Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

A negatív szakasz.

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

Számos gyakorlat bemutatásánál emlegettük, hogy a mozgássor végén küzdjünk szépen a gravitációs barátunk ellen, és mélyzuhanás helyett lassan, kontrolláltan fejezzük be a gyakorlatunkat.

Miért is? Nem, nem azért, hogy mindenkit még jobban szívathassunk, hanem mert ezzel az apró trükkel bizony nagyobb eredményeket zsebelhetsz be az izomfejlődés területén.

Kezdjük a történetet gyorsan azzal, hogy megnézzük, hogy milyen három szakaszból is tevődik össze egy ismétlés.

Igazi szemet gyönyörködtető látvány, amikor gizda-Pista megpakolja a rudat, és vad bicepsz edzésbe kezd. Teste úgy leng, mint egy szerencsétlen szélvitorla, de az izom munka három szakaszát nagyítóval sem találnánk meg a mozgásán. Pedig az izomfejlesztés szempontjából az igazi munka a tökéletes ismétlésekből áll. A tökéletes ismétlés pedig három szakasz megfelelő sebességgel történő kivitelezésével érhető el. Nézzük ezt gyakorlatiasabban: Amikor gizda-Pista-pajtásunk emelné a bicepsz rudat, akkor a terhelés ellenében összehúzódó izom mozgását neveznénk koncentrikus, vagy pozitív szakasznak. A rúd kontrollált visszaengedésekor pedig az izom ellenáll a terhelésnek és megnyúlik - ezt a fázist pedig excentrikus, vagy negatív szakasznak hívjuk. Becsületes builder barátaink az izom összehúzódás csúcspontján ráadásul pár pillanatig megtartják a súlyt - ilyenkor nincs mozgás, ekkor izometrikus összehúzódásról beszélünk.

De miért nem jó, ha lendületből emeljük, dobjuk, hajítjuk, vetjük el magunkat, vagy a tárcsákat...?

Bár kétségtelenül nagyon látványos is lehet, de a lendülettel végzett, rövid idejű (két másodperc alatti) ismétlések sajnálatos mód nem alakítanak ki akkora izomfeszülést a mozgástartomány nagy részében. Ez viszont nem fog nekünk optimális izomnövekedést okozni. Ugyanis bár a mozgás elején bekapcsolódó izmok még nagyobb szerephez jutnak, addig a mozdulat vége felé bekapcsolódóak könnyen hoppon maradhatnak - mivel a lendület hatására ők már nem igazán kapnak terhelést, így végül szomorúak és alul-stimuláltak maradnak.

A másik hiba, hogy a mozgássor negatív szakaszára sem fordítunk becsülettel figyelmet.

Fiziológus barátaink megállapították, hogy az erő és az izomzat növelésére sokkal több lehetőség nyílik a mozdulat negatív részénél, mint a pozitív részénél. A gyakorlatok excentrikus szakaszában jóval nagyobb erőt bírunk kifejteni (akár az egy ismétléses maximális súlynak a 125%-ával is többet...), így az itt végzett munka nagyobb növekedést okozhat. Vagyis jóval nagyobb terhelésnek tudunk ellenállni, mint amennyit meg bírunk mozgatni.

Akkor most jöjjön egy tökéletes ismétlés!

A negatív szakasz maximális terhelését elég nehéz kiaknázni, mivel a pozitív szakasz a gyengébb láncszemünk - így a súlyt ehhez mérten tudjuk csak megválasztani. (Persze vannak haladóbb technikák a negatív szakasz maximális kihasználásra, de ezekbe most még nem mélyedünk el.) Kezdőbbeknek a legkönnyebben járható út a leengedés tempójának növelése: a negatív szakasz legyen körülbelül a pozitív szakasznál 2-3-szor lassabb!

Nos, ha idáig végig olvastatatok minket, akkor még megjutalmazunk benneteket egy apró trükkel: Érdemes a mozgás két végpontján is elidőzni pár másodpercet. A mozgás felső végpontján az izometrikus feszítéssel a csúcsösszehúzódást, alul pedig miotatikus reflex kiiktatását érhetjük el a rövid megállással. Mind a kettő technika pozitív irányban befolyásolhatja az izomnövekedést.

Ja, hogy mi-az-a-miotatikus-reflex...?

Olyan, mint egy rugó: a negatív szakasz során (vagyis amikor például engedjük le a súlyt) a mozgási energia felgyülemlik az izomban, és ha gyorsan kerülünk ki a végpontból, akkor ez az energia sok plusz erővel áld meg minket. Ez persze csudajó, de ugye csak azoknak, akiknek a maximális súly felemelése a céljuk. Egyébiránt ha az izmot akarjuk dolgoztatni, növelni és sérüléseket elkerülni, akkor az alsó holtponton is álljunk meg egy pillanatra, gondoljunk valami szépre, jóra, majd ezután folytassuk a mozgást.

És a végére még egy kísérő gondolat mindenkinek, aki szeretné becsülettel fejleszteni az izomzatát: csak azért emeljétek fel a súlyt, hogy aztán szép lassan, kontrolláltan visszaengedhessétek. :) Hajrá.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szia Szilvi! Tetszik a cikk és egyet is értek vele. Viszont a miotatikus reflex nem az amit írtál. Amit te írsz az egy sima passziv jelenség amit bármilyen rugalmas anyag tud produkálni. Az emlitett reflex ennél sokkal tőbb. Az egy aktiv védelmi rendszer ami nem engedi túlnyúlni az izmokat. A golgi orsó érzékeli, stb stb...fenn van a wikin :)
Ha már ilyen szépen megemlíted a pontos nevét akkor a jelentését is pontosan írd. Mások ilyen cikkekből okosodnak. Ez egyfajta felelősség.Üdv. Nándi
2017-07-01 07:28:48

Kapcsolódó cikkek

tricepsz02_3.jpg

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

edzopartner.jpg

Ti miképp jártok edzeni...? Egyedül vagy partnerrel?

Pár edzéstipp, amiért megéri feladnod a magányos farkas szerepet, és egy megfelelő edzőpartner után nézni!

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!