Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Ismét törjünk ki a megszokottból...

Tehát ahogy ígértem, jöjjön a három legkedveltebb kitörés gyakorlatom. Először mindegyik variációt natúr formában próbáld ki, és ha begyakoroltad, megvannak az első élmények, és további kihívásra vágysz, akkor használj súlyzókat, kettlebellt, vagy tárcsát nehezítésre.

Sétálós kitörés

Első lépésként is tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. A legjobb a szabadban, bár a fitnesz terem vezetősége nagy eséllyel vádolhat meg lopással, ha kiviszed a tárcsákat a közeli parkba. Szóval, ha a helyszín biztosítva, akkor a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést, de nem lépünk vissza, hanem szépen előre haladunk. Kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt, haladóként pedig egyből léphetsz tovább előre.

Bolgár guggolás - Kitörés megemelt hátsó lábbal

A bolgár guggolást nem kakukktojásként csúszott be nekünk a végére. Ez tulajdonképpen egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod egy padra vagy zsámolyra.  Tehát úgy nézünk ki, hogy az egyik láb a talajon, a másik láb lábfejtámasszal hátul a padon. A mozgás során folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat, helyezd rá a súlypontot egészen addig, még a hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk keményen tartani az egyensúlyt. A másnapi izomláz általában elmaradhatatlan kelléke a gyakorlatnak.

Kitörés fej feletti tartásban

A gyakorlat látszatra pofonegyszerű. Keressünk valami kellőképp nehezet (súlyzó, rúd, tárcsa, nagymama tacskója…), és tartsuk a fejünk felett nyújtott kézzel, miközben kitöréseket végzünk. Ezzel a gyakorlattal nemesebb célokat is elérhetünk, mint a fenékformálás. Összetett gyakorlatként ugyanis a teljes test erőt fog kifejteni, ráadásul növeled a mobilitásodat, olyan fontos területeken, mint a váll és a háti gerincszakasz.

Hát ők lennének a legkedvesebb emlékek a kitörés gyakorlatok közül.

Használati utasítás: mindegyikből érdemes 3-4 X 15 ismétlést végezni, persze lábanként. Ha teljes testet edzel minden alkalommal, akkor érdemes váltogatnod a gyakorlatokat. De ha kemény vagy és külön napon edzed a lábad, akkor akár többet is beilleszthetsz az edzésedbe.

Még néhány kiegészítés, a kitörés alapjait és néhány könnyített mozzanatát itt átfuthatod:

Jó edzést mindenkinek... élménybeszámolók jöhetnek :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!