Mit ehet a Moho Sapiens, ha diétára adja a fejét?

Diéta a valóságban - 2. rész

Ha nincs olyan mázlink, hogy a családi gének között az élethosszig tartó gazella alkatot is megörököltük, akkor bizony hamar eljutunk arra a pontra, hogy a gondolatunk a sajtos fornettik helyett (vagy mellett?) inkább a nagy fogyás körül kezd keringeni. Diétás sorozatunkat mi pedig folytatjuk, és megadjuk a választ a másik nagy kérdésre: mit ehet az a moho sapiens, aki végre diétára… sőt mi több!... életmódváltásra adta a fejét?

Az megtanultuk, hogy a fogyás nem is olyan X-akta jelenség, amit megmagyarázhatatlan, tőlünk távoli erők befolyásolnak: "csupán" annyi a dolgunk, hogy el kell vonnunk bizonyos mennyiségű kalóriát a szervezetünktől. Azonban vannak dolgok, melyeket mindenképpen meg kell adni a testünknek diéta alatt is: magas fehérjebevitel, esszenciális zsírsavak, némi szénhidrát, illetve természetesen kellő mennyiségű folyadék, vitamin és ásványi anyagok. Sokan még mindig a kalóriák bűvöletében élnek – és bár tény, hogy a testsúlycsökkentés kulcsa a kalóriadeficit – ugyanakkor a testünk nem egy kályha, amibe minden szemét és felesleges dolgot belapátolhatunk.

Nézzük akkor meg, mit ehetünk és mit nem diéta alatt?

Ha pofonegyszerűen akarjuk letudni a dolgokat, akkor elsőként is kövessük a legfontosabb alapszabályt: "ne egyél olyan ételt, amit a dédanyád nem ismert". A szervezetnek nincs szüksége annyi cukorra, telített/transz zsírra, adalékanyagra és egyéb anomáliára, amennyit a jó ember élelmiszer-feldolgozás címén belerejt a táplálékba.
Ha ezt betartod, akkor szerintem máris sok felesleges kalóriát kiganéztál az étrendedből.

A következőkben összefoglaltuk Neked azokat a tápanyagokat, amikre bátran alapozhatsz, és remélhetőleg össze tudod válogatni a megfelelő étrendet.

A megfelelő fehérjeforrások: mivel a diétánk a magas fehérjebevitel jegyében fog telni, így ezt a kategóriát alaposan nézzük át. Íme kategóriánk legjobb választásai:

Sovány húsfélék: csirkemell, pulykamell, sovány marhahús
Halak: hering, tonhal, lazac és egyéb tengeri ketyerék
Tejtermékek: zsírszegény túró, cottage-cheese
Tojás(fehérje)
Fehérje táplálékkiegészítők (bármennyire is finom, praktikus és nagyon csokis megoldás a proteinturmix, illik limitálni a bevitelét: a teljes fehérje bevitelünk legalább fele azért legyen szilárd forrásból)
És végül: a szója (tofu, mag, granulátum, stb.), mely rendkívül jó aminosav profilja miatt a kategória tiszteletbeli tagja.
Külön elbírálást kap a zsírszegény sajt, mely szintén nem rossz fehérjeforrás, ugyanakkor a magasabb zsírtartalma miatt, inkább csak amolyan jutalomfalatként fogyasszuk őket.

Jobb, ha elkerülöd…: párizsit, kolbászt, virslit és egyéb, a hentes pultból leselkedő gyanús összetételű húsfélét. A panírozott hal, csirke, dinó és egyéb kihalt állatfajok szintén rossz választás. Ha az összetevő listát elolvasva még nem leszel rosszul, akkor is mindig ott van az a probléma, hogy ezek nemcsak fehérjetartalomban szegények, de (transz)zsírban és szénhidrátban gazdagok.
A tej, joghurt és társai is csak mutatóban legyenek jelen, de egyáltalán ne számítsunk rájuk, mint fehérjeforrásra. Ha akarjuk, díszítsük vele kávénkat, de a "tej, mint nagyszerű fehérjeforrás" illúzióját töröljük inkább ki az agyunkból.

Mit (t)egyél ha spórolnod kell? Általában a fehérje gazdag étrend nem egy olcsó móka, így némi ötletet próbálok adni azoknak is, akik nem engedhetik meg maguknak, hogy minden nap friss husi kerüljön a konyhapultra. A zsírszegény túró szokott lenni az egyik legjobb kiút, hiszen remek fehérjeforrás, és kis kutatómunkával mindig relatív olcsó áron tudtok hozzájutni. Önmagában, de épp a csirke mellé is fogyaszthatjuk, így lejjebb tornázva a napi hús-adagot.

Szintén érdemes a vegáknál jól ismert komplettálási folyamattal is próbálkozni: az ételek megfelelő párba állításával, máris javíthatsz a növényi fehérjék aminosav összetételén. Például érdemes megjegyezni, hogy a rizs és a gabonafélék a hüvelyesekkel egy jó -bár szénhidrátban nem annyira alacsony - csapatot alkotnak.

A megfelelő szénhidrátforrások: itt főképp érdemes zöldségekre alapozni – a kukorica, krumpli, borsó és a répacsalád kivételével – nem lőhetünk rossz helyre. Ezen kívül rostban gazdag, összetett szénhidrátokra is szükségünk lehet (ezek rendszerint nem emelik meg a vércukorszintet, több tápanyagot tartalmaznak és relatíve hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak.) Íme összegezve:

Alacsony szénhidráttartalmúak: általában a zöldségek
Közepes szénhidráttartalmúak: hüvelyesek, búzacsíra, búzakorpa, zabpehely, zabkorpa
Magas szénhidráttartalmúak (70g/100g felett): rizsfélék (barnarizs, basmati rizs), pufi rizs, köles, bulgur, hajdina, rizstészta, valóban teljes kiőrlésű termékek

És tudom, hogy fájdalmas a búcsú, de ha fogyni akarunk, (vagy csak épp egészségesen élni..) akkor jobb távol maradni a következőktől: fehérlisztes pékáruk, kenyér - bármely csodalisztből is készült… és természetesen a cukor, chips szárított gyümölcsök, és egyéb közönség kedvencek sem létezhetnek többé. Pláne diétában.
Ne higgyünk a szájhagyománynak, a valódi teljes kiőrlésű kenyérnek sok köze nincs a boltban kapható "barna" pékárukhoz… se kinézetre, se állagra, se ízre (ami szerintem brrrrr…)

Bár nem akarom a gyümölcs-fanoknál kiverni a biztosítékot, de sajnos az ész nélküli gyümölcsfogyasztás sem fogja támogatni a testsúlycsökkentő mestertervünket. A gyümölcsök legtöbbjében - roppant meglepő módon - ott figyel a gyümölcscukor, amelynek tárhelye a májban korlátolt, így egy bizonyos mennyiség felett a maradékot a testünk kegyetlenül zsírra alakítja. Tehát gyümölcsöt csak kellő mértékkel!

A megfelelő zsiradékok: akár diétázunk, akár nem, a zsírbevitelt nem szabad elhanyagolni. Persze ettől függetlenül nem kell végigturnézni egy mangalica-fesztivált, hanem az egészséges, esszenciális zsírbevitelt kell valahogy feltornázni.
A szervezetben ugyanis a linolsav (omega-6) és a linolénsav (omega-3) nem tud szintetizálódni – így ezeket a mi harci feladatunk bevinni. Persze az élet itt sem egyszerű, mert még arra is figyelnünk kell, hogy az omega-3 zsírsavakat nagyobb arányban vigyük be, mint az omega-6 zsírsavakat.

Omega-3-ban gazdag forrás: halak és ugye a halolaj (ha nem akarsz gasztro-sokkot kapni, akkor táplálékkiegészítőkkel oldd meg…) valamint lenmagolaj, kendermagolaj, szója, dió.

Látjátok, a diéta nem azt jelenti, hogy ezentúl nem eszünk, csak fotoszintetizálunk vagy hetekig egy répán vegetálunk...

Érdekes, finom és egészséges alapanyag-barátokat szerezhetünk a konyhába! Akinek további tippjei vannak, ossza meg bátran!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szia Szilvi,
14 hete szalkasitok, 80 kg-os vagyok, napi 240 gr feherje, 100 gr CH, 40 gr mogyorobol nyert zsirt eszek meg. Minden nap 1x kardiozok 40 percet, es sulyzozok, kb 1 orat. Teszem ezt heti 6x. 14 hete csinalom a `szalkasitast`. A testsulyom valtozatlan, zoldsegen es sovany husokon elek. A teszsirszazalekom kb uaz maradt. Az ismaim joval nagyobbakra duzzadtak, amit egyaltalan nem szandekoztam. 1x vetkezek (tudom nem epp a legjobb) de akkor vorosbort iszok a baratokkal. Edessegeket nem szeretem. Ilyen vetkezos napokon akar sajtot is eszek. Neha, korozottet (turo es tejfollel). Vmit biztosan nagyon elszurok, mert ahogy mondom meg szinte semmi zsirszazalek csokkentes nem ment vegbe nalam. Nincs pajzsmirigy rendellenessegem sem, szoval ertetlenul allok a dolog elott. Azt hittem a tortenet sokkal egyszerubb lesz. :( Ch, amit hasznalok vagy rizs, vagy zabpehely. 40 gr mogyorot eszek meg minden reggel a zabpehelyhez. Lehet nem kene? Lehet nem lehetne vetkezni sem 1x a heten, csak szigoruan tartani a dietat? Legyszi segits ha tudsz, mert ugy hiszem elakadtam. Inni fekete kavet iszok reggel 2-ot. A tobbi viz vagy zold tea. Elore is koszonom! Sarosi Peter
Peter | 2017-07-06 03:42:10
Szia! szerintem háromszoros fehérjebevitel natural szinten nem indokolt, 2-2.5 is elég, főképp hogy van ch és zsír is mellette...ha nem fogysz, csökkentened kell a kalóriát, így mondjuk abból visszább vennék egy kicsit. Az edzéseket érdemes intenzívebbre venni - vagyis azt jelenti hogy legyen az heti 4, de kőkemény. Kardió helyett pedig néha intervall edzést javaslok...ha részletesebben vegyük át a dolgokat, kérlek keress meg email-en! szilvi.toke@gmail.com!
Tőke Szilvia | 2017-07-11 08:39:47

Kapcsolódó cikkek

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

d_vitamin_03_1.jpg

Az Omega-3 zsírsavak fontossága és bevitelével kapcsolatos tanácsok

Az omega-3 zsírsavak előnyeiről már biztos mindenki élből fel tudna sorolni egy párat. Jöjjön ezért most az Omega-3 három olyan pozitív élettani hatása, amit mi, lelkes sportemberek is igazán fogunk értékelni!

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

baratunk_a_tehenturo_10.jpg

Minden gyúrós jó barátja: a tehéntúró

amikor_azt_hiszed_hogy_pntek_van_de_rjssz_hogy_mg_csak_cstrtk.jpg

Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

dits_sti_titok_05.jpg

A nagy diétás süti-trükk!

Ritka az olyan diétás süti, amiből akár több kockát is betolhatunk, mégse kell miatta másnap több órán át róni a büntető kardió-köröket... de megoldás talán most is van! Diétás süti-trükk!

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

srleszt_03.jpg

Három különleges tápanyag, ami segítheti a diétád!

Most pár olyan ételtípus szeretném Nektek bemutatni, melyek abszolút nem elterjedtek, mégis olyan jó fejek, hogy könnyedebbé teszik az alacsony kalóriával, moderált tápanyagbevitellel megkínzott kis életünket...

kalria_04.jpg

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!

gymlcsk_a_ditban_06.jpg

Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?

ditsnak_hitt_telek_07.jpg

Diétásnak hitt ételek

Jöjjön most 9 olyan élelmiszer, mely diétásnak van beállítva, pedig a valóságban jobban gyarapítja az oldaladra a zsírréteget mint Te azt gondolnád!

zab_02.jpg

Mindent a zabpehelyről: miért és miképp ZABáljuk?

A zab olcsó, egészséges, egyszerűen beszerezhető és sokrétűen felhasználható táplálék, mely rengetek konyhai manőveredhez jól jöhet. Bizony, nem csak a reggeli tejsavós kásában állja meg a helyét! Összeszedtünk Nektek 10 okot, amiért edd, és 10 tippet, hogy miképp edd!

protein_recept_01.jpg

Kezdők a konyhában: 5 pofonegyszerű protein recept!

Kezdő gyúrósok, csekély gasztro-múlttal rendelkező sportolók... kérlek fáradjatok a konyhába, és ismerkedjetek meg néhány pofonegyszerű proteines recepttel!