ismeri – de lehet, hogy Neked épp újdonság lesz!