Módosított oldalsó hídtartás

Reverse side plank

Tudtad, hogy azoknál a férfiaknál akik 80 másodpercnél rövidebb ideig képesek csak tartani az oldalsó hidat, azoknál mérhetően nagyobb a hajlam a hátsérülésre? Te vajon meddig bírod? Teszteld, aztán olvass tovább!

A kitartott fekvőtámaszok és a különféle híd - variációk mostanában nagyon népszerűek és széles körben használtak, mint izometrikus törzs stabilizációs gyakorlat. Azonban a most bemutatásra kerülő feladatot nemcsak a hátfájdalmaknak megelőzésére, kezelésére, illetve a törzs izmok erősítésre alkalmazzák.

Kezdőknél vagy váll problémákkal küzdőknél a vállízületet túl nagy stressz érheti a legtöbb támasz-variáció során, így végzésük eléggé fájdalmas lehet. Viszont! Most egy olyan módosított változatot mutatunk, ami kezdőknek vagy akár sérülés utáni rehabilitációra is alkalmazhatunk!


Mely izmokra hat?
A hatását tekintve elég összetett a gyakorlat: a négyszögű agyéki izom, a külső- és belső ferde hasizmok, a gerincmerevítők, a középső farizom is terhelést kap.

Helyes kivitelezés

Kiinduló helyzet: hogy elkerüljük a váll fájdalmakat - amiket az egy kézen való támasz jelent - szükségünk lesz egy hajtogatott aerobik matracra vagy szivacsra, amit a oldal fekvő helyzetben a váll alá helyezzük. Mivel hagyományos oldalsó hídhoz képest éppen egy felkar távolsággal alacsonyabb a fekvő helyzet, emiatt egy zsámolyra is szükség lesz, amit a lábak alá helyezünk. A kiinduló pozícióban tehát a kar derékszögtartásban pihen a szivacson. A teljes karon és vállakon támaszkodunk, a lábak fenn egy zsámolyon.

Végrehajtás: egyszerűen emeljük a törzsünket fel a talajról azzal, hogy megfeszítjük az oldalsó mozgási láncot.Tartsuk meg a helyzetet, majd ereszkedjünk vissza.

Helyes légzés: mivel a gyakorlat jellemzően statikus, emiatt a légzés természetes marad a végig. Amennyiben ismétléseket végzel, akkor belégzés után a hídba emelkedéskor fújd ki, és ereszkedéskor lélegezz be!

Gyakori hibák:
- Ne engedjük, hogy a csípő lentebb legyen vagy derékban "meg legyünk hajolva". Az egész test egyetlen egyenest alkosson végig!
- Sokan túlságosan előre fordulnak a gyakorlat során a hagyományos oldal hídban, azonban a támasz helyzet sajátos volta miatt itt ez szinte lehetetlen.

Tippek:
- Nem csak kitartott helyzetben végezhető a gyakorlat, hanem akár megteheted, hogy olyan ismétléseket végzel, amiben teljesen fekvő helyzetből emelkedsz oldalsó hídba és vissza!
- A pihenő és a munka fázis aránya lehetőleg 1:1 legyen. Vagyis mondjuk ha 60 mp-ig tartod szettenként a hidat, akkor a pihenő se legyen több!
- Az oldalsó híd nagyon hasznos lehet a bemelegítés részeként is, mondjuk egy nehéz felhúzás sorozat előtt kellőképpen beaktiválja az oldalsó mozgási láncot, ezzel támogatva a gyakorlat sérülésmentes kivitelezését!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

medicinlabda_gyakorlatok_6_1.jpg

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

statikus_hid_04.jpg

Statikus hídtartás

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!